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懸垂ができない人に試してほしいトレーニング方法

懸垂ができない人に試してほしいトレーニング方法
Image: ThoroughlyReviewed/Flickr

懸垂(チンニング)がまったくできない状態から、1回できるようになるまでの旅路は、長くてつらいものがあります。自分には到底できないと懸垂をあきらめたくなる人もいるでしょう。しかし、最初の1回ができてしまえば、回数を増やしていくのは難しいことではありません。いずれにせよ、最初の1回ができるようになるためには、少し工夫したトレーニングが必要となります。

今回紹介するトレーニングは、完全な懸垂よりも楽にできる方法ばかり。普通の懸垂に使う筋肉の一部、あるいは全部を同じように鍛えることができます。自分にとって少し難しく、でも実行可能であるトレーニングを選んでください。また、今回のトレーニングをやり終えてとしても、完全な懸垂ができるようにならない場合もあります。それでも、懸垂ができないとネガティブになるのではなく、少なくとも少しは進歩したことを喜ぶようにしましょう。

トレーニングは簡単なものから難しいものへと順に並べていますが、自分に合うと思うものがあれば、自由にスキップして選んでください。

懸垂(チンニング)のトレーニング方法

Video: Robyn Reimers/YouTube
  • グラビトロンなどのマシンを使った補助付きの懸垂(上の動画)。体重をマシンに支えてもらいながら、懸垂のトレーニングをすることができます。支えてもらう体重は自由に調整できます。
  • ラットプルダウン。専用のマシンを使います。懸垂と同じ動きをしますが、座った姿勢で行なうため、主に腕の筋肉を使い体幹やそのほかの筋肉はあまり使いません。負荷は自由に調整できます。
  • 斜め懸垂。低い鉄棒を使って行うエクササイズです。スミスマシンで鉄棒の高さを調節するか、サスペンショントレーナーを使います。
  • トレーニングチューブを使った補助付きの懸垂(下の動画)。トレーニングチューブを鉄棒から吊るし、片方の足か膝をかけて支えるようにします。体を引き上げる際に、チューブが補助をしてくれます。
Video: 321 STRONG/YouTube
  • ボックス懸垂。ドアウェイ・バーを持っていれば、簡単にセットアップできます。戸口に椅子を置き、片足を椅子に載せて懸垂を行ないます。必要に応じて、足の力を使って体を持ち上げるようにします。ジムでは椅子の代わりにボックスなど、適当で安全なものを使いましょう。
  • ネガティブレップを行なうと、より早く筋肉を鍛えることができます。鉄棒に飛びつくか、よじ登って、懸垂の最も体を持ち上げた状態から、ゆっくりと体を引き下ろしていきます。
  • フレックス・アーム・ハング。懸垂の最も体を持ち上げた状態で一定時間静止します。懸垂と同じ筋肉を鍛えられ、静止できた時間を測ることで、進歩を確かめられます。
Video: InvictusFitness/YouTube
  • スカップ懸垂(上の動画)は、体を完全にぶら下げた状態で行います。この状態から、腰に向かって鉄棒を腕で引き下げるイメージで体を動かします。おもに、背中と肩の筋肉が鍛えられます(スカップという呼び名、はscapula:肩甲骨に由来します)。
  • 逆手懸垂は、順手の懸垂と手の握り方が違うだけです。逆手懸垂では手のひらが自分の方を向きます。前腕の筋肉がより多く働き、少し楽に懸垂することができます。

完全な懸垂ができるようになっても、ここで紹介したトレーニングは、まだまだ役に立ちます。たとえば、補助付き懸垂は、片手懸垂や指だけによる懸垂など、より高度な懸垂を練習するときに使えますよ。最初はできないと嘆くかもしれませんが、このように簡単なトレーニング方法から試してみてはいかがでしょうか。


Image: ThoroughlyReviewed/Flickr

Source: YouTube(1, 2, 3), ExRx.net

Beth Skwarecki - Lifehacker US[原文

(訳:伊藤貴之)

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