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自分で決めた習慣をサボらないで続ける、プログラムのつくり方

自分で決めた習慣をサボらないで続ける、プログラムのつくり方
Image: M.Stasy/Shutterstock.com

今年からはじめるぞ!と一念発起した新習慣、続けていますか?

「筋トレは3日置きに1回やる」「2日に1回は自炊する」「1週間に1回は仕事を振り返る」。このような習慣目標を立てても、その行動自体を忘れてしまう、サボってしまうことはないでしょうか?

では、どうすれば忙しい毎日の中で行動を覚えていられるのか? 今日は、習慣行動を忘れない、サボらない工夫を紹介します。

古川武士(ふるかわ たけし)/習慣化コンサルタント

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関西大学卒業後、日立製作所などを経て2006年に独立。約3万人のビジネスパーソンの育成と約500人の個人コンサルティングの現場から「続ける習慣」が最も重要なテーマと考え、オリジナルの習慣化理論・技術をもとに個人向けコンサルティング、習慣化講座、企業への行動定着支援を行っている。主な著書に「続ける習慣」「やめる習慣」「早起きの技術」などがあり、全16冊、計70万部を超え、中国・韓国・台湾など海外でも広く翻訳され読まれている。公式サイト

基本戦略は、小さくして毎日化すること

習慣化とは、「意思の力をほとんど使わず、自然に行動し続けられる状態になること」です。歯みがきのような自動行動にすることと定義してみましょう。

ではどうすれば、意思・意識を使わずに、自動的に行動できるようになるのでしょうか。

ポイントは、脳の無意識の領域に行動をプログラムすることです。いちいち思い出さなくても自然にカラダが動くまで、なんども繰り返し覚えこませることです。

そのための最高の戦略は、「どんなに小さくてもいいから毎日やる!」です。

たとえば、諸説ありますが、筋トレは1日やって2日間を置くのが効果的とされています。筋肉の法則で言えばその通りかもしれませんが、脳が習慣を覚える時に問いかけることは、「いつも通りの行動は何か?」という質問です。

30日のうち筋トレを10日間するとなると、20日は何もしないことになります。脳の無意識領域は「いつも通りを繰り返すこと」をミッションとしているので、何もしない20日間の方がいつも通りだと認識します。つまり、10日間の筋トレは意思の領域でこなすことになり、脳が無意識行動として覚えるのに時間がかかります。

一方、結果を一旦脇に置き、習慣行動を重視するならば、最初の30日は次のような戦略をおすすめします。

最初の7日間はハードなトレーニングを避けて、毎日腕立て10回、腹筋10回、スクワット10回を必ず毎日行なう。そうすると、7日間続けると心理的に少し達成感が生まれます。そして、残り21日間は少しハードルを下げ、それぞれ回数を減らしてやったとします。

合計30日間、毎日行なえば、脳の無意識の領域は筋トレを毎日することが「いつも通り」だと認識するので、その行動に対するブレーキが軽減します。

そのうち、筋トレをやらないと気持ち悪い、達成感がない、となれば習慣化成功です。その後、ハードなトレーニングを行うのであれば、行動する日数の頻度を落とす戦略をとります。ただし、最初の30日間、脳に筋トレ習慣を覚えさせるには簡単でもいいから毎日やるというベースをつくる。これが継続のためのポイントです。

まず基本戦略として可能ならば、脳に習慣化させるためには「小さくていいので毎日化」してください。最初は物足りないぐらいでいいので、必ず毎日行動することで脳の無意識領域にプログラムしていくことができます。

毎日やらない習慣は、あの一発ギャグを参考に?

では、先ほどの筋トレで、1日やって2日休む習慣は、毎日化ではないので、どのようにすれば定着するのでしょうか?

問題となるのは、日数の頻度を落とすことで、筋トレ自体の行動日を忘れてしまうことです。そこで簡単な工夫を紹介します。

・3日に1回、3日の2回の習慣の場合

元ジャリズムの渡辺あつむ(現:桂三度)さんの一発ギャグ、「3の倍数の日にアホになる(3の倍数の日に反応する)」がヒントになります。

たとえば、3日に1回の筋トレ習慣だとすると、3の倍数の日に筋トレだというルールを決めておきます。2月3日、6日、9日、12日に筋トレを行なうようにすれば忘れにくくなります。

スマホで日付を確認さえすれば、筋トレの日を思い出すことができます。さらに、スマホのToDoアプリでアラーム設定をすればさらに忘れることを防止できるでしょう。

また、この方法は3日に2回行なう習慣でも使えます。「3の倍数の日にアホになって休む!」と決めればいいのです。隔日の習慣の場合も応用して2の倍数の日に行なうというルールを適用できます。

必ず思い出すために、スマホのホーム画面に日付が見えるように設定することをおすすめします。

週に1回、月に1回の習慣はスケジュール化

最後に週に1回、月に1回の習慣をどうすればいいかを考えてみましょう。

「1週間に1回は仕事を振り返る」「1カ月に1回は部下と飲みに行く」。これらの習慣はどうすればいいのでしょうか?ポイントは2つです。

・いつやるか、スケジューリングする

冒頭に述べた理由の通り、頻度の少ない習慣は、脳に覚えこませるのが難しくなります。そこで、1つはスケジューリングすることがポイントです。いつやるのかをスケジュールで抑えることです。手帳やカレンダーアプリに入力してみてください。

・どこで、何を、どれぐらい、どのようにを決める

新しい習慣行動は、当初はやることに億劫な気持ちを感じます。たとえば、「1週間に1回は仕事を振り返る」という行動で考えてみましょう。

仮に「金曜日18時から」とスケジューリングしたとしても、結局そのタイミングで何もできないことが多くあります。その最大の理由は、行動が抽象的で何をすればいいのか、脳が認識できないからです。

そこで、「いつ、どこで、何を、どれぐらい、どのように」を決めてみましょう。

金曜日の18時に(いつ)、会社近くのカフェで(どこで)、20分間(どれぐらい)、手帳やスマホのメモアプリに今週の良かったこと・できなかったこと・来週どうするかを箇条書きで5つずつ程度記入(どのように)する。

こうすれば、行動が明確になり、行動しやすくなります。時間も20分という制限時間が決め、振り返るとは3つの項目(今週の良かったこと、できなかったこと、来週どうするか)を考えることだと明確化されていれば、振り返るタイミングでいちいちやり方を考えなくて済みます。

頻度の少ない習慣には、スケジューリングと行動の具体化を適用してみてください。

繰り返しになりますが、新習慣を続けるには、脳の無意識領域にプログラムしていくことが重要です。ご紹介した習慣化術を継続するための参考にしていただければ幸いです。


Image: M.Stasy/Shutterstock.com

古川武士

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