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スマホのアプリ中毒から抜け出す方法

スマホのアプリ中毒から抜け出す方法
Image: William Hook/Unsplash

最近では、新年の抱負として「テクノロジー中毒からの脱却」を宣言する人がたくさんいます。たとえば、こんな感じです。パズルゲームの『キャンディクラッシュ』をスマホから削除したい、Twitterのチェックを1日1回に抑えたい、フィードやフォーラムをヘイトリーディング(批判するつもりであら探し)するのをやめたい、元恋人のInstagramをストーカーのように見るのをやめたい、スクリーン以外の何かと触れ合う時間を増やしたい、などなど。

でも、「スマホ中毒」「アプリ中毒」をやめるという意思だけでは不十分です。スマホそのものや中毒性のあるアプリに手を出さないようにするためには、何らかのツールが必要になるでしょう。そんなツールをご紹介する前に、そもそもなぜ私たちはアプリを何度も開いてしまうのでしょうか。その原因を紐解いていきましょう。

ついついアプリを開いてしまう理由

アプリが中毒性を持つ大きな理由は2つあります。1つ目が、「間欠強化」。心理学の授業で教わったかもしれません。キャンディクラッシュで、いつ次のアイテムがもらえるかわからない。次にFacebookを開いたとき、何を目にするかわからない。面白い投稿かもしれないし、気が重くなる投稿かもしれない。今朝見たものと変わらないかもしれないし、大好きな人の新しい写真かもしれない。

このように、何が待っているかわからないとき人はそれを確かめたくなってしまうのです。

2つ目の理由は、人間が「社会性動物」であること。すなわち、人は他人との交流を好みます。そして、多くのアプリが人とかんたんにつながれるように作られていて、とてもソーシャル性に富んでいます。友達や家族(そして元恋人)がまだオンラインだと、なかなかアプリから離れられなくなってしまうのは無理もありません。彼らが何をしているのか、確認したくなってしまうのです。

このような衝動を止めるには、そして「1回だけ」のつもりがダラダラ長引かないようにするためには、いったいどうしたらいいのでしょう。

そのためのアイデアをいくつかご紹介します。

アプリを削除する

もっともわかりやすいソリューションです。「x」をタップして、アプリとお別れしましょう。その気になれば、またインストールできますから。

とはいえ、消せない人がいることも理解できます。だってそのアプリは、ニュースを知る手段であるだけでなく、家族や友人とつながるための手段でもあるのですから。

ということで、次善策を考えねばなりません。

「やらない時間」を決める

行列に並んでいるときの時間つぶしになるから、キャンディクラッシュを消す必要はない。仕事でのプレゼンスを維持するためにはTwitterが欠かせない。いとこの赤ちゃんの写真を見たいのでFacebookは必要。などなど、完全にアプリをやめられない理由は人それぞれあると思います。そんなときは、中毒の感覚だけを取り除きましょう

その秘訣は、やめる時間を決めてから始めること。スマホのアラームやリマインダーを使ってもいいでしょう。やめる時間を決めておくことで、ダラダラとやり続けるのではなく、そのアプリでどうしてもやっておきたいことに集中できます。同時に、Facebookの次にTwitter、その後キャンディクラッシュ、またFacebook、Twitterといった無限ループを避けることもできます。

自分の性格に合ったやめ方を見つける

1回だけと決めて始めたのにやり続けてしまう」人は多いと思います。きっと、性格的に依存を断ち切るのが苦手なタイプなのでしょう。そのような人は、たとえば誰かとの約束など、さらなる動機づけが必要です。

人生を変える習慣の作り方』などで知られる文筆家のグレッチェン・ルービンさんは、人を4つのタイプに分けています。こちらは同書でも紹介されています。

  • アップホルダー(約束を守る人):内外からの期待の両方にこたえたいタイプ
  • オブライジャー(義務を果たす人):他者からの期待にはこたえるが、自分自身による期待には抵抗する
  • クエスチョナー(疑問をもつ人):他者からの期待には抵抗し、自分自身の期待にこたえる
  • レブル(抵抗する人):内外からの期待の両方に抵抗する

他人のためなら動けるけれど、自分自身のToDoとなると先延ばししてしまうあなたは、きっとオブライジャータイプ。自分自身の価値観は大切にするけれど、他人から押し付けられた価値観や役割には反発するというあなたは、クエスチョナータイプかもしれません。

ルービンさんが作った4つの傾向クイズをすると、自分のタイプを知ることができます。以下に、タイプ別のアドバイスをご紹介しますので参考にしてください。

オブライジャー

SNSで「アカウンタビリティグループ」を作り、毎日自分がアプリに抵抗できたかどうかを報告する。子どもにアプリを消してもらい、またインストールしてしまったときに自分の自制心のなさを思い知る。3カ月そのアプリを使わなかったら、あなたのおごりで友人をコンサートに連れていってあげると約束する。つまり、アプリを使ってしまうと、その友人を悲しませることになる。

クエスチョナー

どれだけの時間を費やしているのか、ログをとって見える化する(クエスチョナーは自分のモニタリングが好き)。そして、人生における他の重要な目標にかける時間が、そのアプリによって奪われていることを認識する。「ギターを練習する時間がないと思っていたけど、こうすれば時間が作れるじゃないか」

レブル

レブルは挑戦好き。「家族がどうせ今回もやめられないだろうと思っているようだ。見てろよ!」「1月1日から小説を書き始めて、12月31日までに終わらせる。つまり、Twitterはしない」

アップホルダー

中毒を脱却したいと思えば、そんなに苦労しないタイプです。アップホルダーは、そういうことが得意なのです。

やめずに減らす

アプリを完全にやめるのではなく、ストレスのもとになっている部分だけをやめるだけで済むケースもあるでしょう。たとえば、アプリ内課金にお金をつぎ込んでしまうなら、クレジットカード情報を消す。SNSアプリなら、個々のアカウントについて友だち解除をしたり、ミュートをするなどの方法があります。

不安要素をもたらす部分を消したなら、またそのアプリを純粋に楽しいと思えるようになるでしょう。それまでは、楽しさだけでなく、不安や恥ずかしさも同時にあったはずです。

通知を切ってアプリを見えないところに隠す

最後に、チェックのタイミングはアプリに決められるのではなく自分で決めてください。具体的には、通知を切りましょう。バナー、ホーム画面通知、赤丸の数字を表示させないようにするのです。ついでに、アプリのアイコンをフォルダー内に移動するか、ホーム画面の2ページ目、3ページ目に移動しましょう。アプリに求められて開くのではなく、自分の意思で開くようにするのが目的です。

四六時中考えている状態から抜け出せば、見る頻度が大幅に減るでしょう。


Image: William Hook/Unsplash

Source: Amazon, SurveyGizmo

Nicole Dieker - Lifehacker US[原文

訳:堀込泰三

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