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具合が悪い時こそ瞑想を! ふさいだ気分を楽にする5つのテクニック

具合が悪い時こそ瞑想を! ふさいだ気分を楽にする5つのテクニック
Image: Kathryn Harper/Flickr

風邪やインフルエンザにかかると、くしゃみや熱が出たり、体のあちこちが痛んだりするなど、不快な症状に悩まされるものです。でも、かかってしまったら最後、あとは治るまでひたすら待つしかありません。このような時は水分を十分にとり、ゆっくり休むのがセオリーですが、マインドフルネス瞑想を試してみるのも1つの手です。多少は気分がラクになり、気持ちが落ち着く効果も期待できます。

加えて、瞑想には免疫力を高める効果もあるとされています。なぜそうなるのかについては、決定的な科学的根拠はまだありませんが、気持ちに及ぼす効果だけでも具合が悪い時に試してみる価値はあるはずです。この記事では、体調不良で気分が憂鬱な時に効く、5つのタイプの瞑想をご紹介しましょう。

深呼吸する

瞑想といっても、息を吸って吐くといったシンプルなものでいいのです。そのほか、気持ちを落ち着かせ、病気のつらさを忘れさせてくれることなら、やり方は何でも構いません。

まずは静かな部屋に座り心地のいい椅子を用意しましょう。小児科医のMark Bertin氏は、このシンプルな意識の集中を利用して、くしゃみや鼻水といった風邪の症状から気をそらせる方法をThe New York Timesで紹介しています。

まずは数回、深呼吸しましょう。その間、呼吸に伴う体のかすかな動きに意識を集中させます。病気のせいで深呼吸するのもつらいようなら、床につけている足、あるいはベッドのマットレスに触れているふくらはぎを意識しましょう。そのあとは数分間、自然な呼吸を続けるか体の感覚に意識を集中し続けるかしてください。

もっと良い状況にある自分の姿をイメージする

あなたが最後に想像力を自由にはばたかせたのはいつだったか、覚えていますか? 中学・高校以来、そんな体験なんてさっぱりという方もなかにはいることでしょう。でも、咳やくしゃみに悩まされている今こそ、そうした想像力をフルに生かす絶好のタイミングなのです。

頭の中でイメージを思い描くことによって、今の苦痛を飛び越えて、自分なりのハッピーエンドを想像する心の余裕が得られます。このタイプの瞑想を試す時は、目を閉じていても開いていても、どちらでもかまいません。さて、今のように病気で苦しんでいなかったら、どんな感じかを想像してみましょう。あなたは何をしていますか? 何を感じているでしょう?

これは想像なのですから、あなたがいつもいる環境に縛られる必要はありません。カクテル片手にビーチでくつろぐ自分を思い描いてもいいでしょう。あるいは、感謝祭を祝う席で家族や友人に囲まれている姿でもいいかもしれません。

想像力には限りがありません。この瞑想の目的は、楽しい体験を心に刻むことです。きっと、どんな不快感でもやり過ごす役に立ってくれることでしょう。

「ボディスキャン」で痛みの原因を突き止める

先日、お医者さんにかかった際、私は看護師さんから体のどこが痛いのかを書き出すように言われました。その時はとっさに「体中が痛いんです」と答えてしまいました。ひどいインフルエンザに苦しんでいた私は、ちょっとした痛みと激痛の区別もつかなかったのです。

マインドフルネスの技法を使うと、慎重な足取りで痛みの本当の原因を突き止めることができます。この際に用いられるのが、体のあらゆる部位への意識を高める「ボディスキャン」という手法です。

まずはベッドに横たわり、頭のてっぺんからつま先まで、体の部位を1つ1つ意識していきます。ちくちくとした痛み、しめつけ、体にかかる圧力などが感じられるはずです。

痛みのもとを突き止めたら、それをあるがままに受け入れるか手当てしてあげてください。マッサージや軽いストレッチなどがいいでしょう。痛い部分をどうするかはあなたの自由ですが、ボディスキャンが痛みを知るきっかけになってくれるはずです。

前向きな言葉を唱える

思考は自分が心の奥底で思っていることの影響を受けます。それだけに、体調が悪い時は、前向きな考えを口に出して言うことは、瞑想のルーチンとしてかなりの効果が期待できます。

病気にかかって気分が悪いからとふてくされるのではなく、病気が治ったらどうありたいか、そこに考えを移しましょう。きっと幸せで、健康で、元気いっぱいの姿になりたいと思っているはずです。

前向きな言葉を何度も口に出したり、心の中で唱えたりするのは「マントラ瞑想」の手法です。この手法を使うと、湧き上がってくるネガティブな思いを封じ込められますし、何よりも必要なリラックスした気分が味わえます。どんなマントラを唱えるといいのかについて、自己啓発コーチで瞑想の専門家でもあるThomas Di Leva氏は次のように述べています。

何より大事なのは、あなたが心から納得できる言葉を選ぶことです。たとえば「これから痩せよう」ではなく、「3カ月で10ポンド(約4.5kg)痩せるぞ」と唱えてみましょう。これなら、達成すべき目標とその期限、必ずやり抜くぞという決意に、自分の意識を集中させられます。やり抜く力が湧いてくるはずです。

「マインドフル・リスニング」の手法を試してみる

偏頭痛に襲われたら、どんな音も苦痛に感じ、聞きたくなくなるものです。暗い部屋に一人とじこもり、頭を枕にうずめたいと思うことでしょう。

それも1つの選択肢ですが、「マインドフル・リスニング」という手法もあります。これはあえて周囲の音をじっくり聞くことで、気持ちを鎮めるという方法です。

家の部屋で静かに座り、「本気で」まわりの音に耳を傾けてください。冷蔵庫のブンブンという音、時計のカチカチという音、あるいは流しに水滴が落ちる音も耳に入ってくるかもしれません。

このマインドフル・リスニングの手法は、屋外でも使えます。公園に足を運び、バスケットを楽しむ子どもたちの歓声、遠くから聞こえる鳥の鳴き声、あるいは見知らぬ人が車のドアを閉める音などに耳をすませてください。

肝心なのは、今に意識を集中させ、周囲の音を注意深く聞くことです。それができれば、澄み切った心を手に入れるまで、あともう少しです。


Image: Kathryn Harper/Flickr

Source: NCBI, The New York Times, Zenmind Affirmations

Shayla Price - Lifehacker US[原文

(訳:長谷 睦/ガリレオ)

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