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「スピード練習」で鍛えながらトレーニング効率を向上させよう!

「スピード練習」で鍛えながらトレーニング効率を向上させよう!
Image via Visualhunt

ほとんどの長距離ランナーがいわゆる「スピード練習」をしないと知ったら、驚くでしょうか? とはいえそれは、テンポ・ランや、ファルトレクトレーニング、トラックでのインターバルトレーニンをしないという意味ではありません。短距離選手の間ではごく一般的なスピード練習をしないということです。

スピード練習は、加速力最大速度スピード持久力を高めるように設計されています。これがどういうものかを理解するために、まずは用語の定義をおさらいしておきましょう。

加速力:静止した状態から最大スピードまで、どれだけ速く到達できるかを表す言葉です。言い換えれば、立っている状態からトップスピードまで、どれだけ速く到達できるかということです。加速力はパワーを測る良い尺度となります。

最大速度:あなたが走れる最も速いスピード(トップスピード)のことです。100%の力でスプリントを行い、トップスピードに達した時、それがあなたの最高速度になります。

スピード持久力:スピードを落とす前に最大速度をどれくらいの距離、保てるかを表す言葉です。 ほとんどのランナーはトップスピードを40メートル程しか維持できません(これが普通です!)。

長距離ランナーの多くは、こうしたスピードに関する要素を重視しませんが、少しスピード練習(=スプリント)をするだけで、得られる利益がたくさんあります。

なぜスプリントか?

ランナーがスピード練習をトレーニングに加えるべき理由は3つ。

まず、最大速度が向上することです。最大速度が高まれば、走れるスピードの幅が広くなります。スピードの幅が広がると、スローペースのレースがより楽に感じられるようになります。また、800mや、1マイル、3000mなどの中距離走でのパフォーマンスも向上します。

次に、トップスピードでスプリントを行なうとき、足の筋肉の出力を高めるために、より多くの筋繊維が動員されることになります。使える筋繊維が増えると、レース終盤でのスプリントの速度が向上します。

最後に、スピード練習は効率を高めます(”ランニングエコノミー”と呼ばれることもある)。新しく使えるようになった筋繊維は、トレーニングや、ヒルラン、長距離走の最後で疲れているときに力を発揮します。

また、最大速度で走ることで、ランニングフォームが矯正され、それにより、ランニングエコノミーがさらに向上します。より少ない労力でより速く走れるようになります。

トレーニングにスプリントを組み込む方法

スピード練習は大変にハードです。それは、速いスピードで走る時間が長いからだけでなく、高度な神経筋のトレーニングが含まれるからです。言い換えれば、中枢神経系に負担がかかるということです。

こうしたトレーニングは、脳と筋肉の間の通信経路に負荷をかけます。ですので、回復のために長めのインターバルをとりながら、全体の運動量を抑える必要があります。

非常に難しい練習なので、トレーニングのはじめなど、まだ体がフレッシュな状態のときに取り組むようにしてください。

Video: StrengthRunning/YouTube

上の動画のような動的ストレッチと、軽いウォーミングアップが終わったら、ほかのトレーニングに取り組む前に、短距離スプリントを行ないます。

以下にスピード練習のサンプルを紹介します。下にいくほどハードになります。

  • 8秒間のヒルスプリントを4回。各スプリントの間に回復のための60〜90秒間のウォーキングを挟む。
  • 20mのヒルスプリントを4回、インターバルに90秒〜2分のウォーキングを挟む。
  • 25mのヒルスプリントを6回、インターバルに2分〜2分半のウォーキングを挟む。
  • 30mのヒルスプリントを6回、インターバルに2分〜2分半のウォーキングを挟む。

スプリントは少ない回数で十分であることを思いだしてください。最大速度で多くの本数を走る必要はありません。悪くすればケガをする可能性があります。心配があるときは、スプリントの回数を減らし、インターバルを長くとってください。ここは、体をこわさないために慎重になりましょう!

こうしたスピード練習を週に1回行なうだけで、短距離選手のようなパワー効率スピードを身につけることができます。メインとなる訓練ではありませんが、スピードの幅を広げてくれる、補助的なトレーニングとしてはとても優れたものです。

週に1度スピード練習をして1カ月経てば、これまで以上のスピードとパワーを感じられるようになるはずです。そして、気がついたときには、長距離レースでより速く走れるようになっていることでしょう!

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Image via Visualhunt

Source: YouTube, StrengthRunning

Jason Fitzgerald - Lifehacker Vitals[原文

(訳:伊藤貴之)

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