特集
カテゴリー
タグ
メディア

スポーツ特集─やる、観る、ハックする

まずは歩こう! ランニング初心者がやるべきこと4つ ~1年間で1分も運動していないあなたへ

まずは歩こう! ランニング初心者がやるべきこと4つ ~1年間で1分も運動していないあなたへ
Photo: 松島徹

2016年1月31日の記事を再掲載しています。

マラソンランナーの鈴木莉紗です。

年始のニューイヤー駅伝や箱根駅伝などを観て、「自分も走りたい!」と思った人も多いのではないでしょうか? すでに三日坊主に終わってしまった人もいるかもしれませんが、走り続けることにはさまざまなメリットがあるんですよ。

たとえば、「痩せる」「食事がおいしくなり、食べることへの罪悪感が減る」「練習会に参加することで、年齢や仕事の垣根なく人脈が広がる(実際にランニングをきっかけに結婚したカップルは数知れず)」「仕事などで嫌なことがあったときでも手軽にストレスが発散でき、前向きになって表情が明るくなる」「記録を更新するたびに揺るぎない自信ができる」などなど...良いことを挙げればキリがありません。ですから、すぐにやめてしまうのは非常にもったいない!

ランニングを始めたばかりの方、いつも履いているスニーカーのままで走ったりはしていませんか? 普段ほとんど運動をしていない人が、それこそ1年間で1分も運動していなかったような人が道具も揃えずいきなり走りはじめてしまうと、ケガをする可能性も高まりますし、長続きもしなくなります。

ランニングをはじめるにあたって、まずは次の4つのことをやってみましょう。

1. シューズやウェアなど、必要最低限の道具を揃える 2. まず歩いてみる 3. 体重や体脂肪が多い人は減量をする 4. 初心者向けのランニング実用書を読んでみる

1. シューズやウェアなど必要最低限の道具を揃える

今は高性能のランニング専用シューズやウェアが豊富に揃っています。特にシューズは、ランナーにとって1番大切であり投資をするべきところ。快適に走れるだけではなく、ケガも予防してくれます。

専門店では足型計測をしてくれるところもあるので、ぜひ利用してみてください。「アートスポーツ」など、いろいろなメーカーを取り扱っている小売店の方が、さまざまなメーカーを履き比べられるのでオススメ。知識や経験が豊富なスタッフがいれば、ベストなシューズを見繕ってくれます。

どんなシューズがいいのかというと...

靴底が厚めのクッションがきいたもの。脚を地面の衝撃から保護してくれます。薄いものは上級者向け)。

実寸のサイズより1~1.5cm大きいもの。普段のサイズが26cmなら27~27.5cm。余裕がないと爪に血豆ができて痛めます。

カカトのホールド感がフィットするもの。シューズに足を入れたら、つま先を上げて2~3回、カカトで地面をトントンと叩いて、ヒールカップにカカトをおさめます。両足を履いたら靴紐を結んで店内を少し小走りしてみましょう。ランニングマシンが併設している場合は、実際に走ってみましょう。カカトがフィットしないと靴擦れの原因になるので、よく確かめてください。

見た目で選びたい気持ちも分かりますが、何事も最初が肝心ですから、機能最重視で選んでください!

ウェアは靴よりは見た目重視で選んでもかまいません。自分の好きなウェアで走ったほうが楽しいし、ヤル気もアップします! 気をつけてもらいたいのは、季節や気温に合わせたものにすること。寒い日に薄着だと、身体も温まらず風邪をひきます。真夏の暑い日に長袖や長い丈のボトムスで走ると、身体に熱がこもり熱中症になります。

「寒い日は着込み、暑い日は軽装で」。この原則をお忘れなく。お金をかけてカタチから入れば、続けざるを得ない状況に追い込まれるかと思います。

2. まずは歩いてみる

「走りたい!」。その気持ちはとても分かります。が、全然運動していない人がいきなり走るのは、ケガをしたり転んだりする可能性が高いので、まずは歩いてみましょう。人間の筋力は足腰から衰えていきます。筆者も走り始めた当初(25歳のとき)は筋力不足で転んでしまい、生傷が絶えませんでした。

いきなり長時間走ることはせず、1日30分を目安に腕を大きく振って大股で歩き、基礎筋力と持久力を養いましょう。どうしても走りたい人は「10分ウォーク」→「10分ジョギング」を繰り返す「ウォーク&ジョギング」なら、身体への負担も少ないうえに走る喜びも得られます。

3. 体重や体脂肪が多い人は減量をする

走るとヒザには体重の3倍以上の負荷がかかります。身体が重い人が走ればヒザにどれくらいのダメージが加わるか想像に難くないと思います。太り気味を自覚しているひとは、走る前に食事を見直し減量することからはじめましょう。揚げ物やスナック菓子などの脂っこいものや、夕飯に炭水化物を控えるだけでも全然違います。

ウォーキングと平行してランジなどの筋トレも取り入れると効果大。エスカレーターをやめて階段で移動するだけで充分トレーニングになるので今日からはじめてみましょう!

4. 初心者向けのランニング実用書を読んでみる

インターネットでも有益な情報はたくさん得られますが、本には必要な情報が凝縮されているので書店で一度目を通してみることをオススメします。

いろいろな書籍を読み比べてみて、自分に一番合うベストな1冊を探してみてください。


ここまで読んだあなたは立派なランナーの仲間入り!

「楽しく無理なく」をモットーに、充実したランニングライフをお送りください。次回もお楽しみに!

鈴木莉紗(すずき・りさ)|ブログFacebookTwitterInstagram


run_suzuki3

神奈川県出身。運動部への所属経験などはないが、走歴1年半の時点でサブスリー(フルマラソンを3時間以内に完走すること)を達成。大手都市銀行の受付を経て、現在は加圧トレーニングジムDEUXで加圧トレーナーとしてとして働く傍ら、アートスポーツの契約マラソンランナーとして活動中。著書に、運動部『1日10分も走れなかった私がフルマラソンで3時間を切るためにしたと』『フルマラソンを最後まで歩かずに「完走」できる本 一番やさしい42.195kmの教科書』がある。

スポーツ特集のプレゼント企画も実施中!

応募してくれた人の中から【10名様】に、ライフハッカーのロゴ入りTシャツとステッカーをプレゼントします!

応募手順は以下の通り。

・ライフハッカー[日本版]の公式TwitterもしくはInstagramをフォロー。

・「#スポとく」をつけて、あなたのスポーツに関する「お気に入りのツール」について投稿する。締め切りは12/8(金)まで。

ぜひ皆さんのお気に入りのツールを教えてください!

※詳しくはこちらをご覧ください。

Photo: 松島徹

鈴木莉紗

swiper-button-prev
swiper-button-next