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イラストでわかる! 理想の身体になるために知っておきたい「姿勢チェック」

イラストでわかる! 理想の身体になるために知っておきたい「姿勢チェック」
印南敦史

身体を動かすのが好きで勤勉な人よりも、運動が嫌いで飽きっぽい人のほうが、より早く、よい結果を出せる。『ハリウッド式 THE WORKOUT ー分単位で自分史上最高の身体をつくる 脳と身体のコネクトメソッド ー』(北島達也著、ワニブックス)の著者は、そう断言します。

筋肉には瞬発的に大きな力を発揮する「速筋」と、持久力に優れた「遅筋」の2種類がありますが、速筋が鍛えれば鍛えるほど太く成長するのに対し、遅筋は普通に鍛えても太くなることはほとんどないのだとか。そのため、手っ取り早くボディラインにメリハリをつけたいなら、ボリュームのある「速筋」を鍛えるのが効果的。

しかし速筋は短時間に強い負荷をかけたときにだけ成長するため、無酸素運動に代表される「高負荷×低回数×高スピードの運動」を行う必要があるというのです。

また、筋肉はエネルギーの回復に48時間から72時間ほどかかるため、その間に運動してしまうと、限界を超えるような出力は出ないもの。つまり、毎日行うよりも、週に1〜2回にとどめたほうが筋肉はより早く発達するということ。そのため、「結果が出なくても運動するのが楽しい」「毎日のジム通いが趣味」という人は、いつまでたっても理想の体を手に入れることはできないというのです。

なぜなら体を鍛えるのは、ただ単に行うことが目的の「トレーニング(鍛錬)」ではなく、目標を達成するためにテクニックを追求する「ワークアウト(仕事)」だからです。(「はじめに」より)

そのような考え方に基づいた本書の第2章「理想の逆三角形体型を手に入れる脳と筋肉の最強コネクトメソッド」から、きょうは、なにかと気になる「姿勢チェック」に焦点を当ててみたいと思います。

姿勢チェック1. 胸は広く保つ

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正しい姿勢をつくる第一のチェックポイントは、「猫背になっていないかどうか」。猫背だと、背中にある「僧帽筋」が伸びきった状態になっており、肩や胸などの筋肉は正しく使われないのだといいます。また僧帽筋ばかりが発達すると、首のつけ根に余計な筋肉がつき、なで肩になってしまったり、肩のラインが見にくくなったりするほか、肩こりや頭痛を引き起こすことにもなるのだとか。

そこで猫背の人は、ワークアウト中だけでなく、普段から胸を張った姿勢を習慣づけるべき。自分が思っているよりも大げさなくらいに、胸元を広く保つとよいそうです。なお、胸は前に突き出すのではなく、斜め上(後ろ)からピアノ線で引っぱられているイメージを持つことが大切。そうすると、自然に胸が開いてくるというわけです。(56ページより)

姿勢チェック2. 腕の位置とひじ関節の向きを確認

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いつものようにまっすぐ立ち、手を体の横に下ろしたら、まずは腕の位置を確認。横から見て、腕が身体の中心よりも前にある人は猫背になっているそうです。また、肘が真横や前を向いていた場合も、猫背である可能性が大。

正しい姿勢をとったとき、腕は身体の中心よりも少しだけ後ろ側にあり、ひじは真後ろを向いているもの。歩く際にもこの腕の位置とひじの方向を保ったまま、前後ではなく横方向に振るイメージで動かすと、胸の前が広く保て、背中側にある僧帽筋を無駄に鍛える心配がないとか。(58ページより)

姿勢チェック3. 腹は縦にまっすぐ伸ばす

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「なにをやっても腹が凹まない」と悩んでいる人の多くは猫背だと著者は指摘しています。それが原因で、普段の生活では腹筋をほとんど使っていないというのです。猫背になると体が前に折りたたまれ、腹全体が縮こまってしまうため、動かそうとしても動かせないわけです。

しかし腹筋がきちんと伸びていれば、肩や胸、腕を鍛えるメニューをしている間にも自然と腹に正しい刺激が加わることに。そのため、体幹トレーニングや腹筋など特別なトレーニングをしなくても、どんどん腹の筋肉が成長していくといいます。

逆に腹筋は、真上に長く伸ばすイメージを持つことが大切。「自分は伸びているから大丈夫」という人もいるかもしれませんが、思っている以上に上下に長いのが腹筋。そこで、改めて最大限に伸ばす意識を高めるべきだということです。(60ページより)

姿勢チェック4.骨盤を「前傾」させる

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胸を広く保つための最重要ポイントは、骨盤の位置。生まれつき、かかと重心で猫背になりがちな日本人の多くは骨盤が後傾していますが、その体重バランスでは、どんなメニューを行なってもかっこ悪い体型になってしまうもの。そこで重要なのは、骨盤については普段から「前傾」を意識すること。骨盤を前傾させなければ、どんな人でもすぐに胸の筋肉が縮こまり、猫背になってしまうからです。

まっすぐに立って腰に手を置いたら、骨盤をくるっと前に傾けてみることを著者は勧めています。このとき、お尻をツンと上に突き上げるイメージを持つとわかりやすいそうです。ワークアウト中に限らず、普段からこの骨盤の位置を保つと、胸が開くと同時に腹筋も長く伸び、身体の前面の筋肉が正しく使われるようになるといいます。(62ページより)

姿勢チェック5. 重心は「つま先の内側」に置く

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農耕生活が長かった日本人の約8割は、生まれつき「かかと重心」。ところがかかとに重心が置かれていると、体がバランスを取ろうと膝を曲げるため、脚を短く見せる足首や膝の上の筋肉を無駄に発達させてしまうのだとか。

そこで重心は必ず「つま先の内側」に置くことが重要。目安は、親指と、そのつけ根にあるふくらみ(母指球)あたりを意識すること。かかとなどその他の部分は、地面と軽く接しているだけ。そして脚は、まっすぐに伸ばします。こうすれば、脚の形を悪く見せる筋肉を使うことがないというのです。(64ページより)

姿勢チェック6. 胸・骨盤・重心はセットで考える

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ワークアウトの基本姿勢として、

1. 胸を張る

2. 骨盤を前傾させる

3. 重心をつま先に置く

(67ページより)

以上の3点を常にセットで考えるべき。なぜならこれらは、「重心をかかとにすると骨盤が後傾する」「骨盤が後傾すると胸が閉じる」というように常に連動しており、どれかひとつが欠けるだけで姿勢全体が崩れてしまうから。

また、「つま先重心」というと、かかとを浮かせるのだろうと勘違いされるかもしれませんが、あくまでも重心をつま先のうちわがに置くだけであり、かかとは地面についている状態。

人間には高度なジャイロシステム(バランスを取る機能)が備わっているため、ポイントとなるこの3点をマスターすれば、ワークアウト中にどんな体勢を取っても体は正しい姿勢を保ってくれるそうです。(66ページより)


著者は、ハリウッド俳優が集結するという有名ジムでトップビルダーから指導を受け、独自に体得した知識と経験を統合したというフィットネストレーナー。“本場のボディビルディング”と“科学的なワークアウト”を自身で実践しながら、理論を構築したのだそうです。そんな経験に基づく本書のメソッドを取り入れれば、理想の体型に近づくことができるかもしれません。


印南敦史

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