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ランチタイムに屋外でも屋内でもできるベンチを使ったワークアウト

ランチタイムに屋外でも屋内でもできるベンチを使ったワークアウト
Image: Jacob Lund/Shutterstock.com

今回ご紹介するランチタイム・ワークアウトは、器具を使わずにウォームアップした後、筋力トレーニングを2サーキットと、30秒間のカーディオバースト2セットを、頑丈なベンチだけを使ってこなしていきましょう。

このワークアウトは屋外でも屋内でもできます。イスや公園/ジムにあるベンチを使えばOKです。以下の動画でワークアウトを解説していますので、屋外でやる予定の方は流れをメモしておきましょう(ヒント:ゴムバンドでメモを水筒に留めておくと便利)。

ワークアウトの手順は以下。

  • ウォームアップ:ウォークアウトを5回、ニーハグを10回、トイソルジャーを10回、ひねりありのウォーキングランジを6回、最後にハイニーを20回。
  • ファーストサーキット:リバースランジからのステップアップ、ベンチを使った片足の腕立て伏せ、デクライン・ニータップをそれぞれ5回ずつ。
  • カーディオバースト:サイドツーサイド・ジャンプを30秒間。
  • セカンドサーキット:ベンチへのジャンプを10回、後ろ手にベンチをつかんでディップを10回、サイドランジを10回。
  • カーディオバースト:バーピーを30秒間(回数で測りたい人へ:筆者はだいたい8回行います)

それぞれのセットを2回ずつやることになっていますが、お昼休みにやる場合は、できることをやりましょう(筆者は1回ずつやるのに8分かかりましたが、2回ずつであれば12分ほどかかると思います)。これでは足りないという人は、このワークアウト全体を何度か繰り返してもいいでしょう。

難易度:中級。筋力トレーニングに慣れている人には簡単な運動ばかりだと思いますが、運動量としてはけっこうハードかもしれません(とくに最後のバーピー)。

調整:ハードだと感じたら、適宜、休憩をとってください。

器具:飛び乗っても壊れないベンチ(またはベンチと同じ高さの何か。オフィスチェアしかない場合は、跳び乗らずにただジャンプするのでもOK)。

:間違いなくびっしょりになります。


Blast Through a Circuit Workout With Just a City Bench | Lifehacker Vitals

Image: Jacob Lund/Shutterstock.com

Source: YouTube


Beth Skwarecki(原文/訳:伊藤貴之)

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