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朝、運動する習慣をつくるためのポイント3つ

朝、運動する習慣をつくるためのポイント3つ
Photo by Giuseppe Milo.

朝6時にベッドから抜け出して、運動をした日のことを覚えていますか? 鳥のさえずりが心地よく、コーヒーが驚くほどおいしく、家族や同僚たちの周囲を走り回ってしまうほどのエネルギーが感じられたはずです。

残念なのは、そうした朝が再びやってくることがなかったことです。

朝型人間でもないかぎり、どんな理由にせよ(運動はいうまでもなく)、朝の10時より早く起きるのは、つらい試練のように感じることでしょう。しかし、朝が運動をするのに最適の時間なのだとすれば、その思い込みを取り除き、1日を再プログラムすることには十分な価値があります。

まずなによりも、朝は運動をするには最高の時間帯だということです。朝は、脳が最もフレッシュで、新しい習慣をつくる準備ができているときです。「朝は1日のうちで意志力が最も強く、余計な邪魔が入りづらい時間帯だ」と10年以上にわたり、行動心理学と習慣開発を研究してきたManeesh Sethi氏は話します。

同氏は、悪い習慣をやめるのを助けるウェアラブルデバイス「Pavlok」を開発したことでも知られています。もっとも、こうしたメリットを享受するには、質の高い睡眠を十分にとる必要があります。もっとも、良質な睡眠をとるコツについて何度も紹介してきていますので、今回は深入りしません。

質の高い睡眠を十分にとっているにもかかわらず、朝、ベッドから抜け出してランニングに出かける気がどうしても起きない、という人もいるかもしれません。これにはおそらく3つの理由があります。

あまりにも早くあまりにも多くをやろうとしている、正しい計画をたてていない、自分に報酬を与えていない、の3つです。この問題を解決する方法は次のとおり。

1. 小さく始めて成長させる

新しく運動の習慣を始めようとするときに人がおかす最大の過ちは、やる気を出しすぎてしまうことです。週に5日、いや、7日走るぞ! それに加えて、週に4回、筋トレをするぞ! さらにさらに、週末はハイキングだ! やる気があるのは素晴らしいことですが、あまりに多くのことを、あまりに早く、しかも、意志力だけを頼りにやろうとすると、いずれは破綻してしまいます。

Sethi氏は、失敗しようのないほど小さなことから始めるようにとアドバイスしています。

同氏はこれを「マイクロ習慣モデル」と呼んでいます。

運動の習慣をできるかぎり小さなスッテプに分解します。どのくらい小さく? Sethi氏は、Facebookグループで240人を集めて行ったある小規模な実験のことを引き合いに出しています。被験者たちは30日間かけて、ジムに行く習慣をつくることを試みました。

最初の1週間は、朝食の後に、運動着に着替え、玄関を歩いて出ます。それだけです。玄関を出たらすぐに戻り、あとはいつもどおりのことをします。あまりに簡単なので、失敗しようがありません。

次の週は、玄関を出て、ジムに向かい、会員カードをスワイプするところで終わります。

運動をする必要はありません。

3週目は、会員カードをスワイプして、ジムで10分間、運動します。最後の週は、ジムで20分間、運動します。この実験を通して、被験者の80%が、30日間、指示された行動を遂行することができました。

おそらく、4週間を費やして、20分運動できるようになっただけだと聞くと、時間の浪費に思えるかもしれません。しかし、そうした考え方こそが問題を引き起こすのです。

すぐに完璧を目指すべきではありません。私たちは、あなたが朝、継続的に運動する習慣をつくることに導こうとしています。「時間をかけてくつった習慣ほど、長続きする」とSethi氏は語っています。

自分に言い訳ができないほど小さなことから始め、少しずつ強化するようにします。最初は、ジムに着ていく服で眠ったり、ベッドから出たら腕立て伏せを1回だけする、などから始めてください。

2. 事前に計画をたてる

「あなたは朝、いかなる決断をする必要もありません」とSethi氏は話します。たとえば、ジム用の服を着て目覚めれば、服を着替えるという意思決定をせずにすみます。そうすることで、運動する可能性ははるかに高くなります。

また、朝食を摂るなら、何を食べるか、ジムで胃の調子が悪くならないようにするには何時に起きて朝食を食べればいいかを前もって決めておくようにします。

ジムに行く一時間半前に起きて、ボールいっぱいのオートミールと卵を何個か食べるか、30分前に起きてバナナと牛乳を摂るか、など、事前に計画しておきましょう。

これをさらに進めて、1カ月分の計画をたてるようにします。以下は、運動の習慣を始めるための4週間計画の一例です。

1日目:運動用の服で眠る

2日目:運動用の服で眠る。ジャンピングジャックを1回する。

3日目:運動用の服で眠る。ジャンピングジャックを5回する。

4日目:運動用の服で眠る。ジャンピングジャックを5回、腕立て伏せを1回する。

5日目:運動用の服で眠る。ジャンピングジャックを5回、腕立て伏せを5回する。

6日目:運動用の服で眠る。ジャンピングジャックを5回、腕立て伏せを5回、エアースクワットを1回する。

7日目:運動用の服で眠る。ジャンピングジャックを5回、腕立て伏せを5回、エアースクワットを5回する。

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2週目:ジャンピングジャックを5回1セットから20回3セットに増やし、腕立て伏せ5回を1セット、エアースクワット5回を1セットを行う。

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3週目:ジャンピングジャック20回を3セット行い、腕立て伏せを20回3セットに増やし、エアースクワット5回を1セット行う。

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4週目:ジャンピングジャック20回を3セット、腕立て伏せを5回3セット行い、エアースクワットを20回3セットに増やす。

運動習慣を続けるために自分に報酬を与える

ベストセラーになった『習慣の力 The Power of Habit』の著者であるCharles Duhigg氏は、習慣は3つのステップを通じて形成されると書いています。

  • きっかけ:習慣を始める潜在意識レベルのトリガーのこと。たとえば、キッチンに入ることが、朝のコーヒーを飲むきっかけになる。
  • ルーチン:習慣そのもの。コーヒーを飲む、タバコを吸う、運動をする、など。
  • 報酬:習慣づくりを強化するもの。たとえば、コーヒーを飲むと気分が高まり、生産性が向上する、など。

簡単にいえば、運動の習慣をつくるには、自分に報酬を与えるのが一番だということです。

たとえば、今週、ジムを一度も休まなかったとします。ずっと欲しかった靴を自分に買ってあげてもいいのでは? あるいは、マッサージに行かせてあげる? もちろん、最終的な報酬は明白です。ズボンがゆるくなり、鏡のなかの自分が美しくなり、体重が減るという、目に見える成果です。

しかし、そうした成果が出るには時間がかかります。それまでの間は、なにか適当な、食べ物以外の報酬をうまく見つけてください。(運動の報酬を食べ物にすると、微妙な問題をはらみます…)

また、睡眠を十分にとっていなければ、朝の運動も効果的でなくなってしまうことにくれぐれも注意してください。朝に運動する習慣をつくり始めるまえに、睡眠を十分にとる習慣をまずは整えてください。



Stephanie Lee(原文/訳:伊藤貴之)

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