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習慣を確実に身につけるための5つのステップ

習慣を確実に身につけるための5つのステップ
Astronaut Images/gettyimages

Zen Habits:習慣を始め、やる気を継続させ、中断しないようにし、習慣化していくのはとても困難なことなので、習慣を身につけるのには誰もが苦しんでいます。


なおかつ、習慣を変えるというのは生活を変えることです。習慣を変えることができなければ、あまり役に立っていないことを、今のやり方で続けることになります。体重を減らしたり、先延ばし癖をやめたり、本を執筆したり、運動をしたり、マインドフルに生きたりしたいのであれば、その習慣を身につけなければなりません。


うれしいことに、そのプロセスは思っているよりも簡単です。簡単なことではありますが、易しいわけではありません。全力をかたむけ、本当に変えたいと思わなければなりません。さもなければ、続けるのが難しくなってきた時にやめてしまいます。


まず最初に覚えておいて欲しいのは、身につけたい習慣を1つだけ選ぶということです。色々なことを変えたいという気持ちはわかりますが、この忠告は無視しないでください。後でもっと多くの習慣を身につけることはできますから、今のところは1つだけに集中しましょう。


そのことを踏まえた上で、この簡単な5つのステップに従っていってください。



1. とても小さなことから始める



このことはブログで何百万回と言ってきたので、大したことではないと思っているかもしれませんが、そうではありません。これが一番大事なことです。一度に1つの習慣を身につけ、とても小さなことから始めましょう。どのくらい小さなことかというと、例えば瞑想なら2分、書くことなら5分、腕立て伏せなら5回、ヨガの太陽礼拝なら5回といったところです。野菜をもっと食べたいなら、1日に1種類の野菜を食べることから始めます。


小さなことから始めると、一番大変な「始める」ということが億劫になりません。私は「ただ靴を履いて外に出る」ということから始めたことがあります。そこから、ランニングの習慣を身につけ、終いには何度かマラソンやウルトラマラソンを走るようになりました。これもすべて小さな習慣のお陰です。瞑想の場合は「座布団の上に座るだけ」から、絵を描く場合は「ノートと鉛筆を取り出すだけ」から始めましょう。



2. 選択肢をなくす



選択肢について考えないようにします。少なくとも1カ月間は、毎日その習慣をする時間を事前に決めておきます。毎日やるかどうかの決断をせず、ただ始めましょう。すでに毎日やっている行動(朝起きる、シャワーを浴びる、歯を磨く、コーヒーをつくる、お昼ご飯を食べるなど)をトリガーとして利用し、その時に新しい習慣もやるようにします。「朝起きたら、2分間瞑想をする」というような感じです。トリガーとなる行動をする場所の近くに、忘れないように貼り紙などをしておきます。一番大事なポイントは、毎日やると決めたら、ただ考えずにやるだけです。



3. 説明しなければならないようにする



少なくとも1人は、報告しなければならない相手をつくります。もしくは、友だち同士で一緒にやりましょう。ウォーキングやランニングのパートナーをつくるのもいいです。どのようなかたちでもいいので、報告しなければならない相手をつくれば、やりたくないと思った時に、自分を奮い立たせやすくなります。



4. 楽しくやり、感謝する



つまらない家事のように習慣をやらないようにしてください。楽しくやるようにしましょう。どうすれば楽しくできるでしょうか? 運動の中に感謝することを見つけられるでしょうか? 楽しめる部分に意識を向ければ、何も考えずにToDoリストを消化しようとするよりも、はるかに習慣を続けやすくなります。



5. 本気でやる



なぜこの習慣を身につけたいのですか? 最初の週にこの理由を考えながら、習慣をやっていきましょう。もっと深い理由が何かありますか? この習慣は誰かを助けるためにやっているのですか? 自分のための行動だとしたら、もっと健康になったり、幸せになったりできますか? やらなければならないと思ってやっていたり、何となく格好いいからという理由でやっていると、やめたくなった時に本当に自分を奮い立たせることはできません。



まずはこの1番から始めることになりますが、最初の1〜2週間で、残りの4つもできるだけ足していくのをおすすめします。ひとつだけよりも成功する確率が上がるからです。


これは実現可能なやり方です。新しいことを習慣になるまで意識して繰り返しやることで、古いやり方や習慣を変えることができます。最初は小さな一歩から始め、やるかどうかを考えないように選択肢をなくし、説明しなければならない相手を持ち、なぜ習慣にしたいのかという動機を理解することで、やめたいという気持ちを押さえ、その習慣や行動に楽しみや感謝を見つけましょう。


1つの習慣を毎日やること、意識して、誰かを助けるために、笑顔で小さな一歩を踏み出すことで、世界はがらりと変わります。



The 5 Keys to Forming Any Habit|Zen Habits


Leo Babauta(訳:的野裕子)

Photo by Astronaut Images/gettyimages.

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