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運動をする時間が見つけられないというあなたへ

運動をする時間が見つけられないというあなたへ

運動に取り組もうと思い立つのは簡単です。マラソンをしよう! 腕立て伏せチャレンジをやろう! しかし、こうした思いつきは、たいてい思いつきのままで終わります。なんといっても私たちは忙しいのです。運動する時間がなかなか見つかりません。

"時間を見つける"とは時間をつくること

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本当にやりたいことがあれば、人はなんとか時間を見つけるものです。どうしてもやりたいゲームが発売されたり、体調が悪いので病院に行くときのことを考えてください。

定期的に運動をするということは、こうしたことに比べれば緊急度が足りないのかもしれません。ですが、カレンダーに何を入れるかは、究極のところ、自分で決められるのだということはわかるでしょう。運動する時間が本当にまったくつくれない人など、めったにいるものではありません。

運動する時間が見つからないという人は、システム手帳やRescueTimeなどのアプリを使って、自分が時間を何にどのくらい使っているのかを調べてみてください。ワークアウトをする30分の時間が確保できないと嘆きながら、同じだけの時間を、ただダラダラ過ごしたり、どうでもいい作業に費やしていることがわかるでしょう。

また、どうしてもしなければならない作業と運動を組み合わせることもできます。たとえば、自転車で通勤したり、文字通り走りながら「使い走り」をするなど、できることはたくさんあります。ビデオ講座を見たり、オーディオブックを聴いたりする必要があるなら、ワークアウトをしながら視聴するのもひとつです。私はかつて、折り返しの電話は、午後の散歩をしながらかけると決めている人たちに出会ったことがあります。

スケジュールを守る

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運動に使える時間を見つけたら、カレンダーに記入して、大事な約束のように扱ってください。

また、一貫性を持たせるために、毎日同じ時間を運動に割り当ててください。ワークアウトを週3回だけしたいのであれば、カレンダーに毎日同じ時間を確保しておき、ワークアウトをしない日は、散歩をしたり、ヨガのビデオを見たり、ストレッチや瞑想をするなど、別の活動に使います。

一貫性を持たせることで、今日は運動をするのかしないのか、いちいち悩まなくてもよくなります。毎日朝8時をワークアウトの時間だと決めておけば、考えることが1つ減るうえに、正しい習慣を確実に身につけることができます。

運動の前後の時間を短縮する

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30分の時間を見つけるのが簡単だとしても、30分でワークアウトを終わらせるのはそれほど簡単ではありません。私自身、ランチタイムにランニングをしはじめたとき、お昼休憩が長くなりすぎて困ったことがあります。ランニング用の服に着替え、お気に入りの公園まで車で移動し、走ったあとにまた車で帰って、さらにシャワーを浴びなければならなかったからです。

結局私は、ワークアウトの準備時間を減らすことで対応しました。自宅で仕事をしているので、朝からランニング用の服を着て過ごすことにしました。また、時間のあるときだけ公園に出かけ、忙しいときは家の近所を走るようにしました。

このように、ワークアウトの前後で何に時間を使っているかを調べ、その時間を短縮できないかを考えます。涼しい地域に住んでいるなら、汗をかかずに体を動かすことも可能です。つまり、ワークアウトの後でシャワーを浴びなくてもよいということです。

着替えの手間を省くもう1つのやり方は、短時間の運動を1日に何度もすることです。腕立て伏せとスクワットを数回やるために、わざわざ着替える必要はありません。でも、そうした運動を積み重ねることで、結構な量のワークアウトとなります。

子どもと一緒に運動する

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子どもがいる人にとっては、子どもの面倒をどうするかが、運動の時間を見つける鍵となります。子どもの年齢にもよりますが、私が実際にやってみて、良いと思った方法は以下の通りです。

  • キッズルームのあるスポーツジムを利用する
    ジムでワークアウトをするのが好きな人は、すでに頭に入っていると思いますが、ふだんは屋外でランニングやサイクリングをしている人にとっても、オススメのやり方です。週の1〜2日は、ジムのランニングマシンで走るようにするか、筋肉トレーニングを行います。残りの日はこれまで通り、外で走ったりサイクリングをすればOKです。
  • 子どもがいる場所で運動する
    子どもたちがベッドルームで遊んでいる間に、リビングでワークアウトのビデオを流します。もしくは、子どもたちを庭や公園に連れ出してください。公園の遊具を使ったトレーニングもあるし、芝生で腕立て伏せや腹筋をするのもよいでしょう。
  • 子どもをベビーカーに乗せる
    子どもを連れて公園を歩きましょう。ときどき立ち止まってエクササイズをするのもあり。歩くだけじゃ物足りない? ジョギングができるベビーカーもあります。

こうした戦略を組み合わせて、1週間のワークアウトセッションを構成してください。パートナーがいるか、あなたと同じように育児に縛られている友人がいるなら、子どもの面倒を交代で見るようにすれば、つねにどちらかはエクササイズに集中することができます。

ワークアウトを楽しみ、最優先事項とする

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以上はすべて、あなたにとってワークアウトが「やりたいこと」であることが大前提です。嫌々やっているのであれば、いずれあの手この手でさぼろうとしはじめるでしょう。運動を習慣にするには、モチベーションを保ち続けなければなりません。

そのためには、運動量とマインドセットの調整が鍵となります。ワークアウトのハードルを上げすぎて、燃え尽きたり、やる気をなくしたりしないようにしてください。また、どんなにささいな運動でも、よくできたと自分を褒めてあげてください。オフィスでスクワットを10回行うだけでも、まったくしないよりはずっとましです。

でも、一番いいのはワークアウトそのものがご褒美となることです。スポーツジムで仲間と交流することを楽しんだり、お気に入りの音楽を聴く時間にするのもよいでしょう。本日の成果とともに、汗びっしょりの自撮り写真をシェアするのもあり。ジムのマシンが好きになれないなら、好きなスポーツのサークルに入ることもできます。

結局のところ、運動のために時間をつくるのはあなた自身です。あなたにとって価値のある運動しか続けることはできません。運動そのものを楽しいと感じるか、運動で得られる結果に価値を見出しているか、もしくはその両方である必要があります。ワークアウトを毎日のスケジュールに入れ、モチベーションを保ち続けることができたら、あなたは誇りにできる習慣を手に入れたということです。

Beth Skwarecki(原文/訳:伊藤貴之)

Illustration by Angelica Alzona. Photos from Pexels.
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