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初心者が「マラソンのトレーニング」を始めるには

初心者が「マラソンのトレーニング」を始めるには

マラソンはアスリートだけのものではありません。たくさんの政治家や俳優がマラソンを走っています。

ノーザン・アイオワ大学には、初心者が1学期間でマラソンを走れるようになる特訓コースもあります。このコースの講師らが出版した『The Non-Runner's Marathon Trainer』(ランナーじゃない人のためのマラソントレーニング)は、マラソンをゼロから始める人にとっての素晴らしいガイドとなっています。

こうした初心者向けのマラソンガイドの多くは、ランナーが3〜6㎞を週に数回走れて、最初から8㎞のロングランに耐えられることを前提としています。あなたにそこまでの走力がない場合は、マラソントレーニングに入る前に基礎体力をつける必要があります

このプログラムを終えたら、マラソントレーニングを開始してもかまいませんが、多くのコーチが少なくとも数カ月は、基礎体力づくりに専念すべきだとアドバイスしています。

もしあなたがアスリートなら、すでに強靭な筋肉と肺を持っているはずですから、いきなり本格的なトレーニングを始めてもいいでしょう。ただし、ランニングは他のスポーツとちがって、骨や腱に負担をかけることには注意が必要です。

トレーニングには「最低4カ月」かかる

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マラソントレーニング・プログラムの多くは、段階的な課題をクリアしながら、最終的に26.2マイル(42.195km)を走るように構成されており、だいたい4カ月かかります

マラソンの経験者も、大会ごとにこうした段階的なプログラムに取り組みます。いつでも好きな時にマラソンを走れる人などどこにもいません。

どのプログラムを選んだとしても、週に最低、4本は走ることになると思ってください。一般的なプログラムは、週に3本のショートランと1本のロングランで構成されています。

本番近くになると、走行距離は30㎞を超えることもありますが、毎回30㎞走るなんてことはありません。そんなに時間をとれる人などいないし、体を壊す危険もあります。ですので、平日は8㎞程度に抑え、週末に本格的な30㎞を走ります。たいていは、週の中盤に中距離のランニングか、坂道の傾斜を利用したトレーニングをはさみます。

このプログラムをこなすにはかなりの時間が必要です。1.5㎞走るのに10分かかるとして、ある初心者向けプランの第一週の合計ランニング時間は、2時間半となっています。この程度ならなんでもないかもしれませんが、30㎞のロングランが入るピーク時には、ランニングに週7時間を費やすことになります。

そんな時間は割けないという人は、もう少し距離の短いレースを検討してください。ハーフマラソンなら、トレーニング時間もかなり節約できます。また、5㎞のレースを選べば、練習で5~8㎞以上走ることはまずありません。

もちろん、あなたがチャレンジ精神に満ちあふれていて、時間も余っているというなら、躊躇する必要はありません。本格的なマラソンに挑戦してください。

トレーニングを始める前に「どの大会に出るか」を決める

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マラソンの開催日に合わせてトレーニングプログラムを組むので、まずは、どのマラソンに参加するかを決めてください。たいていの都市ではマラソンは年に1度しか開かれません。その日が空いていなければ、ほかの都市を検討する必要があります。

申し込み期限は大会によって異なります。たとえば、ニューヨーク・シティマラソンは、本番は11月ですが、1月までに申し込まなければなりません。参加者は抽選で選ばれ、2016年の当選確率はわずか23%と、狭き門となっています。

一方、ピッツバーグ・マラソンなら、申し込んで料金を払えば、ほぼ間違いなく参加できます。2016年は、大会の3週間前にようやくチケットを完売しました。

ニューヨーク・シティマラソンを考えているなら、トレーニング計画を立てる前に、参加の可否を確かめる必要があります。抽選に外れてしまったら、次の候補だったマラソン大会に目を向けてください。

ピッツバーグ・マラソンのように、参加できることがわかっているときは、開催日を確かめ、それに合わせてトレーニングを開始することができます。また、トレーニングが順調に進んでいると確信できるまで、参加料の支払いを遅らせてもいいでしょう。

早期割引は受けられなくなるかもしれませんが、トレーニングがうまくいくか自信がないときはそのほうが得策です。たいていのマラソンでは、参加料の払い戻しができないか、できても大変に面倒です。

肉体的、精神的なアップダウンがあることを覚悟する

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マラソン自体は人生のハイライトともいえる体験ですが、トレーニングはうんざりするバイトのように思えるかもしれません。どんなに乗り気がしないときでも、外に出て走らなければなりません。時間も膨大にかかります。毎回、痛む体を引きずって家路につくことになります。

こうしたプロセスを通して、あなたは自分の体をケアすることを学びます。エネルギーを回復するためには、健康的な食事と、十分な睡眠をとらなければなりません。

また、誰かと一緒にトレーニングをするなら、お互いのことがよくわかるようになります。1人でトレーニングをするなら、自分自身について多くを知ることになります。

毎週、土曜の午前中はトレーニングに捧げなければなりません。朝寝坊はできなくなりますが、土手で25㎞を走ったあとのブランチはすばらしい気分です。

数週間、数カ月と経つうちに、どんどん長い距離を走れるようになっていきます。大会の3週間ほど前になると、42㎞まではいきませんが20㎞、30㎞程度の本格的なロングランを行います。3週間前に行うのは、回復するための時間が必要だからです。それほど、ロングランは体にとって過酷だということです。

最後の3週間は、「テーパリング」と呼ばれる徐々に走る距離を短くしていく期間となります。この期間を置くことで体が回復し、大会当日にベストなコンディションで臨めるわけです。

そうこうしているうちに、大会の日はやってきます。ケガでもしていないかぎり、あなたはマラソンを走ることになるのです。そして、疲労と高揚感に包まれながらゴールに滑り込みます。そのとき、今までの練習が報われたことを知るでしょう。

Beth Skwarecki(原文/訳:伊藤貴之)

Photo by PIXTA and Pexels.

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