zen habits：私はどうにも気分が冴えないときは、原因をリストアップしてみることにしています。

1. 昨夜は寝不足だった
2. やるべきことが多すぎて参っている
3. エクササイズやヘルシーな食事を怠っている
4. 誰かと口論した
5. 何かに関して不確実性を感じている

どうやら私が気鬱になっている原因は5つもあるようです。だから｢気が晴れるにはこれだけのことを解決すべきなのか｣と思ってしまい、気が滅入ります。一度に全部を解決するのは到底無理なので、まず最初の１歩踏みだしてみようということで、とりあえず2、3分間瞑想しました。

それからさらにもう１ステップ。自分がすべきことをリストにして、｢今日できること｣と｢明日できること｣をそれぞれ2つ3つ選びます。そして、今日できる最初のことに集中すると誓います(2への対処)。

さらにもう１ステップ。散歩に出かけて体を動かしました（3への対処）。

お次のステップは、口論した相手と優しく慈愛に満ちた態度で話しをしました（4への対処）。

ここまで小さなステップを積み重ねてくると、急に気分が良くなり始めました。

少しの間、息子と遊んだり本を読んでやったりして過ごしました。

それから昼寝をしました。（１への対処）

ヘルシーな食事をしました。（3への対処）

自分の不確実性について瞑想しました。思いやり深く好意的な態度で、なるべく長い時間その不確実性と向き合いました（5への対処）。

早めに就寝して質の高い睡眠を取るようにしました（1への対処）。

1度に複数のことをせず、たった１つだけのささやかな作業に集中したのです。

このようにしてステップを１つ重ねるごとに、気分は改善していきました。１度に１ステップ、それがコツです。

ささやかなステップを一歩一歩積み重ねるだけですが、私はそのステップの１つずつにできるかぎり意識を集中します。すると、どうでしょう。いつしか、世界はまったく別のものに見えてくるではありませんか。

Little Changes Can Make a Huge Difference | zen habits

Leo Babauta（訳：春野ユリ）

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