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膝や腰を傷めない「正しいスクワット」のための5つチェック項目

膝や腰を傷めない「正しいスクワット」のための5つチェック項目

スクワットは好きですか? 運動が好きな人はよくやると思いますが、実はテクニックが必要で、基本をきちんと守っていないと怪我をしやすいエクササイズでもあります。

自分の体重以上の負荷をかけないスクワットは良いとして、かなりの負荷をかける場合はまったく違います。腰、足首、膝に良くないことをやろうとしているのです。イスに長時間座っており、腰、足首、ふくらはぎ、背中が本当に硬くなっている場合は、バーベルを使ったスクワットをする前に、以下のことをきちんとチェックしてから始めた方がいいです。

かかとを床につける

スクワットをやる時に一番力がかかる場所である、かかとはしっかりと床につけましょう。あまり前のめりにならない程度につま先にも体重を乗せると、膝を痛めずに済みます。

膝を内側に寄せない

膝は少し内側に入っているのが普通です。これで大丈夫な人もいますが、腰や膝を痛める人もいます。膝が悲鳴をあげているのを想像して、スクワットで下りるときは少し離すようにしましょう。

上半身に正しく力を入れる

肩甲骨同士を引き寄せ、腹筋に力を入れると、背中全体や僧帽筋に緊張感と安定性が生まれます。これによって、肘がお尻の方に下がり、正しいバーベルスクワットができます。

ゆっくりと下りる

腰を落とした状態から戻るときのスピードも大事ですが、立った状態から下りるときはもっとコントロールした方がいいです。自分の体全体を少しずつ下げるような感じで、戻る時はすぐにかかとを押しましょう。

胸を落とさない

ウェイトが重すぎたり、上半身に十分な強さが足りなかったりすると、胸が落ちます。目の前にある物を見ることで頭の位置を調整して、回避できることもあります。または、かかとを押しながら、胸を張り、僧帽筋でバーベルのバーを押すような感じで意識してみましょう。

Stephanie Lee(原文/訳:的野裕子)

Photo by Shutterstock.
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