Dumb Little Man：午前3時、目が覚めてしまいベッドの上をゴロゴロしてもう一度眠ろうとしてもどうしても眠れない...！

誰でも一度はこんな経験があるのではないでしょうか？ 私も不眠に悩まされてきました。今回は、眠りを浅くしてしまうよくある間違いを4つ紹介します。深い眠りを確保するために以下のことに気をつけてみてください。

1. 遅い時間にカフェインを摂り過ぎる

カフェインの摂取に関しては、気をつけなければいけないことがいくつかあります。

朝にコーヒーを1杯飲み、午後にもう1杯飲む人もいるかもしれませんが、それだとカフェインの摂り過ぎかもしれません。

カフェインは細胞代謝を促進し、アデノシン受容体を鈍らせて脳を目覚めさせます。脳にとっては最高のドラッグです。

しかし、アデノシン受容体が鈍化すると、睡眠に影響します。神経伝達物質生成が低下し、メラトニンが増えることで眠りが誘導されるのですから。

カフェインの持続時間は平均8時間と言われています。そのため、午後4時〜5時にコーヒーを飲むと大切な睡眠時間を失ってしまうかもしれません。

*ルールその1：午後2時以降はカフェインを摂らない！

2. ブルーライトと目の関係

「就寝前にスマートフォンを見ないほうが良い」という、よく言われる話は本当のことです。

就寝1〜2時間前に電子機器をオフにするだけでずっと質の良い眠りを得ることができます。LEDライトが登場するまで、ブルーライトを発するのは太陽だけでした。ブルーライトはメラトニンを減少させて1日のスタートを心地よく切れる作用をもたらします。

今では私たちの周りにたくさんある電化製品。その多くがLEDライトからブルーライトを発しており、眠りにつくために必要なメラトニンの生成を邪魔します。ある研究によればブルーライトは毎晩生成されるメラトニンの量を半減させ、血流の中でメラトニンが持続する時間も減るそうです。つまり、睡眠の質が低下し、睡眠時間も短くなってしまうのです。

そこで、私はとあるハックを使っています。

ブルーライト眼鏡（Amazonでたった10ドルで買えます）は有害なブルーライトをほとんどカットでき、安心して日没後のインターネット利用を可能にしてくれます。

*ルールその2：電子機器の電源を切るかブルーライトから目を守る補助器具を使う

3. 部屋の明かりをつけっぱなしにする

眠るときは明かりをすべて消す必要があります。太陽を見つめた後は、まぶたを閉じても光が感じられませんか？部屋の明かりをつけっぱなしにしておくと、それと同じことが起きます。

体と精神は光がある限りリラックスできません。人間は光によって覚醒するようにできています。部屋の中の明かりは夜中に目を覚まさせる要因です。

部屋の明かりをすべてシャットアウトする方法は以下の通りです。

• アイマスクを使う
• 暗幕カーテンを設置する
• ゴミ袋で窓をカバーする

シンプルな解決方法ですが、睡眠の質が大きく上がります。

*ルールその3：完全なる暗闇の中で眠る

4. 夜遅くに運動する

ランニングに出かけるとき、どんな気持ちですか？おそらく気を引き締めて、走る気マンマンでしょう。

副交感神経が休息や消化をコントロールしていますが、ランニングを始めると、たかぶった感情が副交感神経のスイッチを切ります。それによって体からアドレナリンとコルチゾール、ストレスホルモンが分泌され、運動への集中力が高まるのです。

その結果として、ランニングの後、どうしても眠れないという事態が起こります。寝返りを打ってみても眠れず、なにかがおかしいと思いつつもその原因を特定できないと思ったことはありませんか？ストレスホルモンが体内で減少していくにつれて、ランナーズハイからゆっくりと離れていき、ようやく眠りにつくことができます。

寝る直前ではなく、1日の早い時間に運動をすることで、ランナーズハイがちょうど良い時間に切れて夜中には素晴らしい睡眠を得ることができます。

*ルールその4：朝早く運動する！

※原文にはもう1項目存在していますが、内容があやふやなため削除・修正いたしました（2016年8月17日）。

いかがでしたか？夜中に目が覚めてしまう原因が分かった今、上記4つの間違いを避けて快適に眠りましょう！

5 Night Time Mistakes That Will Keep You Awake | Dumb Little Man

Austin Floyd （訳：wasabi）