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腕立て伏せの「上級者向けバリエーション」に挑戦しよう

腕立て伏せの「上級者向けバリエーション」に挑戦しよう

腕立て伏せ(プッシュアップ)は優れたエクササイズですが、25回以上を完璧にこなせるようになったという人は、そろそろ飽きないために工夫をするべき時かもしれません。腕立て伏せを楽しく、やりがいのあるものにするために、レジスタンスバンドを使ったり、重い物で負荷を加えたり、上級者向けのバリエーションに挑戦したりしてみてはいかがでしょう?

ただし、その前に、まず自分の腕立て伏せのフォームが正しいかどうかを確かめてください。腕立て伏せのように自分の体重を利用するだけのトレーニングでも正しいやり方に注意を払わないと大ケガをする恐れがあります。

また、腕立て伏せに関して重要なのは、少しずつ始めることです。大きな成果も小さな変化から得られることを忘れないでください。人によっては、腕立て伏せの「エキセントリック(下げる)」のパートをゆっくり行うだけで良い場合もあります。

普通の腕立て伏せでもほかのバリエーションでも、体を下げる時には、「クロコダイル」を3匹数える(ワン・クロコダイル、ツー・クロコダイルズ...)といった感じでゆっくり3つ数えながら、全力で体を元の位置に戻します。たとえ体を押し上げる動作がゆっくりになっても、爆発的な動きになるよう意識することにより、筋肉がよりハードに収縮し、うまく力を生み出せるようになるはずです。

また、手を置く位置を変えるだけでも効果があります。手幅を狭めたり(例えば「ダイアモンド・プッシュアップ」というやり方があります)、または広げたり、あるいは手の位置をずらしたり(片方の手を腹部側面の近くに置く)してみてください。

準備が整ったら、次は以下で紹介する、さらにハードなバリエーションに挑戦してみましょう。きっと、あなたの腕立て伏せと筋力増進に新たな命を吹き込んでくれることでしょう。

レジスタンスバンドを使った腕立て伏せ

レジスタンスバンドを使った腕立て伏せにトライしてみましょう。バンドを背中に巻きつけます。その際、バンドの位置が腋の下にくるようにしてください。そして、バンドに余分なたるみが生じないように注意します。ポイントは、十分なテンションを保ち、プッシュアップの「アップ」の動作をよりハードにすることです。

重量を加えた腕立て伏せ

上の動画ではチェーンを使っていますが、絶対にこうしなければならないというわけではありません。ウェイトプレートやサンドバッグでもよいですし、背中の上でバランスが保てるほど重ければ教科書でもかまいません。これらはどれも、手早く簡単に重量を加えて、腕立て伏せをよりいっそうハードにするための道具として利用できます。

片足腕立て伏せ

片足を持ち上げるだけで、腕立て伏せがこんなにもハードになるなんて驚きです。ここでの課題は、自分の体重を両手と上げていないほうの足の3点に集中させつつ、臀部を突き出さないようにすること、そして腰を凹ませないようにすることです。両足を地面に着けて腕立て伏せをする場合と同じように、「ピンと張った」姿勢を保ち、フォームを安定させます。時々、足の左右を入れ替えるのを忘れないでください。どちらか一方の足のほうがもう一方よりも得意だという発見もあるかもしれません。

スパイダーマン・プッシュアップ

片足腕立て伏せのコツをつかんだら、次はスパイダーマン・プッシュアップです(やり方は「片足腕立て伏せ」の動画の後半で示されています)。体を下げる時、片方の膝を横に開き、体を押し戻すと同時に元の位置に戻します。これによって腹斜筋と股関節屈筋も同時に鍛えられます。

足上げ腕立て伏せ

カウチやベンチなどの高くなった台の上に足を乗せます。角度を変えることで、体にはいつもと違った負荷がかかります。鍛えられる胸部のエリアが若干変わり、姿勢の安定を保つ体幹の力も試されます。動画では、通常の足上げ腕立て伏せに続き、バリエーションとして片脚腕立て伏せとスパイダーマン・プッシュアップのやり方も示されています。

TRXを使った腕立て伏せ

「TRX」とは、高い位置にある固定金具から吊るして使用する、特別なトレーニング器具のブランドネームのことです。ハンドルを握り、体を約45度に傾けます。こうしたサスペンショントレーナーを使って腕立て伏せを行うと、自分の体を押し上げるだけでなく、グラつく全身の不安定さとも闘うことになります。

スライドボードを使った腕立て伏せ

ツルツルした表面の上にタオルを置き、その上に手をのせて滑らせるのも効果的です。このバリエーションでは、肩と体幹の力が大いに要求されます。ただし、このやり方には少しずつ慣れていってください。手を遠くに伸ばせば伸ばすほどキツくなるので、最初はほんの少しでも十分でしょう。肩と体幹に力がついてくるにしたがって、どんどん遠くに伸ばせるようになるはずです。

メディシンボールを使った腕立て伏せ

どんな種類のウェイトボールでも効果があります。ただし、両手に快適にフィットする大きさで、顔が床に激突しないように、簡単に動かない程度の重さがあるものを選んでください。ボールは胸筋中央の真下にくるように置き、体を下げた時に胸の中心がボールと接触するようにします。メディシンボールを使用すると、グリップ(手)の幅が変わり、体は安定感を失います。つまり、より大きな負荷が三頭筋と大胸筋上部にかかり、より必死になって体を安定させなければならなくなるのです。

片手にメディシンボールをつかんでの腕立て伏せ

通常の腕立て伏せと違う点は主に2つです。グリップの幅がいつもより広くなるということ。そして、片方の手を床につき、もう片方をメディシンボールの上に乗せるということです。このエクササイズのメリットは、可動域が広くなるため、手をボールの上に置いた側が、よりハードに鍛えられるということです。セットごとに片側ずつ鍛えてもよいですし、1回ごとに左右を入れ替えてもかまいません。

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、肩と胸、腕、股関節屈筋の強度と柔軟性を鍛えられる特異なプッシュアップです。コツを飲み込めば、一連の動作を流れるような素早いモーションでこなせるようになるはずです。このバリエーションでは、三頭筋と肩上部、大腿四頭筋、臀部、胸部がすべて一度に鍛えられます。この動画のホストで、YouTubeチャンネル「bodyweightlifestyle」を持っているJoeさんはかなり前からこれに取り組んでいるようです。ですので最初から彼と同じようにできるとは思わないでください。まず初心者は、股関節と肩、背骨の柔軟性を鍛えなければならないでしょう。

腕立て伏せにはたくさんのバリエーションがあります。でも、これらすべてをいっぺんにやるのではなく、長期的に進歩し続けることを目標に、どのバリエーションがあなたの意欲をかき立ててくれるのかを見極めてみてください。ほんの少しの変化でも、きっと筋力アップに効果があるはずです。

Why Push-Ups Are Great and Five Ways to Make Them Harder | STACK

Stephanie Lee(原文/訳:阪本博希/ガリレオ、トップ写真:PIXTA)

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