健康的な食生活に変えるための小さなチャレンジ
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zen habits：そろそろ、新年に立てた今年の目標を忘れかけている頃ではないでしょうか。健康的な食事を意識するべく、この時期に再び気持ちを新たにしましょう。
このことを踏まえ、「春の健康的な食事チャレンジ」を提唱したいと思います。より良い食生活に変えられるよう、小さなことを変えたり、友だちや家族と一緒にできるように設定しています。数年をかけて30Kg減量し、それをこの9年間維持している、これまでの生活を変えてきた原則を元にしたものです。
チャレンジの内容
- 以下の「健康的な食生活への小さな変化」のリストの中から1つ選び、1週間やってみる。
- チャレンジを公言し、毎週変化したことをみんなに報告する。（任意）
- 変化を起こすことに全精力を傾ける。家の中の目につくところに張り紙をするなど、リマインダーをセットする。
- 週の終わりに毎回振り返り、見直しをする。5日以上チャレンジを続けたら成功なので、それをみんなに伝える。続けられなかったら、何が障害になっているのかを見極め、それが無くなるような計画を立てる。
- チャレンジに成功したら、別のチャレンジを選び、翌週からやってみる。ただし、最初のチャレンジも続けること。すべてがうまくいけば、4週間後には4つの確かな変化が起こっているはず。うまくいかなかったら、同じチャレンジを（もしくは気に入らない場合は別のチャレンジを選び）続けるだけですが、その時は障害を回避するように計画しましょう。
これは、人生で小さな変化を起こす一般的なやり方ですが、健康的な食生活に変えるのは特に難しいものなので、友だちや家族と一緒にチャレンジをするのをおすすめします。
健康的な食生活への小さな変化
食生活をどのように変えるべきなのでしょうか？ 健康的な食生活に関する記事もありますが、ここではそのための小さな変化を紹介しましょう。
- 昼食に野菜を足す。
- 夕食に野菜を足す。
- おやつに野菜やフルーツを食べる。
- 朝食にフルーツを足す。
- おやつが食べたくなった時のために、健康的なおやつ（ブドウ、バナナ、レーズン、ナッツ類）を用意しておく。
- 昼食の小麦を全粒粉に変える。
- 夕食の小麦を全粒粉に変える。
- 健康的な朝食のメニューを見つけて試す。（私のおすすめはオートミール）
- 健康的な食事を選び、2〜3日分を調理する。（こちらも参考に）
- ヴィーガン（厳格な菜食）の食事を毎日食べる。
- 1度の食事で健康的なタンパク質（赤身肉や植物性タンパク質）を摂る。
- 揚げ物を食べない。
- 甘いものをフルーツに変える。
- 昼食の前にカロリーのある飲み物を飲まない。（水、お茶、ブラックコーヒーはOK）
- 昼食の後にカロリーのある飲み物を飲まない。（水、お茶、ブラックコーヒーはOK）
- アルコールは1杯だけにする。
- 水をもっと飲む。（量や回数の目標は自分で決める）
- 毎日の食事の献立を考える。
- タンパク質の量をコントロールする。（量の目標は自分で決める）
- 1日1回の食事はゆっくりと味わいながら食べる。
- 1日1回は加工食品やできあいの物ではなく自然のものを食べる。
- 毎日サラダを食べる。
- 炭酸飲料をお茶に変える。
- 毎日お茶を飲む。
- おかわりする前に5分待つ。
- 1日1回は自炊する。
- 新しい食べ物を食べてみる。
- もっと食物繊維（野菜、全粒粉、ナッツ類、豆類）を多く摂る。
- 1日1回の食事は、でんぷん質の野菜をでんぷん質でないものに変える。
- 油や脂質を使わずに夕食を料理してみる。
念のために言いますが、このリストはあくまでも参考のアイデアです。自分なりのチャレンジを考えてみるのもいいです。ぜひ、家族や友だちと一緒にこのチャレンジをやってみてください。
The Spring Healthy Eating Challenge｜zen habits
Leo Babauta（訳：的野裕子）
Photo by Clare Bell/Flickr (CC BY 2.0).
