ランニングに慣れてきたら...持久力をさらにアップする｢ヒルトレーニング｣の取り入れ方

2015.05.03

カテゴリー：
HEALTH

ランニングに慣れてきたら...持久力をさらにアップする｢ヒルトレーニング｣の取り入れ方

ランニングを始めたいけれど山の上に住んでいるとか、平坦な道でジョギングはしているけれど野山の自然道や丘陵のランニングにも挑戦したいと思っている方に。険しい斜面を活用して、精神力と脚力を鍛えられ、パワーアップする方法を紹介しましょう。

丘陵をまずは歩く

今日からすぐにできますから、最初はここから。汎用性が一番高いのです。坂道を走りに出かけてみましょう。でも、坂になったら歩いてください。ただ、速度落とさずに坂の上まで歩くと、それでも十分な有酸素運動になっています。これでミッション完了です。

走る時間の長さと距離を伸ばし、走る頻度を高めるのに役立つことならなんでもトレーニング・ツールになるのです。トレイルランナーとウルトラマラソン走者は、長距離レースと険しい坂道を走るための対策として、しばしば歩くことを取り入れています。

坂道が前よりうまく走れるようになったら、この戦略は臨機応変に使ってください。坂の半分を駆け上り、残りを歩いてもいいですし、坂を9つ走ったら次の坂は歩いてもいいでしょう。プライドが傷つかないように自宅にこもっているよりはマシです。

歩幅を小さくして正しいフォームで走る

いざ丘陵に挑む準備ができたら、｢歩幅を小さくして正しいフォームで走る｣のが正攻法です。頭の中には、坂道を力強く全力疾走で駆け上る、たくましいランナーの姿が浮かぶかもしれませんが、全力疾走して必要以上に疲れないほうがいいです（でも、そのランナーのイメージは完全には無くさないでください。自分がチャレンジして力強く克服するイメージは強力なツールです）。

実際には、歩幅を少しだけ小さくして、平坦な道を走っているときとはフォームを少し変える必要があります。速度が落ちるはずですし、どれほど楽々走っているように見える人がいても、それが丘陵を走るときの現実ですから受け止めましょう。ここでのポイントは以下の通りです。

・歩幅を小さくする：平地を走るときと同じリズムで足を動かし、かける力も同じレベルにしておいてください（そうすれば呼吸が苦しくなりません）。つまり、歩幅を小さくする必要があるということですから、1歩で数センチしか進まないように感じるかもしれません。でも、それでいいのです。使っている力は平地と同じなので、疲れずに坂の上まで登っていけます。

・膝を高く上げる：坂を登るときは平地のときより足を高く上げ、後足で強く蹴り上げる必要があります。膝を高く上げるように意識すると力強いフォームが保てます。

・前かがみになったりうつむいたりしない：背筋を伸ばすと、このフォームの説明のように、膝を上げやすくなり、お尻から動かせ、体の重心を両足にうまく置いておけます。疲れたときに腰から前かがみになりがちなら、速度を落として（歩幅を小さくするのを思い出してください）背中をピンと伸ばすようにしましょう。

・フォームに関して意識するところを変える：疲れてきたら、腕の振りに集中するか（脚はそれに連動して動きます）、お尻の片側を坂に向かって角度をつけて体を少し傾けながら走るようにします（交互に右、左と傾く側を変えましょう）。メンタルチェックリストを確認しているような感じで、腕の振りと身体の傾きにそれぞれ数秒か数分ずつ意識して、自分のフォームに集中するといいでしょう。

正しいフォームで走ると、坂道は克服できそうもない障害ではなく、｢骨が折れるけれど何とかできるもの｣になります。坂道を走れば走るほど、楽に走れるようになるでしょう。

大きな恐ろしい丘を選んで、何度も意識的に走る

多くのランナーは毎週、あるいは少なくとも月に何度かは、坂道のワークアウトに専念しています。速く走るフォームでスピードと脚力をつける週と、坂道を走る週を交互にスケジュールするようにしましょう。坂道でトレーニングするときの方法は以下の通りです。

長い坂道を使ってリピート走：1分強で上まで走っていけるぐらいの距離で、ほどほどの傾斜の丘を選んでください。その丘に挑戦する前に、平らなところや走りやすいところを5分から10分間走ってウォームアップしましょう。30秒登り坂を走って登り、下り坂は歩いて下り、次の登り坂を走り始める前に全部で2～3分歩き続けてください。もっと周期を長くして、繰り返すのも良いです。ここにあるチャートを見て、時間を計ってください。毎回距離を測らなくてもいいように、円錐形マーキングやわかりやすい目印を持っていくのをお勧めします。これで何も考えずに、ただ目印から目印まで無心に走れます。

初めてトライするときは、4回リピートするのを目標にして、最初の回は残り3回分のエネルギーをたっぷり残しておけるぐらい楽に走るようにしてください。8回以上リピートできるようになるまで、毎回ワークアウトごとに1回ずつリピートを増やしていきましょう。

ショート・ヒルスプリント：短距離の斜面を、全力疾走しするのです。短時間とはいえ体に相当な負荷がかかりますから、一度にやり過ぎないように。楽なランニングの終わりにやりましょう。登る丘を選ぶときは、険しければ険しいほど良いです。そして、一番上まで8秒から10秒で駆け上がります。1分間歩いて休み、もう一度やります。最初の日はこれを2セットやれば十分です。回を重ねて、10セット連続でできるようになってください。坂道の全力疾走のトレーニングプログラム導入に関する詳しい情報はこちらでどうぞ。

階段昇降：スタジアムの観覧席で行うような階段昇降は本当のヒル・ワークアウトではありませんが、ある程度は同じような効果があります。肺と脚力を鍛えられますが、戸外と同じような足運び（ストライド）はできません。平らな地形のところに住んでいる場合や、天候が悪いときに、屋内にある階段で適当なものがある場合には、階段昇降が有効な代用練習となります。たとえば、ピッツバーグにある36階建の｢学びの聖堂｣はランナーやハイカーには人気のワークアウト用スポットです。

ヒルトレーニングは、平地でのランニングにも効果があります。持久力が強くなり、正しい練習ができるからです。背筋をぴんと伸ばして膝を高く上げるように言ったのを覚えていますか？坂道でそれをするときに使う筋肉は、ランニング全体のフォームを良くするのにも役立ちます。

実生活で坂道に出くわしたときにも役に立ちます。ピッツバーグのハーフマラソンに出場したとき、11マイルあたりでへとへとになりましたが、給水所を通過したら急に元気を取り戻し｢あれ？｣と思ったのです。自分は走っているのに周りのみんなは歩いているのはどういうわけだろう。それから、はたと気づいたのです。ああ、これが有名な｢魔の12マイル地点｣なのだと。ほとんど気づきもしなかったのは、何度もヒルトレーニングをして鍛えていたおかげだったのです。

Beth Skwarecki（原文／訳：春野ユリ）

Photos by Nick, Matt Brown, Robin McConnell, Stanislav Sedov.