ランニングを始めたいけれど山の上に住んでいるとか、平坦な道でジョギングはしているけれど野山の自然道や丘陵のランニングにも挑戦したいと思っている方に。険しい斜面を活用して、精神力と脚力を鍛えられ、パワーアップする方法を紹介しましょう。

丘陵をまずは歩く

今日からすぐにできますから、最初はここから。汎用性が一番高いのです。坂道を走りに出かけてみましょう。でも、坂になったら歩いてください。ただ、速度落とさずに坂の上まで歩くと、それでも十分な有酸素運動になっています。これでミッション完了です。

走る時間の長さと距離を伸ばし、走る頻度を高めるのに役立つことならなんでもトレーニング・ツールになるのです。トレイルランナーとウルトラマラソン走者は、長距離レースと険しい坂道を走るための対策として、しばしば歩くことを取り入れています。

坂道が前よりうまく走れるようになったら、この戦略は臨機応変に使ってください。坂の半分を駆け上り、残りを歩いてもいいですし、坂を9つ走ったら次の坂は歩いてもいいでしょう。プライドが傷つかないように自宅にこもっているよりはマシです。

歩幅を小さくして正しいフォームで走る

いざ丘陵に挑む準備ができたら、「歩幅を小さくして正しいフォームで走る」のが正攻法です。頭の中には、坂道を力強く全力疾走で駆け上る、たくましいランナーの姿が浮かぶかもしれませんが、全力疾走して必要以上に疲れないほうがいいです（でも、そのランナーのイメージは完全には無くさないでください。自分がチャレンジして力強く克服するイメージは強力なツールです）。

実際には、歩幅を少しだけ小さくして、平坦な道を走っているときとはフォームを少し変える必要があります。速度が落ちるはずですし、どれほど楽々走っているように見える人がいても、それが丘陵を走るときの現実ですから受け止めましょう。ここでのポイントは以下の通りです。

正しいフォームで走ると、坂道は克服できそうもない障害ではなく、「骨が折れるけれど何とかできるもの」になります。坂道を走れば走るほど、楽に走れるようになるでしょう。

大きな恐ろしい丘を選んで、何度も意識的に走る

多くのランナーは毎週、あるいは少なくとも月に何度かは、坂道のワークアウトに専念しています。速く走るフォームでスピードと脚力をつける週と、坂道を走る週を交互にスケジュールするようにしましょう。坂道でトレーニングするときの方法は以下の通りです。

ヒルトレーニングは、平地でのランニングにも効果があります。持久力が強くなり、正しい練習ができるからです。背筋をぴんと伸ばして膝を高く上げるように言ったのを覚えていますか？ 坂道でそれをするときに使う筋肉は、ランニング全体のフォームを良くするのにも役立ちます。

実生活で坂道に出くわしたときにも役に立ちます。ピッツバーグのハーフマラソンに出場したとき、11マイルあたりでへとへとになりましたが、給水所を通過したら急に元気を取り戻し「あれ？」と思ったのです。自分は走っているのに周りのみんなは歩いているのはどういうわけだろう。それから、はたと気づいたのです。ああ、これが有名な「魔の12マイル地点」なのだと。ほとんど気づきもしなかったのは、何度もヒルトレーニングをして鍛えていたおかげだったのです。

Beth Skwarecki（原文／訳：春野ユリ）

Photos by Nick, Matt Brown, Robin McConnell, Stanislav Sedov.