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新年の誓いを達成したいなら「できたことリスト」こそ至高

新年の誓いを達成したいなら「できたことリスト」こそ至高

MakeUseOf:新年の誓いは「自分をカイゼンしたい」という欲求から生まれます。体重を減らすことでも、たばこをやめることでも、念願の本をついに書き上げることでも、何か自分に欠けていると思うところから目標は生じます。今年こそ目標達成するために、肯定的なマインドセットを持って、「やることリスト(ToDoリスト)」のかわりに「できたことリスト(Doneリスト)」を作ってみましょう

より肯定的で幸せにあなたのタスクを見る方法

新年の誓いを守るためのもっとも良い戦術は、漠然としたゴールを見つめるよりも、行動に移せるタスクを作ることです。たとえば、あなたの誓いが「体重を減らすこと」ならば、実際のタスクは「毎日運動する」や「食事から砂糖を減らす」になります。それらの項目が毎日の「やることリスト」に載っているのを見ると、圧倒されるかもしれません。そして、それをやらなかった時の気分は最悪です...まるで努力が水の泡となったかのような気持ちになるでしょう。

だからこそ、「やることリスト」よりも好ましいのが「できたことリスト」です。基本的にはあなたの成果を記録するリストで、やるべきだったけれどやらなかったことは記録しません。つまり、達成できなかったことを列挙するのではなく、より肯定的で幸せにあなたのタスクを見る方法なのです。

「できたことリスト」はあなたを鼓舞してくれる

「できたことリスト」には、あなたの間違った行動(砂糖を摂りすぎた...など)を記録することもできます。ただ、それはお勧めしません。良いことに焦点を合わせ、悪いことは忘れましょう。「できたことリスト」の最大の売りはモチベーションの向上、そしてどれだけ効率的になれるかを明らかにすることです。あなたが何をできるかを反映するものであって、何ができないかを反映するものではありません。

「やることリスト」が威圧的なものだとすれば、「できたことリスト」はあなたを鼓舞するものです。自分が達成したことの一覧を見て、気分がよくなるのもうなずけるでしょう。実際、「99u」に書かれている通り、あなたはすべての小さな勝利を書き込むべきなのです。

・食べたい気分だったけれど、ドーナツを我慢した? 書いておきましょう。

・腕立て伏せをもう1セット追加でやりとげた? 書いておきましょう。

・運転する代わりに歩いてお金を節約した? 書いておきましょう。

「できたことリスト」は肯定的に動機づけるだけではなく、あなたが望む結果のために、どのタスクを最も頻繁に行うかも示してくれます。たとえば、あなたはダイエットの要件を満たせていないかもしれませんが、ジムには定期的に通っているかもしれません。このパターンは、「運動することを楽しんでいる」からこそ、運動がより達成可能な減量方法であることをも示しているわけです。

目標があるから続けるのではない。楽しいから続けられるのだ

シカゴ大学ブース経営大学院の行動科学者による発見では、目標を達成した人々は、その道のりをいかに楽しむかを重視しているそうです。

だから、体を引き締めたい人へのアドバイスは、体験する内容によって最後まで続けることができるのであって、目標があるから続けられるものではない、ということです。誰でも気持ちが乗らないことはしないものです。ですから、楽しめる運動、食べたい物を含む食事を計画するのは良い考えです。そして、この計画を超えて、ダイエットに励む間、体験そのものに焦点を合わせましょう。運動するときは、その運動を楽しんでみましょう。「体重を減らす、体を引き締める」とは考えないことです。

「できたことリスト」で使えるもう1つの仕掛けは、それぞれの達成を定量化することです。体重を減らすことでも、稼いだお金でも、節約した時間でも、数字にすると結果を測定しやすくなります。たとえば、私の昨日のリストはこんな感じでした。

・ウィキペディアに関する記事を書いた

・パスワードに関する記事を書いた

・顧客Xのためにウェブのコンテンツを書いた

・レビューのために電話を調達した

・iOS向けWorkflowをチェックした

・150ドル稼いだ

お金は私にとって仕事におけるモチベーションのひとつなので、実際に達成した数字は励みになるでしょう。フリーランスで働いていなかった頃は、私は毎日自分がいくら稼いでいるかを測定するため、時給のレートを計算していました。小さなことですが、ご承知の通り、これらの「小さな勝利」は数え上げなくてはなりません。

「できたことリスト」をうまくやるための5つのポイント

まとめると、これらの5つのポイントを思い出して、成功するための「できたリスト」を作成しましょう。

・失敗したことは書かず、達成したことだけを書く

・すべての「小さな勝利」を記録する

・自分のパターンを見つけ、達成までの過程を楽しむ

・達成したことを定量化する

・肯定的なマインドセットでアプローチする

「できたことリスト」に使うベストなアプリとツール

Microsoft Excel/Google スプレッドシート(Web、Windows、Mac、Android、iOS)

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派手なアプリが必要とは限りません。毎日の「できたことリスト」については、Google スプレッドシートをおすすめします。どこからでもアクセスでき、更新が簡単で、いじれば図表を利用できるからです。もちろん、Microsoft Excelでも同じことができます。実際、Ryan Dube氏はMakeUseOfの記事で、Excelを使って目標管理システムを作るための詳細なガイドを書いています。彼のアドバイスのほとんどが実用的なものです。

iDoneThis (Web)

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いわゆる「動機づけアプリ」であるiDoneThisを使えば、「できたことリスト」はラクに更新できます。毎晩、このアプリはあなたにメールを送り、「今日は何をやったか」を確認してきます。返信ボタンを押し、リストを作成すれば終わりです。朝になると、他のiDoneThisユーザーから、彼らが何を達成したかの、毎日のダイジェストを受け取ります。一日の始まりに刺激を添えるのです。友達はあなたの達成項目に「いいね!」をつけたり、コメントしたりできるため、必要なときには励ましをもらえます。

Diaro (Web、Android、iOS)

Diaroはクロスプラットフォームの日記アプリです。このアプリの目的は「できたことリスト」よりも大きなものですが、私たちがやりたい「できたことリスト」として使うこともできます。AndroidやiOS向けのモバイルアプリ(MakeUseOfのDiaroレビューも参照)は毎日の更新を手軽で楽しいものにします。自分のパターンを見つけるためにリストを見直したい場合は、ウェブアプリをおすすめします。大きなモニタースクリーンで、月次のリストビューがチェックできるからです。

シンプルなテキストファイル/SimpleNote (Web、Android、iOS、Mac)

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古き良きMicrosoftのメモ帳やMacのNotes、あるいはSimpleNoteのようなクロスプラットフォームのメモアプリを使うのだって構いません。結局、必要なのは日付を書いて、何をやったかを書き込むスペースだけなのですから。メモ帳はそれを完璧にこなします。もちろん、毎日のメールや、図表やグラフはありません。でも、シンプルさの点では軍配が上がります。

Ditch Your To-Dos: How To Use A "Done" List To Achieve Your Resolutions

Mihir Patkar(訳:Conyac

Photo by Thinkstock/Getty Images.
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