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先延ばしグセを解消するために大切な2つのポイント

先延ばしグセを解消するために大切な2つのポイント

新しい年の最初にご紹介したいのは、『新しい自分に生まれ変わる 「やめる」習慣』(古川武士著、日本実業出版社)。これまでにも「人が本当に変わっていくためには『習慣化』が重要」であるという考えを軸とした著作を発表してきた著者による新刊です。

本書では、以下の10点を「悪い習慣」と位置づけ、その対処法を説いているわけです。

先延ばし/ネット・スマホ/ムダ遣い/ダラダラ生活/夜更かし/食べ過ぎ/飲み過ぎ/イライラ/クヨクヨ/完璧主義

第3部「10の事例で学ぶ『やめる習慣』実践プログラム」から、「先延ばし」の対処策に焦点を絞ってみましょう。

「先延ばし」への対策

気が重い仕事はつい先延ばししたくなるものですが、その理由は目の前の仕事が苦痛だから。苦痛の理由は、複雑さ、不得手、面倒、不安からくるそうですが、「チャンクダウン」と「ベビーステップ」によってそれらの8割以上を解消できると著者は説いています。

仕事をチャンクダウンする

まずチャンクダウンとは、やるべきことを小さく分解し、はっきり具体化すること。お肉を食べたいとき、牛1頭(チャンク=塊)を目の前に連れてこられても食べられませんが、食べやすい大きさにカットされていれば口に入れることができるという考え方です。

(1)複雑な仕事

提案書や報告書など、いつも繰り返す複雑な仕事は、毎回ゼロから考えるのではなく可視化することがポイント。たとえば提案書作成のプロセスでしなければならないこと、そしてそれにかかる時間を書き出せば、考えるエネルギーが不要になり心理的負荷が減るというわけです。

(2)面倒くさい仕事

面倒くさい仕事は、自分に苦手意識があったり、同じことの繰り返しで退屈。しかしその面倒くささは、チャンクダウンすることで軽減できるそうです。たとえば1日5件の訪問を思い出しながら日報を書く場合なら、

  1. 1件1件、営業訪問するたびにICレコーダーに吹き込む
  2. 帰社後、内容をとりあえず箇条書きで書き出す
  3. 文章としてつなげる

という作業を習慣づければ、面倒な作業も効率的に進めることが可能。

(3)初めての仕事

初めての仕事のチャンクダウンは、「情報収集」と「プチ体験」。まず経験者から「情報収集」して未知を既知に変え、同僚や先輩に協力してもらって「プチ体験」(ロールプレング)をする。そうすれば不安は課題に変わり、課題は対策に変わるということです。

(123ページより)

ベビーステップで始めてみる

ベビーステップとは文字どおり赤ちゃんの1歩のように小さく始めるということですが、これがとても効果的。通常は行動する前になんらかの結果を設定して行動をスタートするわけですが、これを簡単なステップにしたり、短い時間にすると気持ちの重さが消えるもの。思考の配線を組み替えるわけです。そしてそこには、2つの視点が。

(1)時間を限定する

まずは完成状態ではなく、時間をゴールにする。そうすればプロセスに集中できるといいます。大切なのは1歩をどんどん積み重ねること。なぜならその結果、精神的にも楽になるから。本当に気が乗らないときは5分、苦手な作業などは15分、重要な仕事は90分をゴールに設定するなど、時間で区切って行動するわけです。

(2)難易度を下げる

ゴールの難易度を下げることも重要なポイント。たとえば片づけをする場合を例にとった場合、「1つの部屋だけ片づける」「キッチンだけ片づける」などがそれにあたります。ハードルを下げれば、それだけ取りかかりやすくなるわけです。

(128ページより)

これだけを見てもおわかりのとおり、「やめる」ための手段が具体的にわかりやすく提示されています。新しい年を境になにかをやめたいと考えている方は、読んでみればヒントがつかめるかもしれません。

(印南敦史)

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