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朝の栄養補給に最適なクルミを美味しく食べる:自家製クルミバター、ディップ、スムージーの作り方

朝の栄養補給に最適なクルミを美味しく食べる:自家製クルミバター、ディップ、スムージーの作り方

クルミは、非常に栄養価が高く、幅広い料理によく合います。「くるみを一日に75g食べると精子が濃くなって良質になるという研究結果」という記事もありましたが、それだけ栄養価が高く、良質なタンパク質をはじめ、最近注目されている脂肪酸、オメガ3脂肪酸を摂ることもできます。また、比較的手に入りやすい食材でもあります。

クルミを賢く食事に取り入れられれば、より健康的な食生活を送ることができるでしょう。今回は、クルミが健康に良い理由に加え、クルミを使ったクリーミーなディップや自家製クルミバターの作り方を紹介します。

1.オメガ3脂肪酸が多く含まれている

4分の1カップのクルミには、1日に必要なオメガ3脂肪酸の90%が含まれています。

2.良質なタンパク質がいっぱい

卵1個よりもクルミ1個分の方がタンパク質が多いというデータもあるようです。

3. ミネラルも豊富

クルミには、カリウム、マンガン、カルシウム、銅、マグネシウム、鉄、セレニウム、亜鉛などが含まれており、ナッツ類の中でも抗酸化物質の含有量が高いです。研究によって、2オンス(約56グラム)のクルミを毎日食べると、肺がんの腫瘍が小さくなることが分かっています。

4.朝食の栄養補給に

クルミには、トランス脂肪酸やコレステロールが含まれていません。バナナと脂肪分ゼロのプレーンヨーグルトとクルミに、ハチミツを少々加えてミキサーで混ぜれば、1日元気いっぱいで過ごせる、完ぺきな朝食スムージーのできあがりです。刻んだクルミをオートミールや全粒粉のシリアルに混ぜて、朝食にするのもいいです。

5.絶品スプレッドを作る

2分の1カップのクルミを、約180度のオーブンで10分ほどローストします。刻んだニンニク1かけ、洗ったひよこ豆1缶、レモン汁と塩こしょうをミキサーで混ぜたら、絶品スプレッドのできあがりです。

6.クリーミーなディップを作る

クルミは循環器系にもいい影響を与えるとされています。冷凍枝豆を解凍し、クルミ、パセリ、ニンニク1かけ、脂肪分ゼロのプレーンヨーグルトをフードプロセッサーでなめらかになるまで混ぜます。アルファリノレン酸がたっぷり含まれたディップは、動脈の弾力を維持し、血液の循環を良くしてくれるはずです。

クルミはコレステロール値を下げ、心疾患のリスクを軽減する効果も期待できます。ツナ缶とアボカド、サイコロ状に切ったリンゴとセロリと一緒に和えてもいいです。軽くローストしたクルミに新鮮なライムの絞り汁をかけても、パンチが効いていいです。

また、ビタミンBとEが豊富に含まれています。キューブ状に切ったスイカとブルーベリー、パプリカ、クルミ、ルッコラをビネガーで和えたサラダも美味です。

高脂肪食品がもたらす悪影響に対抗するには、オリーブオイルよりもクルミの方が効果的だという人もいます。ピザ生地にオリーブオイルを振りかけて、赤タマネギとパプリカのスライス、オリーブの実、とろけるチーズ、そして最後にクルミをのせて、オーブンで17分ほど焼けば、栄養満点で健康にもいいピザができます。

8.自家製クルミバターを作る

作り方は、煎ったクルミをフードプロセッサーに入れ、なめらかになるまで混ぜるだけ。お好みで、ハチミツやシナモンを加えてもいいです。全粒粉のパスタに、ゴートチーズ、サンドライトマト、クルミとルッコラを合えて、最後にクルミバターで混ぜれば、なめらかで舌触りも良い一品が簡単にできます。

8. 自分好みのペーストを作る

バジル、クルミ、オリーブオイル、ニンニクをフードプロセッサーで混ぜれば、簡単にペーストができます。サンドウィッチやパスタに使うと美味しいです。

その他、こんなレシピも。切ったリンゴにレモン汁をかけ、シナモンとバニラとレーズンと一緒に電子レンジにかけます。最後に刻んだクルミを振りかければ、美味しいデザートになりますよ!

原文/訳:的野裕子)

Photo by Thinkstock/Getty Images.
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