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臨床心理学者が教える、不安を克服してゴールを達成する方法

臨床心理学者が教える、不安を克服してゴールを達成する方法

ゴールを達成するのは簡単ではありません。あなたが不安になりやすいタイプなら、その途はさらに険しく難しいものになるでしょう。

臨床心理学者のAlice Boyes博士による「不安を克服する6つのTips」を紹介します。1.自分が何に対して不安を感じるのかを知る

不安症や神経質な人は、BIS(Behavioral Inhibition System:行動抑制システム、脅威の可能性に対して注意を喚起する脳内作用)が強い傾向にあります。BISが強いと、「罰」や「罰の可能性」に対して敏感に反応します。

心理学用語で「罰」とは、嫌な反応を与えられること(批判など)と、好ましいものを取り上げられること(安全な空間の喪失)の2種類があります。

ある研究(PDF、英文)によると、BISとは2つの相反する反応を停止、または抑制するシステムだそうです。例えば、「成功はしたいが、ネガティブなフィードバックは受けたくない」といった状況に直面したとき、BISが強く作用する人の頭の中では行動を止めるシグナルが発せられるのです。

自分がどんなBISをもっているか、つまり何に対して不安を感じるかを自覚するのが大切です。そうすれば、ネガティブな反応だけでなく前向きなシグナルにも気づけるようになります(例えば、批判だけでなく賞賛されていることにも気づける)。さらに自覚を高めていけば、たとえBISが作動しても、報酬を求めて行動できるようになるでしょう。

2.「無報酬」への対処法を学ぶ

上記のような「罰」とは違い、何も反応が得られない「無報酬」に対しては、どのように振る舞えばいいのでしょうか。例えば、短編小説のコンテストに応募しても、何も反応が得られないような場合の話です。

答えはシンプル。すべてを自分のせいにせず、自分に思いやりをもつことです。

3.建設的な批判は聞くようにする

心配性で神経質な人は、どんな反応があるかわからないとき、自分をさらそうとしません。自分の才能や能力を信じ、いつも褒めてくれる人からのみフォードバックをもらおうとします。そうではなく、建設的な批判にも耳を傾けるようにしましょう。

4.自分の感情に気づく

自分の感情に正しく気づくのが大切です。自分がいま「神経質になっている」とか「恥ずかしさを感じている」のをきちんと認めます。「そんな風に感じてはいけない」と自己否定せず、自分がいま感じていることをそのまま受け入れてください。

感情の波を恐れずうまく対処できたなら、ほかの人が諦めるような困難も達成できるでしょう。

5.落胆から回復する時間をとる

成功への道は落胆と挫折で敷き詰められています。落胆しても耐えてください。怒りを感じる時間を自分に許しましょう。ネガティブな感情が過ぎ去るまで、自分に優しく寛容な態度を保ってください。

6.自分の認知の歪みを知る

不安症の人は感情的になりやすく、すべてを自分の問題だと考え込んだ挙げ句に大げさにしてしまう傾向があります。自己への気づきを高め、認知の歪みの影響を受けないようにしてください。

6 Success Tips for People Who Are Anxious or Sensitive | Psychology Today

Alice Boyes(原文/訳:伊藤貴之)

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