食べる量を自然と減らすヒント
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｢何を食べるか｣という選択はもちろん重要です。ヘルシーなものでも食べ過ぎてしまえば減量の妨げになりますし、極端なカロリー制限も健康によくありません。そんな中、味気ない食事を続けたり、空腹をがまんしたりする以外にも｢楽に食べる量を減らす方法｣がいくつかあります。これから紹介するヒントを実践し、習慣へと変えてしまいましょう。今回は『TIME』誌の2011年ウェブサイトベスト50にも選ばれたヘルスケアサイト｢Summer Tomato｣の創設者Darya Pino博士に、そのヒントを学びます。
Brian Wansink氏の著書『Mindless Eating（間違った食事方法）』の｢どうして人は思った以上に食べてしまうのか｣という項目に、｢脳は実際に摂取した全体のカロリー中、毎日100～200kcalほどを認識していない｣とあります。
普段、人は脳の錯覚が原因で、いつも必要以上に食べているのです。 しかし、その原理を逆手に取れば、食べる量を自然と減らすことができます。その積み重ねが、結果的に減量へとつながります。地道で時間のかかる方法かもしれませんが、確実で、苦痛も感じない素晴らしい方法です。■いつもより小さな食器を使う
実際の量に関係なく、お皿いっぱいに盛られた食べ物を見ると、十分な量に見えます。逆に、お皿の一部だけに盛られていると、粗末に感じるでしょう。同じ量の食事でも、小さな食器に食べ物を盛れば量が多く見えるのです。お皿のサイズを変えるだけなら、苦しくなんてありません。
■食べなくてもいい｢2割｣をカット人が無意識に食べてしまう量は食事全体の約20％を占めます。つまり、普段の量の食事でも、そのうちの2割は食べても食べなくても同じです。上記の｢小さな食器術｣を使っているのであれば、その2割を野菜に切り替える手もあります。とはいえ、食事の量を少し減らしても、きっと満足できるでしょう。
■高さのあるグラスを使う飲み物のカロリーを減らすには、高さのあるグラスを選びましょう。料理を小さめの皿に盛ると量が多く見えるように、高さのあるグラスに飲み物を入れると、｢量が多い｣と脳は錯覚します。 上の画像のように、垂直線は水平線より長く見えるため、高さのあるグラスは幅のあるグラスより大きく見えるのです。
■高タンパクの朝食を摂るダイエットのために朝ごはんをたくさん食べようという人はたくさんいます。しかし、食欲を抑えられ、腹持ちが良いのは高タンパクの朝食だけなのです。ワッフルをやめて、オムレツを食べましょう。
■一日三食少量の食事を一日3回以上に分ける方が三度の食事を取るよりも良いと思っている人もいることでしょう。ところがあるデータによると、食事を抜くと食欲の調整が難しくなるように、一日に3回以上食事をする場合も、特によい結果がでなかったどころか、さらに食欲調整機能が低下するのだそう（共に英文）。基本は、空腹を感じた時に何かを食べるようにし、余計な食事を取る必要はありません。
■スナックを視界から消す繰り返し行なった研究によると、人は視界に入っていない食べ物より、目の付くところにある食べ物を手に取る傾向にあるそうです。対照的に、キャビネットまで歩いて取りにいったり、蓋をはずしたりしないといけないなど、口にするまでに手間のかかるものは食べる確率が下がります。食べるために何かをしないといけない場合、食べるまでの手間が｢食事の価値｣を考えさせたり、食べたことを後悔するかもしれないと思い直せたりするそうです。
余計な物を口にしないためにも、食べ物はできるだけ目につかない場所に置きましょう。できれば、家の中にもあまり食料を置かないことです。逆に、健康的な食べ物を目立つ場所に置くようにすれば、なお良いです。
■ゆっくり噛む食べる速さ（英文）に気を遣い始めると、 普段どれだけ食べ物を噛まずに飲み込んでいるかに気がつくでしょう。もし、噛む回数が少ないと感じたら、意識して回数を増やしましょう。
｢噛む回数が多くなるほど摂取カロリーが少なくなる｣と思うことにより、噛む回数を増やせるはずです。
■食べるものを可視化する胃袋は量を計れません。どのくらいの量を食べているのか見えないと、食べるつもりだった量より多く食べることにもなりかねません。食器やボウル、もしくはナプキンの上でも構いませんので、食事全体の量をきちんと把握できる状態にしてから、食べ物を口へ運ぶようにしましょう。
■テレビを見ながらの食事は禁物大半の人がながら食いにより食べすぎています。テレビや映画を見終ってやっと食事が終わったというサインにしがちです。皿を持ってテレビの前に座って、じっとドラマを見続けるなんて、とんでもないことです。見たい番組の前に食事を済ませましょう。
■栄養成分表示を無視する｢そんなバカな！｣と思うかもしれません。しかし、本当にヘルシーな食べ物は、野菜や果物、そして未加工の食品であり、ラベルなどついていないものがほとんどです。成分表示のある食品は加工された上、包装されていることを忘れてはなりません。
さらにWansink研究所の調査によると、栄養成分表示のカロリーはかなり低く表示されているとのことです。また、先にも述べた通り、人は食べ過ぎる傾向にあります。このふたつの要素が重なり、摂取するカロリーが増えてしまうのです。健康のためには、できるだけラベルのない食べ物を選びましょう。
Darya Pino（原文／訳：Rhyeh）
Image remixed from Kuzmin Andrey and Pixelbliss （Shutterstock）.
