先日、ライフハッカーでは｢音楽を聴きながら走るとパフォーマンスが15％アップする｣という研究結果をご紹介しました。では、自分の走るペースに合ったプレイリストを選ぶには、どうすればいいのでしょう？

ポイントは音楽の｢BPM（beats per minute・1分あたりのビート数）｣です。過去記事｢エクササイズの効果を高める音楽はテンポが大切！｣では、エクササイズ用の音楽で最適なテンポは120〜140BPMであるとご紹介しましたが、これはあくまでも目安。実際はエクササイズのタイプや個々人のスタイルなどによって、適正なテンポは異なるというアドバイスもあります。

米紙『ニューヨーク・タイムズ』では、エクササイズタイプ別の最適なBPMについて、次のように述べています。

時速3マイル（約4.8キロ）程度のウォーキングには115〜118BPM。時速4.5マイル（約7.2キロ）の早歩きなら137〜139BPM。ランニングの場合は147〜160BPMまでテンポをあげること。

また、ランニング用音楽を販売するオンラインサイト｢run2rhythm｣では、自分に合ったテンポの音楽を見つけるための方法を紹介していました。具体的な手順は、以下の4ステップです。

ステップ1: 心地よいペースで15分間、走る。

ステップ2: 出発したら、コンディションが整っているときよりも、ゆっくりのペースにする。

ステップ3: 走っている間に、1分間の歩数を数える。何度か繰り返してカウントし、平均を出す。

ステップ4: 上のチャートを参照し、自分に合ったBPMを見つける（ランニングマシンの場合は、こちらのチャートを参照）。

この歩数のカウントテストは、適正なBPMを知るためだけのものではありません。ランニング専門誌『Runner's World』では、自分のリズムを知り、エネルギーの自己管理を向上させるためにも、このテストを推奨しています。例えば、1分あたりの歩数が少なすぎるなら、短めの歩幅で速く足を動かすようにしたほうがいいかもしれません。ちなみに、効率的なランニングの目安は｢1分間あたり片足90歩（両足で180歩）｣だそうです。また、この記事によると、時には175〜180BPMのハイテンポな音楽を聴きながら走るのもエネルギー管理の改善に役立つとか。

ちなみに、曲のテンポを計測するためのツールとしては、『BPM Analyzer』や｢Beats Per Minute｣などがあります。この記事を参考にご自身のペースに合ったBPMがわかったら、お気に入りの曲を集めて、エクササイズ用プレイリストを作ってみましょう。

Linking BPM to Running Speed | run2rhythm

Melanie Pinola（原文／訳: 松岡由希子）