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片足立ちで足首を鍛えよう

「1年に約800万人の人が捻挫している」と報じた米紙ニューヨーク・タイムズ(NYT)はブログ「Well」で、足首を強化するためのバランスエクササイズを、ひと目で分かるビデオレッスンで伝授してくれています。両手を胸の前で交差し、ぐらつかないように1分間片足立ちするというもの。これを左右1分ずつ繰り返すのが基本です。

最初は目を開けて行い、できるようになったら目を閉じたり、枕などを置いて足場を不安定にしてからトライしてみてください。バージニア大学のJay Hertel教授曰く、毎日2−3分間続けると良いそうです。

以上、ざっとこんな感じなのですが片足で立ち、上げている足を前後左右に動かして体のバランスをとるパターンやチューブトレーニングもとりいれるのもいいでしょう。ちょっとした空き時間や自宅で手軽にできるのがいいところ。平衡感覚も養え、引き締め効果も期待できそうですね。ビデオはこちらのNYTのサイトからどうぞ。

なぜバランストレーニングで脚力を鍛えることが捻挫の予防に適しているのかというと...

靭帯を傷めると神経受容体にもダメージを与えます。すると、足首と足がどう地面に接しているか知覚しても、脳への信号が遮断されてしまいます。自己受容感覚(プロプリオセプション)は空間における身体の位置を認識し脳に知らせる働きがありますから、この感覚を損なうと安定感を失い、転び易く怪我もしやすくなります。

日本でも昭和大学整形外科・阪本桂造教授が「ダイナミックフラミンゴ療法」を提唱しています。片足立ちを左右1分ずつ行うだけで、足の骨には小一時間歩いたのと同じくらいの負荷がかかるとか。歯磨きしながら片足あげをするなど、チャレンジしてみてはいかがですか? 効果や感想をコメントで教えてくださいね。

How to Fix Bad Ankles [Well Blog]

Azadeh Ensha(原文/訳:kiki)

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