気分が沈みがちな冬が来る前に「冬季うつ」に備える5つの方法

9月に入って、朝晩はずいぶん涼しくなり、秋の訪れを感じさせますね。そして、秋の深まりとともに、やがてやってくるのが冬。体のだるさや疲れ、気分の落ち込みなど、うつ病に似た症状が現れる「季節性情動障害」のシーズンでもあります。そこでこちらでは、通称「冬季うつ」ともいわれる季節性情動障害に備える方法について、詳しく採り上げてみたいと思います。

Photo by T.J. Lentz.

自宅・仕事場を明るくしよう

季節性情動障害の改善に必要なのは、自然の光により多く当たること。とはいえ、冬は日が短くなるので、なかなかそうもいきません。そこで、自宅や仕事場の照明を明るいものに取り替えるのも一法。電球を取り替えるほどではないなら、できるだけ自宅や仕事場に日光が入るよう、日中は窓を開け、周りがより明るくなるように、照明のいくつかは少し長めにつけましょう。

また、症状にもよりますが、光療法もあります。毎日ライトボックスの前に座って、必要な光を浴びるというものです。米国のクリーブランド・クリニック（Cleveland Clinic）によると、同じライトボックスの光の量でも、効果は人によってまちまち。多すぎるという人もいれば、なんとか足りる程度という人もいるそうです。

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整理整頓しよう

やるべきことが山積みになっていると、気分も萎えがちですが、タスクやプロジェクトが順序よく、きちんと整理されていると、落ち込みや絶望感を緩和できます。ToDoリストを実行可能なものにし、自分に合った生産性向上スタイルを身につけましょう。手付かずのタスクだらけになったToDoリストで頭を悩ますことから解放されます（ToDoリストの整理術については、ライフハッカーアーカイブ記事「『今度こそ』手つかずだらけのToDoリストからサヨナラする10の方法」を参照のこと）。

もちろん、整理整頓自体が季節性情動障害の症状を緩和してくれるわけではありませんが、生産性を高め、自分が取り組むべき目標やタスクを明確にすることで、時間の有効活用につながります。タスクからタスクへスムーズに移ることができれば、気分が落ち込むことも少なくなるかもしれません。

運動しよう

ココロやカラダを改善させる上で、運動がもたらす効果はあなどれません。寒い季節はできるだけ動きたくないかもしれませんが、運動トレーニングを始めることは心身だけでなく、自分のライフスタイル、一年の過ごし方をも改善する第一歩です。

日光のもとで早歩きするだけでも、大きな違いがあります。ブログ「WiseGeek」の記事（英文）によると、行動的になって運動をすると、気分を制御する神経伝達物質のひとつ「ドーパミン」が分泌されるとか。冬のせいで気分が落ち込むとき、普段のイライラに悩まされているとき、症状の改善に役立ちます。

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社交的になろう

一人で家に閉じこもらず、友人や恋人と一緒に外に出て、太陽の光を目一杯浴びましょう。友情を深めたり、社会的なつながりを強くすると、症状の緩和に効果があります。

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症状が重い場合は、専門家に相談を

季節性情動障害にかかりやすい人やその症状、緩和策などについて、様々な知識や情報がありますが、症状が重くなるようだったら、冬が始まる前に専門家に相談することをお勧めします。

冬が始まるまでには、まだしばらく時間があります。「なんとなく、冬は気分が滅入りがち...」という方は、これらのコツを参考に「冬支度」を整えておいてくださいね。

Alan Henry（原文／訳：松岡由希子）

気分が沈みがちな冬が来る前に「冬季うつ」に備える5つの方法

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