体力UP↑ 食事の栄養吸収を向上させるコツ5選

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ライフハッカー過去記事「栄養価がUPする食べ合わせ13選」では、栄養価が上がる食べ合わせについてご紹介しましたが、こちらはその続編。その食物自体に栄養があっても、体に吸収されやすいものとされにくいものがあるそうなのですが、ちょっとしたコツで栄養吸収が向上するケースがあるそうです。

体に摂取した物が全身循環に到達する割合をあらわす定数をバイオアベイラビリティ（Bioavaiability・生物学的利用能）といいます。つまり、この数値が高いほど、栄養の吸収率が高いというわけ。米ブログメディア「Wise Bread」では、バイオアベイラビリティをアップさせる方法を5つ紹介しています。

その1: 緑茶にレモンを加える

緑茶にレモン汁を加えると、体に吸収されるカテキン量が増える。

その2: オレンジジュースを食事と一緒に摂る

赤身の肉に含まれる鉄分は吸収されやすいが、ほうれん草などに含まれる鉄分は体に吸収されにくい。オレンジジュースのようなビタミンCを豊富に含むものを一緒に摂ると、これらの鉄分も吸収しやすくなる。なお、コーヒーや紅茶に含まれるフェノールや、乳製品に含まれるカルシウムは鉄分の吸収を妨げるので、鉄分が豊富な食品と一緒に摂らないほうがよい。

その3: トマトやニンジンは火を通す

トマトは抗酸化作用を持つリコピンを多く含む食材だが、火を通すと体により多く吸収される。また、ニンジンも火を通すと体に吸収されるベータカロチンが増える。

その4: サラダにオイルをかける

油分は、リコピン・ベータカロチン・ルチンなどの栄養素の吸収を助ける。アボカドやオリーブオイルなどのヘルシーな脂肪を使えば、体重やコレステロール値を上げることなく、効果的に栄養吸収を向上できる。

その5: 黒コショウを使う

黒コショウに含まれるピペリンは、様々な食材のバイオアベイラビリティを向上させる作用がある。つまり、黒コショウは味付けのアクセントに使えるのみならず、栄養吸収をアップさせる上でも有効ということ。

このほか、食べ合わせに関する豆知識としては、こちらの薬食同源「食べ合わせ」レシピや健康系ウェブメディア「healthクリック」のこちらの記事もご参照くださいね。

Bioavailability: How to Get More Nutrients from Your Food [Wise Bread]

Sarah Rae Trover（原文／松岡由希子）

体力UP↑ 食事の栄養吸収を向上させるコツ5選

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