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ライフハッカー編集部  - ,,,,,,  09:00 PM

エクササイズ翌日の休息日は本当に必要?

エクササイズ翌日の休息日は本当に必要?

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標準的なエクササイズのプログラムには、休息日が組み込まれています。けれど、オーバーワークを避けるための方法は、休息日だけではありません。ここでは、休息と回復の違いと、休息のルールを曲げてもかまわないケースを説明しましょう。


休息日をつくる理由


ウェイトリフティングなどの筋力強化を目的とするプログラムでは、たいていの場合、全身を使ったワークアウトの翌日を休息日にするか、脚を鍛える日には腕を休める、という具合に、各部位のワークアウトを別々の日に行います。どちらにしても、ワークアウトの疲労から筋肉を回復させてから、またその筋肉に同じことをさせる、という考え方にもとづいています。

とはいえ、すべての運動でこの方法がうまくいくわけではありません。たとえば、ランニングの場合、毎日走る人は珍しくありませんし、丸1日を休みにするのは1週間に1日か2日だけ、ということもあります。ただし、そのパターンのなかで、ハードなランニング(スピードトレーニング、ヒルトレーニング、長距離ランニングなど)をした翌日は身体の負担が少ない軽めのランニング、というようなスケジュールを組むこともあるでしょう。

そのほかのスポーツでは、休息の頻度は筋トレとランニングの中間のどこかに位置しますが、全身を毎日クタクタになるまで鍛えようなどと思う人はいません。トップアスリートでも同じです。トップアスリートは毎日死ぬほどの練習しているように見えますが、それは、私たちにすれば「ハード」でも、彼らにとっては「軽め」の練習が組み込まれているからです。彼らのコーチはきっと、怪我のリスクを最小限に抑えながら継続的に鍛えられる程度の、軽めのワークアウトを組み込んでいるはずです。

休息日とスプリットトレーニングは、自分のペースをつかむのに役立ちます。慣れていないのにハードなランニングをしすぎると、身体の酷使を原因とする腱炎などの怪我をしやすくなります。また、どんな種類のエクササイズでも、やりすぎはオーバートレーニング症候群につながるおそれがあります。これは身体が負荷に対応しきれないために起きるもので、風邪に似た症状が出たり、睡眠障害が生じたりします。


丸1日の休息は別に魔法ではない


ハードなワークアウト後の丸1日の休息日だけが、オーバートレーニング症候群を防ぐ方法ではありません。とはいえ、いくつかの理由から、それが理にかなった経験則と言えるのはたしかです。

  • 遅発性筋肉痛は2日後にピークを迎えることが多い
    月曜にかなりハードなワークアウトをして、火曜に軽い痛みしか感じなかったら、もう少し激しくしても大丈夫だと思うかもしれません。ですが、水曜まで待てば、痛みや怪我の程度がもっとよくわかります。そのほうが、ワークアウトの再開の是非や程度について、もっと正確な判断を下せるはずです。

  • 1日おきに休めば、ハードなワークアウトをする日が全体の半分だけになる
    残りの半分は、休息日か軽めのトレーニングの日ということになります。このスケジュールなら、ワークアウト全体の強度を管理しやすくなります。

  • 楽しんでできるほうが、ワークアウトを続けやすくなる
    ハードなワークアウトは、必ずしも楽しいものではありません。それに、とても難しいことに挑戦するには、気持ちを奮い立たせる必要があるかもしれません。けれども、毎日そんな気持ちにならなくても良いのです。リラックスできる軽めのトレーニング日を設ければ、スケジュールどおりにワークアウトを進めやすくなるはずです。

とはいえ、別のスケジュール設定で前述の目標を達成できるなら、そうしても一向にかまいません。ハードなワークアウトでも、まったく問題なく楽しめているようなら、さらにハードな日を徐々に組み込んでいっても良いでしょう。それで大丈夫そうなら、続けてください! でも、痛みや疲労を感じるようなら、身体の声に耳を傾け、休息日をスケジュールに戻すようにしましょう。

筋肉痛が悩みの種なら、1日だけ休息しても最善の対処法にはならないかもしれません。筋肉痛は48時間でピークに達しますが、これはあくまでも平均で、実際の時間の幅はさまざまです。人によって、1日だけしか筋肉の痛みや疲労を感じないこともあれば、新しいことや難しいことに挑戦した場合には、筋肉痛が1週間続くケースもあります。新しいワークアウトのルーチンをはじめる時には、場合によっては、3日か4日を軽めのトレーニングにあてる必要があるかもしれません。


完全な休息日をとらずに回復する場合も


「休息」日ではなく、「回復」日という言葉を使う人もいます。というのも、必ずしも完全な休息をとることが目標ではないからです。極論を言えば、フォークを口に運ぶ動作は、バイセップカールと同じ動きです。だとすれば、腕をハードに鍛えた日には、食べることもできなくなるのでしょうか? 休息日や回復日でも、ある程度の活動なら問題ないのは間違いありません。

そこで、自分がどれくらいの力を使っているのか「努力レベル」の基準を定める必要があります。たとえば、エクササイズ初心者なら、ヘビースクワットをしたすぐ次の日に、5マイル(約8キロ)のサイクリングをするのは、良い選択肢ではないかもしれません。けれども、5マイルのサイクリングを毎日しているのなら、たとえ「休息」日であっても、同じことをできるはずです。

原文筆者には、30日間毎日腕立て伏せをした経験があります。その時に、休息日をつくらないと怪我しやすくなるよ、と数人からアドバイスを受けました。けれども、トレーニングの強度設定には慎重を期していました。毎日数セットの腕立て伏せは、いまでは自分の新しい標準メニューになっています。自転車乗りが自転車通勤するのと同じくらいの負担しかありません。日によっては、もっときついタイプの腕立て伏せに挑戦したり、普段より回数を増やしたりすることもあります。でも、そうしたハードなトレーニングをする日と、ベースラインの努力レベルに近い軽めのトレーニングをする日をバランス良く組み合わせています。

自分の筋力や限界がわかってくれば、自分の状態に合わせて、ワークアウトのスケジュールを調整できるようになるはずです。1週間に1日か2日だけ休むスケジュールが合っている人もいるでしょうし、きついワークアウトをしたあとで軽いトレーニングを数日する方法が向いている人もいるでしょう。エクササイズが全体として妥当な量で、痛みを感じたり怪我をしたりしないのなら、問題ないと考えて良いでしょう。


Beth Skwarecki(原文/訳:梅田智世/ガリレオ)
Photo by Shutterstock.

  • ,,,,,,,,,,,,,,, - By 香川博人LIKE

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