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ライフハッカー編集部  - ,  12:00 PM

上半身の引き締めに効く3つのエクササイズ 〜AYAが教えるクロスフィットの始め方

上半身の引き締めに効く3つのエクササイズ 〜AYAが教えるクロスフィットの始め方

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日頃オフィスワークが中心だと、つい頭ばかり使ってしまいがちですが、心身のバランスを維持していくうえで、オフタイムのエクササイズは必要不可欠です。

自宅で手軽に体を鍛えられるクロスフィット・エクササイズとして、これまで「腹筋を鍛えるのに効果的な3つのエクササイズ」「スクワットで下半身を鍛える方法」を紹介してきました。

機能的なエクササイズである「クロスフィット」は、アメリカ発祥のエクササイズプログラムで、日常的に使う筋肉を効果的に鍛えることができ、しかもあらゆる組み合わせでエクササイズを取り入れられるのが特徴です。

これまでに引き続き、今回も指導いただいたのは、クロスフィットのカリスマトレーナーAYAさん。モデルとしても活躍するAYAさんのインスタグラムのフォロワーは9万人を超えています。




AYA|クロスフィットトレーナー・モデル

1985年生まれ。クロスフィットトレーナー・モデル。Reebok ONEアンバサダー。学生時代から陸上、水泳、バレーボールに取り組み、体育大学を卒業後、ジムトレーナーとなる。モデルとしても活躍するなかで、アメリカ発祥の「クロスフィット」に出会い、独自の「AYA's Boot Camp」を考案。体づくりへの意識の高い多くのクライアントから絶大な信頼を得ている。2016年7月には『AYAボディメソッド 1日15分2週間でタフ×ビューティ・ボディ』を発売。


AYA流・上半身強化エクササイズ


リズミカルな腕立て1「スプリット・ブッシュ・アップ」


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お腹や腕、背中、腰など上半身全体の体幹を鍛えるエクササイズのひとつめがこちら。

まずは腕立ての体勢をとります。このとき、お腹をへこませて背中をそらせないようにします。もしつらい場合は、ヒザを床につけてもOK。その体勢で手をついたままジャンプして脚を開けます。再び脚を閉じて最初の腕立てに戻ります。脇をしっかり締めて床に胸をつけます。最後に腕で上半身を起こし、最初の腕立てに戻ります。以上の動作をノンストップでリズミカルにやってみましょう。


リズミカルな腕立て2「プランク・ブッシュ・アップ」


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こちらもスプリット・プッシュ・アップ同様、上半身全体の体幹を鍛えるエクササイズです。

まずは腕立ての体勢をとります。手の位置は肩の真下に置きます。背筋を伸ばしたまま左ヒジ、右ヒジを順番に床につけます。左手の手のひらを床について上体を起こします。右の手のひらも同様に床につけて最初の腕立ての体勢に戻ります。脇を締めてヒジを曲げ、床に胸をつけます。最後に両腕で体を起こします。

以上をノンストップでリズミカルにやってみましょう。


有酸素エクササイズ「スター・ジャンプ」もプラスして効果を上げよう


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リズミカルな2つの腕立てエクササイズに有酸素運動をプラスすることで、よりエクササイズ効果が高まります。ということで、有酸素エクササイズの「スター・ジャンプ」のやり方を紹介します。

まずは姿勢良く直立します。腕と脚を開きながら軽くジャンプし、再び直立に戻ります。両手両脚を開いたり閉じたりするのをくり返しましょう。心臓の位置を上下することで息が上がり、有酸素運動ができます。


朝にエクササイズすると脳が活性化する


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今回紹介した3つのエクササイズは、その日の自分の体調に合わせて、回数を決めてください。たとえば初心者であれば、スプリット・ブッシュ・アップ20回、プランク・ブッシュ・アップ15回、スター・ジャンプ10回ほどが目安です。

エクササイズのタイミングは脳が活性化するので朝がオススメですが、これからの季節は寒くなるし、朝からエクササイズはつらい! という人は、まずは1週間のうち2日だけでも体を動かしてみましょう。

なにもしないよりは心にも体にも変化があるはずです。汗をかくことで爽快感を味わえ、リフレッシュできるでしょう。年末が近づき、仕事の疲れがたまってストレスやイライラがマックスに達しがちなときこそ、キツめのエクササイズが効きますよ!


(文/庄司真美、写真/松島徹)

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