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ライフハッカー編集部  - ,  12:00 PM

筋トレのモチベーションを維持するコツ 〜走るための「走らない」体づくり

筋トレのモチベーションを維持するコツ 〜走るための「走らない」体づくり

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これまで筋トレがもたらす効果や、具体的なメニューをお伝えしてきましたがひとりでコツコツとトレーニングを積み重ねるのはなかなか大変だと思います。今回のテーマは「筋トレを維持するためのモチベーション」について。記事の後半では「日常生活でできるトレーニング」もご紹介します。


ランニングは筋肉を分解しやすい


ではまず、皆さんがランニングをはじめたキッカケは何ですか? おそらくほとんどの方が「運動不足解消」「ダイエット」「美容」のためではないでしょうか。特にダイエット目的の方は、ある時期を境にジョギングだけでは痩せにくくなった実感はありませんか? 実は同じ運動をずっと続けていると、カラダはエネルギーを消費しないようにだんだん省エネ化していきます。

特にランニングは筋肉を分解しやすいので、筋トレせずに走れば走るほど筋肉がどんどんやせ細っていきます。筋肉量の減少は基礎代謝量(何もしなくても消費してくれるカロリー)の低下を招くため、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。ちなみに、私の基礎代謝量はだいたい1365キロカロリーあるので、2000キロカロリー摂っても運動や日常生活で消費されるので太りません。

しかも、過度な有酸素運動は活性酸素が発生するためお肌はシワシワになり老化の一途をたどるばかり! もちろん、インターバルトレーニングなどのキツいトレーニングは筋肉を大きくしてくれますが、高齢の方や筋力がない方がやりすぎると負荷が高すぎてケガをする可能性が高くなります。やり方や負荷さえ間違わなければケガをせずに筋肉の省エネ化と老化に歯止めをかけてくれるのが「筋トレ」なのです。

オススメの筋トレとしてお尻の筋肉を鍛える「ヒップリフト」があります。

1. 膝を立てて仰向けに寝る

2. 腕は体側に伸ばしておく

3. 胸から膝まで一直線になるようお尻を引きあげる

4. お尻を引き上げた時に肛門に力を入れお尻の筋肉をギュッと引き締める

5. また1の姿勢に戻す(お尻を下ろすときは脱力する)

6. 1〜5をくり返す(1セット10〜15回×3がのぞましい)


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ヒップリフトのイメージ。つま先を引き上げたままやると強度が上がる。


タンパク質は体重1kgにつき1.5〜2gが目安


筋トレで筋肉量を増やしてあげるともちろんトレーニングだけではなく、筋肉の材料となるタンパク質もしっかり摂りましょう。私は肉や魚などからだけでなくプロテインを併用しタンパク質を体重1kgにつき2gを摂るようにしています。加圧トレーニングなどの筋トレもしっかり行っていたつもりでしたが約1年間で筋肉量にあまり変化がみられずガッカリしました...。しかし、筋力は上がって体温も上がり、髪や肌や爪の調子も良くなりました。また筋肉の違和感や不調を訴えていたクライントもタンパク質の摂取量を増やしたところ改善が見られました。

「カラダが引き締まらず走力も上がらない」と悩んでいた方も加圧トレーニングを始めてタンパク質を以前より多く摂取したら、自己ベストを何度も更新し、体脂肪率も下がり、見違えるほどスタイルが良くなった事例もかなり多いです。タンパク質はカラダの材料となるので、パフォーマンスアップだけでなく美容と健康には不可欠。実体験から考えても、女性は筋肉を増やすのは相当大変なことだと断言できますので「筋トレをしてプロテイン飲んだらムキムキになってしまう」という思い込みは捨て去ってもらえたらと思います。


日常生活でできる簡単なトレーニング


日常生活でできることですが「階段を積極的に使う」が一番手軽だと思います。エスカレーターやエレベーターなどを使わずできるだけ階段で移動してみてください。

走っている最中に歩道橋を見つけたら階段を駆け上がってみましょう。私の個人的な話になりますがOL時代のオフィスは7階にありました。ものすごく急いでいるときでなければハイヒールで1階から7階まで階段で上がっていました。最初は息切れしてしまい10分かかっていたのが、段々慣れて息切れせずに5分もかからず登れるようになりました。息切れしなくなった頃には走力も比例して上がっていました。

日々の積み重ねや心がけがやがて大きな力になります。走るだけがトレーニングではないですし、走る時間がなくてもできることはたくさんあります。走るのが少し辛いなってときは思い切って休んでカラダを鍛えるのもオススメです。


鈴木莉紗(すずき・りさ)|ブログFacebookTwitterInstagram

神奈川県出身。運動部への所属経験などはないが、走歴1年半の時点でサブスリー(フルマラソンを3時間以内に完走すること)を達成。丸の内の受付を経て、現在は加圧トレーニングジムDEUXで加圧トレーナーとして働く傍ら、アートスポーツの契約マラソンランナーとして活動中。著書に、『1日10分も走れなかった私がフルマラソンで3時間を切るためにしたこと』『フルマラソンを最後まで歩かずに「完走」できる本 一番やさしい42.195kmの教科書』がある。フルマラソン自己ベスト2時間39分57秒(東京マラソン2016、日本人女子7位)。

(写真/松島徹)

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