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matono  - ,,,,,  09:00 PM

本当に痩せたいなら「いつ食べるか」は問題ではない

本当に痩せたいなら「いつ食べるか」は問題ではない

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「痩せるにはいつ食べるべきか」という定説や、ルールのような通説が巷にはたくさんありますが、それは何の役にも立ちません。「栄養たっぷりの朝食を食べ、他の食事は軽めに」とか「数時間おきに軽めの食事を」というような"いつ食べるか"に関するルールのようなものは、思ったほど重要ではないのです。効果があったとしても、それはあなたが思っている理由ではないでしょう。


通説:朝起きたら栄養のある朝食を食べる


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朝食を食べるのは当たり前のことです。朝食は"1日のうちで一番大事な食事"でもありません。少なくとも誰にとってもそうではありません。長年にわたって、その日1日を食べ過ぎずに済むから、代謝が良くなるからなどさまざまな理由で、朝ご飯を食べた方がいいと言われてきました。

しかし、朝食に関する研究の大半が偏っています。アメリカの臨床栄養学ジャーナルに載っていた研究によると、朝食を抜くと体重が増えるという研究の大半は、明らかに無理矢理その相関関係を証明しようとしたものでした。

同じように、子どもや学生が朝食を抜くと体重が増えやすいというのも、説得力があるように語られていますが、朝食自体というより、子どもが家で十分に食べているかという学校の朝食プログラムに焦点を当てたものです。

個人的には、朝食は食べたり、食べなかったりします。朝食を食べるか、食べないかというのは、何を食べるか、どれくらい食べるか、他のライフスタイルでどのような選択をするかよりも重要ではありません。結局、朝食を食べる理由は人それぞれですが、朝食を食べるか食べないかだけで、突然痩せるというようなことはありません。


通説:2〜3時間おきに軽めの食事をした方がいい


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昔、きっちりと量って分けたお弁当箱で、毎日6回食事をする人と働いていたことがあります。数時間おきに冷蔵庫に直行して、5分間の至福のひとときを味わっていました。「代謝を上げ続けるのだ」とその人は言っていました。しかし、その根本からして間違っています。

少量の食事を何度しても代謝は上がりません。人によっては、食べれば食べるほど、空腹感を感じやすくなり、最終的には食べ過ぎてしまうこともあります。一日の中で何度も食べることを楽しみにすると、人によっては、特にダイエットがなかなかできない人には、心理的に良いことかもしれません。仕事中に長時間空腹に耐えなくて済みます。それに、血糖値の管理のように、頻繁に食べることも、食べないようにすることも、どちらも健康上の理由があります。

イギリスの栄養学ジャーナルに載っていた研究では、1回でしっかり食べても、3回、7回と少しずつ分けても、体が同量のカロリーを消化するのは変わりがないと指摘しています。基本的に、食事を頻繁に摂るのは、食欲をコントロールしたり意識的に食事をしたりするのには良いので、何度も摂った方がいいのであれば、そうすればいいです。


通説:運動後すぐに何か食べた方がいい


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ウェイトトレーニングをする人たちの間では有名な通説で、トレーニング後45〜60分以内にプロテイン飲料や炭水化物を摂らなければ、せっかくの運動が台無しになってしまうというようなものがあります。せっかくの努力を無駄にしたい人はいませんから、大事なものを失いたくないという恐怖心が、念の為に運動後に栄養補給をしておこうと続いてきたのでしょう。

スポーツ栄養学の国際ジャーナルに載っていた調査によると、ほとんどの人は、栄養のあるもの(炭水化物とタンパク質が両方含まれているのが理想的)を、ある程度時間が経っていれば、運動後に食べてもそこまで問題はないとありました。運動後60分以内に適切な食事ができなかったとしても、インターネット上でまことしやかにささやかれているように、筋肉がしぼんてしまうようなことはありません。

同じ日に別の激しい運動をする場合のみ、運動後すぐに食べないことで影響があります。そうでなければ別に大丈夫です。「Born Fitness」のインタビューで、運動前に何か食べてしまっていたら、回復力のために、次に食べるのはそこから6時間以内がいいと研究者は言っています。直後に食べる必要はありませんが、運動が終わって大好物を食べようと思うのは間違いなく良いモチベーションになるので、ぜひとも好きに食べてください。しかし、スポーツジムでの努力を最大限に生かしたいのであれば、その日は十分なタンパク質と栄養と、そして十分な睡眠を取ることを意識する方が大事です。


通説:寝る前の数時間は食べてはいけない


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午後6〜8時以降は食べてはいけない、というアドバイスをおそらく聞いたことがあるでしょう。さもないと、摂取したすべてのカロリーが自動的に脂肪となって蓄えられるので太るというものです。この手のダイエットに関する基本原則のような通説のほとんどは、食習慣を規制するための儀式にすぎません。

夜食を食べる人の多くは、アイスクリームやピザ、クッキーやど、高カロリーのものを食べることが多く、それが体重増につながるからです。決められた時間よりも後に食べてはいけないと言うことで、単に摂取カロリー全体をコントロールし、自己破壊的な習慣を避けるためです。

つまり、このアドバイスは、胃食道逆流症(逆流性食道炎)のような消化に問題がある人には意味があります。その場合は、寝る数時間前は何も食べない方がいいです。食べると消化不良や胸焼けなどが悪化します。


結局のところ、このような通説はどれもダイエットの一環として機能しますが、ダイエットのカリスマのような人が雑誌で語っている理由とは関係ありません。ほとんどの場合、食習慣を儀式化することで、空腹や飢餓感をコントロールしているのです。

しかし、誰にでも魔法のように効く保証はありません。だからこそ、通説が効果があるのかどうかを検証した方がいいのです。痩せてサイズダウンしたいのであれば、摂取カロリーを抑えて、自分の食習慣を見直すことが大事だと覚えておいてください。"いつ食べるか"は思っている以上に影響が小さいです。


Stephanie Lee(原文/訳:的野裕子)
Illustration by Sam Woolley.
Image by with wind, kellywritershouse, joshp, and sociotard.

  • ,,,,, - By

    香川博人

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