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matono  - ,  09:00 PM

下向きの動きを繰り返す「ネガティブ・レップ」のトレーニングが強さをつくる

下向きの動きを繰り返す「ネガティブ・レップ」のトレーニングが強さをつくる

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腕立て伏せができないという人は、時には自分の腕で自分を持ち上げることを忘れた方がいいかもしれません。それよりも、腕を伸ばした状態から低い位置に下ろす方がもっとメリットがあります。腕立て伏せだけでなく、他のエクササイズやトレーニングにも同じように、「ネガティブ・レップ」と呼ばれる効果的な動きがあります。



「ネガティブ・レップ」が強さをつくる


腕立て伏せのような押すタイプの動きを定期的にやっているとき、筋肉は「求心性収縮」という動きをします。筋細胞が縮んで収縮している状態です。上腕の筋肉を見せるために肘を曲げて力を入れたり、ウェイトを床から持ち上げたりするときも同じです。

しかし、腕立て伏せで腕を曲げて床に近づくときは、筋肉は「伸張性収縮」という動きをします。筋肉が伸びている間も収縮しようとする状態です。筋肉にとってはダメージを受ける動きなのです。

そのため、伸張性収縮をする「ネガティブ・レップ」と呼ばれる動きは、あまり良くないように思われていることがあります。筋肉がダメージを受けることでより筋肉痛も起こります。しかし、ダメージというのは通常トレーニングの一部です。ダメージを受けた筋肉は回復が必要になり、回復の過程で筋肉をより大きく強くするのです。ウェイトリフティングは一度に少しだけ慎重に筋肉にダメージを与え、その恩恵で身体を強くするトレーニングです。

ウェイトを持ち上げて下ろすという2つの動きはどちらも行った方がいいでしょう。自分で正しいやり方をコントロールできていると思えるくらい、ゆっくりとやりましょう。


おすすめの「ネガティブ・レップ」の運動


自分の体重やウェイトを持ちあげられない人でも、正しい動きをゆっくりと時間をかけてやればできるようになります。これが、できなかった運動ができるようになる方法です。

例えば、私が最初に懸垂をやろうとしたとき、ネガティブな動き(伸張性収縮)が私のルーティンの大事なポイントでした。スポーツジムにある、身体を持ち上げるのをサポートしてくれるようなトレーニング器具で筋肉を強くしましたが、最初はとても懸垂ができるようになるとは思えませんでした。懸垂棒に飛び上がって掴まり、それからゆっくりと自分の身体を下ろします。懸垂棒に掴まって自分の身体を下ろすことはできても、そこから身体を持ち上げる、本当の意味での懸垂はできません。

同じテクニックは腕立て伏せにも使えます。腕立て伏せができない人にとっては良いやり方です。腕を伸ばして床に手をついた状態から、自分の身体を下ろします。お腹が床についたら、手足すべてをついてまた元のポジションに戻ります。自分の身体を持ち上げる必要はありませんが、身体を持ち上げるのと同じ筋肉をすべて使ってトレーニングしています。

ネガティブな運動のやり方としては、下り坂ランニングというのもあります。これで上り坂を走れるようになる訳ではありませんが、レースなどで下り坂で足がつったり、痛くなったりするのを防げます。下り坂ランニングを少しずつルーティンに加えておくと、レースやちょっとしたランニングで、すぐにそのような突然の問題が起こらなくなります。

副次的な効果として、ランニング全体の助けとなる強さを身につけられます。また、キツいかもしれませんが、どんな運動でもネガティブな動きを繰り返しやるようにすると、自分ではコントロールできないと思い込んでいたようなことを起こらないようにする安全の予防策となります。例えば、ネガティブな動きのスクワットをやる場合は、安全バーを正しい位置にセットしてからスクワットをやってください。どんな運動でも、決して自分の能力の限界を超えた負荷をかけないでください。

ネガティブな運動を初めてやった翌日は筋肉痛になると思います。だからと言って、深刻にならず、気楽に様子を見てください。何度も繰り返していると、できなかったことが、簡単にできるようになる日がきっとくるでしょう。


Beth Skwarecki(原文/訳:的野裕子)

Illustration by Angelica Alzona.

  • ,,,,, - By

    香川博人

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