• GIZMODO
  • FUZE
  • DIGIDAY
  • gene
  • gene
  • cafeglobe
  • MYLOHAS
  • Glitty
  • roomie
  • machi-ya
  • GIZMODO
  • DIGIDAY
  • gene
  • cafeglobe
  • MYLOHAS
  • Glitty
  • machi-ya
  • roomie

ライフハッカー編集部  - ,  11:00 PM

2種類のスクワットが下半身に効果テキメン! 〜AYAが教える「クロスフィット」の始め方

2種類のスクワットが下半身に効果テキメン! 〜AYAが教える「クロスフィット」の始め方

161024top2_X0C1913.jpg


これからも仕事で活躍を続けるためにも、ベースとなるのは体づくりです。でも、忙しくてジム通いが続かない人も多いはず。

機能的なエクササイズである「クロスフィット」は、アメリカ発祥のエクササイズプログラムで、日常的に使う筋肉を効果的に鍛えることができ、しかもあらゆる組み合わせでエクササイズを取り入れられるのが特徴です。

前回の記事、「腹筋を鍛えるのに効果的な3つのエクササイズ」に続いて、今回は背筋や太ももをはじめ、おしり、ふくらはぎなどの下半身を引き締めるエクササイズをご紹介します。指導してくれたのは、クロスフィットのカリスマトレーナーAYAさんです。モデルとしても活躍AYAさん、インスタグラムのフォロワーは9万人を超えています。


#Cardio day 15 rounds of: every 4min 400m Run (speed 14) #余った時間はインターバル

Aya_Officialさん(@aya_fitness)が投稿した写真 -



AYA|クロスフィットトレーナー・モデル

1985年生まれ。クロスフィットトレーナー・モデル。Reebok ONEアンバサダー。学生時代から陸上、水泳、バレーボールに取り組み、体育大学を卒業後、ジムトレーナーとなる。モデルとしても活躍するなかで、アメリカ発祥の「クロスフィット」に出会い、独自の「AYA's Boot Camp」を考案。体づくりへの意識の高い多くのクライアントから絶大な信頼を得ている。2016年7月には『AYAボディメソッド 1日15分2週間でタフ×ビューティ・ボディ』を発売。


下半身を引き締めるための2つのエクササイズ


下半身を引き締めるなら、スクワットが有効です。この2つをセットで組みわせて各15〜20回試してみましょう。


1. ジャンプで負荷をかける「ジャンピング・スクワット」


161024jumping1.jpg


AYA:まずは肩幅ぐらいに足を開きます。その場で軽くひざを曲げるイメージで勢いよくジャンプします。手を斜めに上げながらおしりを突き出し、しっかり腰を落として着地しましょう。このとき、かかとに重心を置いて腰がそったり前屈みになったりしないように注意してください。


2. ジャンプしながら前後に開脚する「ジャンピング・ランジ」


161024jump2-1.jpg


AYA: まずは腰に手をあててまっすぐ立ちます。そのまま軽くジャンプしながら足を前後に開いて片方のひざを着地させます。再びジャンプして、前後の足を入れ替えてください。着地するときは、深く腰を落としてちゃんとひざが着くようにしましょう。


糖質制限は、ほどよく"チート・デイ"を設けるのがAYA流!


AYA:筋力を鍛えるエクササイズをするときは、糖質をカットすることが提唱されます。実際に、取りすぎると自分の思うように体が動かないのが実感としてありますね。私の場合は、自分なりにルールを作っていて、平日は仕事同様オンタイムとして糖質を制限しています。といっても、まったくゼロにするのではなく、朝か昼に炭水化物を取っています。逆に土日は"チート・デイ"にして、平日ほど厳しくしないことでメリハリをつけています。その方が、絶対続けられると思いますよ。


161024last3_X0C1988.jpg


食事の目安は、糖質は控えめに、高たんぱく質の食事をとるのが基本です。肉は手のひらサイズ、ナッツはひとつかみ分、野菜は多めに。ただし、フルーツをとるときは、とった野菜よりも少なめにというふうにわかりやすく覚えておきましょう。

エクササイズは自分にとってのサプリメント。汗をかくことで気分もリフレッシュできるでしょう。特に仕事でのストレスが大きいとき、イライラするときほどキツめのエクササイズが効きます。ビジネスマンのみなさんの明日への活力として、ぜひクロスフィットエクササイズを取り入れてみてください。


(文/庄司真美、写真/松島徹)

MORE FROM LIFEHACKER

powered by
    
    
    
  

Kotaku

Recommended

© mediagene Inc.