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宗円明子

 - ,  10:00 PM

実践! マインドフルネスを身につける5つのステップ

実践! マインドフルネスを身につける5つのステップ

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ライフハッカー[日本版]でも、度々取り上げてきた「マインドフルネス」。GoogleやFacebookなど世界の名だたる企業が社員のビジネスパフォーマンス向上のために取り入れ、その効果が期待されているのはご存知の通りですが、実際に私たちがマインドフルになるためにはどうしたらいいのでしょう? 今回は、マインドフルネスをベースにしてGoogle本社で開発された人材開発プログラムを日本で初めて開催した一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティチュートの代表・荻野淳也さんに、そのHOW TOを伺いました。

荻野淳也(おぎの・じゅんや)
一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュート代表理事。株式会社ライフスタイルプロデュース代表。外資系コンサル会社のコンサルタントやスタートアップ企業のIPO担当、取締役を経て、現職。リーダーシップ開発、組織開発の分野でトレーニング、エグゼクティブコーチングに従事。マインドフルリーダーシップの概念をいち早く日本に紹介し、Google社で生まれた能力開発メソッド「Search Inside Yourself」のパブリックプログラムを日本で初めて開催する。日本語版『サーチ・インサイド・ユアセルフ』(英治出版)では監訳を務める。関連書籍に、『世界のトップエリートが実践する集中力の鍛え方 ハーバード、Google、Facebookが取りくむマインドフルネス入門』(共著、日本能率協会マネジメントセンター)、『マインドフル・リーダー 心が覚醒するトップ企業の習慣』(監訳、SBクリエイティブ)、『スタンフォードの脳外科医が教わった人生の扉を開く最強のマジック』(解説、プレジデント社)がある。

マインドフルネスで"気づき"を得る


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荻野さん率いるマインドフルリーダーシップインスティテュートでは、科学的な検証を背景にしたマインドフルメソッドを提供することで日本のリーダーや組織の変容を促進することを目指している。


そもそもマインドフルネスとは、仏教から派生した考え方です。1970〜80年代にマサチューセッツ大学医学部のジョン・カバット・ジン教授が医療の領域に応用して成果を出したことが、マインドフルネスが世の中に広まるきっかけになりました。2000年以降はリーダーシップ、人材開発の分野でも活用されるようになり、GoogleやFacebook、Intelなどもパフォーマンス向上のためのワークとして取り入れています。

荻野:マインドフルネスとは、今この瞬間に集中しながら、リラックスしている状態を指します。たとえばスノードーム(透明な容器を透明な液体で満たし、人形・建物などのミニチュアと、雪に見立てたもの等を入れ、動かすことで雪が降っている風景を再現したオブジェ)を振ると、雪がドームの中で舞いますよね? この状態が、私たち現代人の頭の中。情報や感情、思考が渦巻いて、頭の中が常に混乱している状態です。一方、スノードームを机に置いてしばらく経つと、景色がクリアに晴れてきます。これがマインドフルな状態。頭がクリアになることで、集中力が増し、あらゆる"気づき"を得られるようになるんです。

マインドフルな状態になるための手法はいくつかあるそうですが、今回はマインドフルネスの基本的なトレーニングとして、アテンショントレーニング(集中瞑想)を教えていただきました。


基本のアテンショントレーニング(集中瞑想)


STEP1:イスに座り、姿勢を正す

座骨を座面にしっかりとつけ、骨盤を垂直に立てるようなイメージでイスに腰掛けます。このとき背もたれは使わず、天井から糸で頭頂が吊るされているようなイメージで背筋を伸ばしてください。その後、両手を太ももの上に置き、目を閉じます。


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STEP2:大きく5回、深呼吸をする

まずは大きく5回、自分にとって自然なペースで深呼吸を行います。浅すぎず、深すぎず、自然体の呼吸を心がけてください。


STEP3:呼吸のペースはそのままで、呼吸に意識を向ける

そのまま呼吸を続け、呼吸に意識を向けてください。鼻から入り、鼻から出ていく空気の流れに注意を向け、呼吸に集中します。


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STEP4:生まれる雑念に気づき、再び呼吸に集中する

時間が経つにつれ、外の音に気をとられたり、「この呼吸方法で正しいのか」という疑問がわいたりとさまざまな雑念が生まれます。自分の注意の状態を観察し、雑念が生まれたことに気づいたら、再び呼吸に意識を向ける努力を行いましょう。


STEP5:5〜10分ほどSTEP 4を繰り返して終了

時間が経ったら、呼吸に向けていた意識を少しずつ部屋の中にいる自分に戻し、ゆっくりと目を開けます。


雑念がわいたことに"気づく"ことが大切


このアテンショントレーニングが同じように瞑想を行う座禅と異なるのは、瞑想中に雑念がわくことを前提としていること。雑念がわくのは当然なので、大切なのはむしろ、雑念がわいたことに気づくことだと荻野さんは言います。


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アテンショントレーニングは上図の4ステップの繰り返しからなる。


荻野:呼吸に意識を向けて集中する、時間が経つと注意がそれて雑念がわく、自分の状態を観察して意識がそれたことに気づく、雑念を脇に置いてまた呼吸に意識を戻す。この繰り返しが、基本のアテンショントレーニングです。"今ここにいる"自分の状態を客観的に観察することが大切なので、雑念の発生に気づくことが重要なんですね。また、もう1つの大きなポイントはトレーニング中に評価・判断を行わないこと。初心者の方は特にトレーニング方法が間違っていないかと不安になることも多いですが、評価・判断は雑念につながります。また、あるがままの自分を観察する妨げになるので、難しいとは思いますが評価・判断を手放すようにしてください。


好奇心を持ち、日常をマインドフルに過ごす


アテンショントレーニングは1回を5〜10分として、1日1回以上、毎日継続して行うことが大切。比較的、頭がクリアな朝に行うのがおすすめですが、オフィスでも休憩時間を利用するなど、集中できる環境を作れば実践可能です。


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荻野:座って瞑想をしているときだけがマインドフルではないんです。誰かとコミュニケーションをするとき、電車に乗っているとき、日常すべてがマインドフルでありえるし、トレーニングでもあります。今回お伝えした瞑想を用いたアテンショントレーニングは、いわばもっとも基本的な素振りですね。素振りももちろん大切ですが、素振りだけの練習ばかりしてはあまり意味がなくて、大事なのは日常生活においてマインドフルでいられるかどうか。つまり、常に好奇心を持って物事を観察し、いろいろな気づきを得られるかどうかです。自分自身の感情や周りの状況に気づく力を得ることで、ビジネスシーンはもちろん、暮らしそのものが豊かになるはずですよ。

基本のアテンショントレーニングを行うときには、『雲堂』や『MYALO』など瞑想をサポートしてくれるアプリを活用するのもおすすめ。注意力と集中力を高め、気づく力を得られるマインドフルネスを取り入れて、人生のパフォーマンス向上を目指してみては?


(文/宗円明子、写真/神山拓生)
Photo by Intel Free Press/Flickr (CC BY-SA 2.0).

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    香川博人

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