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春野ユリ  - ,,  10:00 PM

先延ばし癖を克服して集中力を持続する方法

先延ばし癖を克服して集中力を持続する方法

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zen habits:しなければならないことを先延ばししてしまうことは誰にでもあります。問題は、先延ばし癖をどのように克服するか、そして集中力を持続できるかです。

これはとても重要なことです。難しい作業を恐れるあまり、安易なことや娯楽に逃避するのも人生を生きる最善の策とは言えないからです(とはいえ、"生産性ロボット"になる必要はありません)。

こうした恐れを直視して、マインドフルネスでそれに対処することを学びましょう。そうすれば、自分にとって有意義な仕事をしたり世の中のささやかな助けになるものを作り出す勇気が出て、一度は逃げようとしたことに立ち向かう能力を高めることができます。

気晴らしや逃避は有益な習慣ではありません。それを克服して何かを生み出す集中力を身につけましょう。


何を恐れて先延ばししてしまうのか


私たちは、なぜ辛い作業から逃げてしまうのでしょうか? それは次のことを恐れるせいです。

  • 自分がしていることがわからない
  • 失敗してひどいことになる
  • 成功すると次はもっと大変な状況に直面しなければならない
  • 作業が困難で不快感がある

私たちは基本的に不快感や不確実性を恐れ、快適さと確実性を望みます。メールやSNSをしたりニュースやブログを読むというような気晴らしは楽ですし、やり方もわかっています。それはそうでしょう。気晴らしは常に難しい仕事より魅力的ですし、恐れに対峙するよりはるかに快適です。

不安から逃避するのが私たちの習性です。頭は恐れを考えないようにするのがとてもうまく、気晴らしで気が散ると、しなければならないはずのことをすっかり忘れてしまいます。私たちの頭は、忘れることもうまいのです。

集中しようとしてはみても、すぐに別のことに切り替えたくてたまらなくなります。集中を保つのは楽ではないからです。頭は快適さを愛し、不快なことを嫌います。放っておけば常に楽な方に走ります。

先延ばししてしまうのは、こういう仕組みがあるからです。それでは、どうやってこれを克服したら良いのでしょうか?


先延ばし癖を克服する


人間の心は不快なことから逃避するのがとても上手で、本能的に大切なことから意識を逸らしてしまいます。先延ばし癖を克服する秘訣は、意識を逸らそうとしている自分を察知することです。「あ、今、大切なことから注意を逸らそうとしている」と気づく必要があります。

それができたら、次は、小休止して、無意識でなくマインドフルネスを駆使してその本能に対処しなければなりません。

手順は次の通りです。

  1. 練習の機会を設ける:1日1度は「先延ばし禁止セッション」を実践しましょう。重要な作業を1つ選んで(なんでも良いのですが、先延ばしにしてきたものを選ぶのがベターです)、5分間タイマーをしかけます。もっと頑張れると思ったら10分間にしてもいいですね。その5分間は、その重要な作業以外は何もしないことにします。
  2. 切り替えを自分に許さない:気が散るもとはすべて取り除き、するべき作業をするのに必要なもの以外は何も周りに置かないようにしましょう。その作業だけに専心するのです。別のことをしたくなったら、それに気づいてください。そしてその衝動に従わないでください。衝動を感じてもそれに従わないことができるなんて、これぞ真の自由です。
  3. 自分の衝動と向き合う:衝動に従うのでも無視するのでもなく、向き合いましょう。静かに座ってどんな感じがするか感じ取るのです。目の前のこの作業を恐れている自分に気づきましょう。この作業の何を恐れているのでしょうか? 何が不快なのでしょうか? 退屈、不安、威圧感、手に余る感じ、困惑、能力不足を感じているからでしょうか? いずれにしてもそれにしっかりと向き合い、肉体の感覚も意識しましょう。体の中のエネルギーはどんな感じになっていますか?
  4. 作業に戻る:衝動や不快感は、しっかり向き合うと、ものの1分もしないうちに収まります。そうしたら、また意識を作業に戻しましょう。痒いところを掻かずにすみ、痒さも大したものではありませんでした。

これを日に1回実践すると、先延ばししたくなる衝動が起こってもそれに反応せずに対処でき、難しい作業の不快感にも対処すれば大丈夫になると思えるようになっていきます。これはなかなか大きな達成ではないでしょうか。


集中する


1つのことに集中するのは信じられないぐらい難しいことです。レポートのような文章1つを書くこと、絵を描いたり音楽の練習をすること、読書や呼吸を意識する瞑想、どれに集中するにしても、心は何か別のことに切り替わろうとする習性があります。

だから、「集中する」とは1つのところに留まれるかどうかということになります。さらに、いくつか実践的なコツもご紹介しましょう。

  1. モチベーションを深めましょう。今、「やれたらいいな」というレベルのことでなく、本当に自分にとって有意義であると感じることに集中してください。
  2. 作業を始めるときはモチベーションを忘れないようにしましょう。その作業は恐れでなく愛を原動力にしてください。愛があれば恐れは吹き飛びます。
  3. 必要に応じて外的モチベーションを使いましょう。愛は最高のモチベーションの源ですが、ときにはそこまで感情が至らないこともあります。そのときは締切や説明責任などの外的モチベーションを使いましょう。締め切りまでに友人や同僚にメールすると約束して、それができないと自分が面目を失うようにするのです。自分の評判を担保にするとか、説明責任を持ち合うグループに入るのも手です。責任逃れを自分に許してはいけません。
  4. 快調の波に乗りましょう。作業に行き詰ると、作業半ばで心がさまよい別のことをしたくなりがちです。しかし、本気で作業に打ち込めると、作業をするのがとても好きになるでしょう。気が散るもとはすべて遠ざけてその作業にだけ集中すればということです。難易度が高くて視覚化の必要がある作業を抱えるといいようです。例えば、私はストーリーを書くときは、そのストーリーがどのように進行するか、言葉を考えるだけでなく、視覚化しながら想像しています。

集中力は魔法のように手に入る資質ではありません。日々の訓練により習得するスキルであり、上達はできても完全に習得することはできません。失敗してがっかりすることがあっても、さらに訓練を重ねるのみです。

結局のところ、どんな訓練も挑戦する価値はあります。本当に有意義なことにだけ集中できるようになるからです。そして私の経験から言えば、それこそが生きる価値のある人生です。


A Guide to Overcoming Procrastination & Finding Focus | zen habits

Leo Babauta(訳:春野ユリ)
Photo by Shutterstock.

  • ,,,,, - By

    香川博人

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