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ライフハッカー編集部  - ,  08:00 PM

ランナーなら知っておきたい持久力強化法「クロストレーニング」

ランナーなら知っておきたい持久力強化法「クロストレーニング」

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筆者はランニングを始めて1年に満たない多くの初心者ランナーたちと話をしてきました。彼らの主な目標は5キロや10キロの記録を縮め、停滞期から抜け出すこと。通常1週間に25~40キロほど走っていますが、スピード練習は週1回、またはまったくしません。

ところが、初心者ランナーが記録を伸ばす方法としてよく言われるのは「スピード練習を増やす(またはもっとハードにする)」ということ。この方法は部分的な効果しかなく、停滞期を脱する長期的な戦略として用いることはできません。

初心者ランナーが直面するもっとも大きな壁は心肺機能(持久力)ですが、スタミナをつけようと走る距離を伸ばしていくと、その先にはケガが待っています(体幹が鍛えられていない初心者ならなおさらです)。

では、ケガのリスクを増やすことなく持久力を強化する方法はあるのでしょうか? そこで今回ご紹介するのが「クロストレーニング(別の有酸素運動を練習に取り入れること)」です。


筆者が行った「クロストレーニング」とその効果


筆者はランナーとして、補助的なトレーニングによる体の強化を行った経験が2度あります。1度目は大学4年生のとき。クロスカントリー競技の最終シーズンを迎える前、2カ月にわたって週3時間以上、サイクリングとプールランニング(編注:水の中でランニングフォームを強く意識しながら"走ってみる"こと。実際にやっている様子はこちらの動画の30秒過ぎから)を続けました(通常のランニングは週130キロ程度)。

シーズンに入ると、チームのタイムトライアル(3キロ×2本)があり、筆者は2本目で1位になりました。タイムトライアルには筆者よりはるかに才能のある選手たちも参加していたので、まったくの別人に生まれ変わったようでした。当時のコーチの計算によれば、筆者のクロストレーニングは週25キロのランニングと同等の強度があったようです。つまり、ケガのリスクを高めることなく、週160キロ近く走る人と同等のトレーニングを行っていたということです。

米国の学生運動競技会ECAC(イースト・カレッジ・アスレチック・カンファレンス)は惜しい所で出場を逃しましたが、出場ラインまであと1秒以下でした。8キロの記録は59秒縮まりました。

大学卒業後はトライアスロン大会にいくつか出場することになり、トライアスロンのトレーニングを3カ月行いました。1週間の走行距離は半分近くまで減りましたが、週4~5時間を水泳と自転車のトレーニングに割きました。

大会が終わり、ランニングに復帰すると、いきなり10キロのクロスカントリーで予想をはるかに上回る33分41秒を記録し、マイル走(約1.6キロ)でも4分33秒の自己ベストを出しました。

このように、トライアスロンのトレーニングは効果絶大です。体が強化されるのは間違いありません。


クロストレーニングの利点


筆者はたった数カ月クロストレーニングを続けただけで、大幅な強化に成功しました。きっと皆さんも効果を実感するはずです。トレーニングはハードでしたが、疲労を感じることも、燃え尽きてしまうこともなく、むしろ毎日ワクワクしながらトレーニングしていました。

毎日走るだけのトレーニングと異なり、飽きがこないのです。サイクリングや水泳、プールランニングが固定化されたトレーニングに変化をもたらしてくれるのです。このような変化はモチベーションの維持に役立つでしょう。

肉体的にも、かつてないほど強い自分を手に入れることができました。ケガのリスクをほとんど増やすことなく、有酸素運動を大幅に増やしたおかげです。ケガに悩まされている人には、クロストレーニングこそが記録を伸ばす方法だと断言できます。

クロストレーニングのもう1つの利点は、ランニングだけでは鍛えられない筋肉を強化できることです。特にサイクリングと水泳は使う筋肉がまったく異なるため、総合的な運動能力を高めることができます。

ただし、水泳はランニングとの共通点が少ないため、ランナーのトレーニングとして最適とは言えません。最大限の効果を得るにはやはり、ランニングの動きに近いトレーニングのみを取り入れた方がよいでしょう。おすすめは以下の通りです。

  1. プールランニングアクアジョガーのベルトを使用するなどして、正しいフォームを保ちましょう。背筋を伸ばし、ストライドはあまり広げず、ピッチを速くしてください。慣れている人はベルトをせず、トレーニングの強度を上げてみましょう。
  2. サイクリングロードバイクがおすすめですが、マウンテンバイクでも効果はあります。可能であれば、ビンディングシューズ(ペダルに足を固定できる靴)を履き、毎分90回転を維持しましょう。
  3. エリプティカル:(編注:エリプティカルとは、専用のトレーニングマシーンを使って、関節に負担をかけずに行うランニングのトレーニングです。詳細はリンク先の動画をご覧ください)効果はありますが、あまり楽しくありません。ランニングの動きに近付けるため、ピッチは速くしてください。
  4. 水泳:溺れないよう、正しい泳ぎ方を習いましょう。速く泳いだ方が持久力強化になります。

クロストレーニングによって、特にケガの多いランナーはトレーニング不足を解消できます。その一方で、最大限の能力を引き出すにはある時点で走行距離を増やす必要があるため、良いランナーになりたければ結局、たくさん走らなければなりません。


クロストレーニングを導入すべきタイミング


クロストレーニングの目的は「回復の促進」または「ハードなトレーニング(長距離走など)前の調整」です。現在の体の状態や出場予定のレースに合わせ、クロストレーニングを戦略的に用いましょう。

  • 初心者に近い
  • 長距離走に慣れていない
  • 1週間に6~7日走っている

上記のいずれかに当てはまる人は長距離走の調整として、前日にクロストレーニングを行うとよいでしょう。もっとも大切な練習である長距離走を疲れた状態で迎えるのだけは避けなければなりません。

さらに疲労回復が必要な場合は、長距離走の翌日にもクロストレーニングを行いましょう。サイクリングや水泳、プールでのランニングは下半身の血流を促進しながら、同時に心肺機能を高めてくれます。これらのトレーニングは脚への衝撃がないため、長距離走で疲れ切った体でも良い運動ができます。

すべてのランナー(特にマラソンランナー)にとっての理想は、1週間に6~7日走ったうえで、クロストレーニングを補助的に行うことです(しかし、これは必ずしも現実的でないため、第2の選択肢として、長距離走の前日にクロストレーニングを行うことを推奨しています)。

それでは、長距離走を中心にクロストレーニングを取り入れる方法を筆者のおすすめ順に紹介しましょう。

  1. 週7日走り、サイクリング、プールでのランニングといったクロストレーニングを補助的に用いる。目的は心肺機能の強化と疲労回復。
  2. 週6日走り、軽い練習としてクロストレーニングを1日挟む。ただし、長距離走の前後は避ける。
  3. 週4~6日走り、休養と調整のため、長距離走の前日にクロストレーニングを行う。
  4. 週4~6日走り、疲労回復のため、長距離走の翌日にクロストレーニングを行う。


スケジュールを組む:ある1週間の例


週5日走り、そのうち長距離走とスピード練習を1日ずつ行うとして、以下のようなスケジュールはどうでしょうか?


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この例では、短時間で疲労を回復する手段として、火曜日にプールでのランニングを入れています。時間も短く、強度も低いため、午前中のトレーニングの疲れは抜けるはずです。日曜日も同様で、狙いは単に1日休むことではなく、土曜日の長距離走の疲れをとることです。

水曜日のサイクリングは時間を延ばし、ペースを落としてもよいでしょう。

これですべてがわかったはずです。もしランニング仲間から「クロストレーニングっていったい何?」と聞かれたら、次は自信を持って答えられるでしょう。


A Proven Way to Improve Your Running (that you're not doing) | Strength Running

Jason Fitzgerald(原文/訳:米井 香織/ガリレオ)
Image by karpenko_ilia (Shutterstock).

  • ,,,, - By

    友清哲

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