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ライフハッカー編集部  - ,  11:00 PM

腹筋を使ったランニング、できていますか? 〜走るための「走らない」体づくり

腹筋を使ったランニング、できていますか? 〜走るための「走らない」体づくり

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こんにちは、マラソンランナーの鈴木莉紗です。効率的なランニングにとって筋トレが重要だということは前回の記事でお伝えしてきました。今回はピンポイントで鍛える部位(特に腹筋)や具体的なトレーニング方法についてお伝えしたいと思います。


1. ランニングに必要な筋肉を鍛える


私たちが走るときは全身の筋肉が使われますが、特に鍛えてもらいたいのは「胸」「背中」「肩」「お尻」「太もも」などランニング動作で特に使われる筋肉です。今まで筋トレをしたことがないランナーは下半身に比べて上半身の筋肉量が極端に少なく、筋力が低い傾向があります。上半身の筋肉はキレイなフォームで快適に走るためにもぜひ鍛えてもらいたい部位。日本人は猫背の人が非常に多いのですが、猫背になってしまうとうまく酸素を取り込めないためすぐに疲れてしまいます。「胸」と「背中」両方の筋肉をバランスよく鍛えてあげて、日常生活でも猫背にならないように心がけると改善します。

また、「肩」の筋肉は腕を留めるネジの働きをするため、鍛えてあげると腕振りが安定します。前回の記事にも書きましたが、上半身の筋肉を鍛えてあげると「脚に頼らない走り」が実現しフォームも改善します。後述しますが「お尻」と「太もも」を鍛えて使えるようになると歩幅(ストライド)が大きくなり回転数(ピッチ)も増しダイナミックな走りが実現します。大きな筋肉のため、エンジンが大きく疲労しにくいのも大きな特徴。特に女性ランナーは筋力不足で、下半身の大きな筋肉を使えずふくらはぎなどの小さな筋肉に頼った「チョコチョコ走り」の人が多いです。

小さな筋肉はすぐに疲労してしまうのですが、大きな筋肉が使える走りに変われば長時間走っても疲れにくい。「チョコチョコ走り」を続けていると、ふくらはぎの筋肉ばかりが発達して太くなってしまいますが、ダイナミックな走りになれば脚のラインもキレイになって美脚になれます。


2. ランニング動作に直結した種目をやる


筋トレの種目は数多くありますが、ランニングに活きるトレーニングをするならば「走る動作」に直結したものを行うのがオススメ。「両足のスクワット」より「片足のスクワット」。そして、走る動作をイメージして「前もも(大腿四頭筋)」よりも「内もも(内転筋群)と裏もも(ハムストリングス)」と「お尻」に効かせていることを確かめながらトレーニングしてください。


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重心を親指のつけ根(母指球)に乗せ、後ろ足に重心が移動しないようにする。お尻から動かすことを意識すること!


「内ももとお尻」は歩幅を広くするために使われ、「裏もも」は脚の引きつけを速くします。逆に「前もも」が発達してしまうと短足に見えてしまいスタイルが悪くなります。


3. 腹筋は毎日やる


スクワットや腕立て伏せなどは腹筋に力を入れる必要があるため、特に腹筋を鍛えなくても自然に鍛えられていきます。しかし、さらにワンランク上を狙うなら腹筋の種目も取り入れましょう。私は腹筋をほぼ毎日欠かさず行っていますが、体幹が安定して軸がブレなくなり「お腹」を使って走れるようになりました。


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脚を下ろしたときに腰が浮かないようにする。反動を使ってやらないこと。


お腹を使えるようになると面白いほど推進力が増し、アップダウンにもしっかり対応できるようになります。腹筋はトレーニング後、24時間で回復すると言われているので毎日やってもOK! ベンチや床に寝そべって行う「レッグレイズ(脚全体を上げ下げするもの)」や「ニーレイズ(膝を曲げ伸ばしするレッグレイズより強度が低いもの)」や「ニートゥチェストなどがあります。脚を動かすトレーニングが走る動作に近いのでオススメ脚を動かす種目が走る動作に近いのでオススメです。自著「フルマラソンを歩かずに「完走」できる本」も参考にしてくださいね。


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1. アゴを引いて、視線は胸もとに。2. お腹をしっかり丸めて脚を引き上げる。3. 上体をキープしたまま、上げた脚を下げる。脚は床につく寸前でまた引き上げる。4. 2と3を15〜25回繰り返す。

最初は10セットやるのが厳しくても毎日コツコツ続けていれば数セットできるようになります。1セット終えたら30秒〜1分ほど休息を挟んで次のセットを行ってください。3セット以上やるのが理想的です。

次回は筋トレを続けるためのモチベーション維持方法や日常生活でも取り入れられる方法についてお伝えします。


鈴木莉紗(すずき・りさ)|ブログFacebookTwitterInstagram

神奈川県出身。運動部への所属経験などはないが、走歴1年半の時点でサブスリー(フルマラソンを3時間以内に完走すること)を達成。丸の内の受付を経て、現在は加圧トレーニングジムDEUXで加圧トレーナーとして働く傍ら、アートスポーツの契約マラソンランナーとして活動中。著書に、『1日10分も走れなかった私がフルマラソンで3時間を切るためにしたこと』『フルマラソンを最後まで歩かずに「完走」できる本 一番やさしい42.195kmの教科書』がある。フルマラソン自己ベスト2時間39分57秒(東京マラソン2016、日本人女子7位)。

(写真/松島徹)


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