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印南敦史  - ,,,  06:30 AM

夜はコンビニに行ってはいけない? よりよい睡眠を阻害する「悪習慣」とは

夜はコンビニに行ってはいけない? よりよい睡眠を阻害する「悪習慣」とは

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毎日8時間熟睡し、朝はスッキリ目を覚まし、日中は眠気に悩まされることなくフルスロットルで仕事するーー。そんなライフサイクルを実現できれば理想的ですが、多忙なビジネスパーソンにとってそれは非常に困難なこと。ただでさえ時間がなく、しかもイレギュラーな案件が次々と舞い込んでくる以上、結果を出し続けるためには睡眠の優先順位を下げるしかないからです。

そこで『一流の睡眠―――「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略』(裴 英洙著、ダイヤモンド社)の著者は、これまで多くの場で取り上げられてきた方法論とはまったく異なる角度から、「睡眠」と向き合っています。提案しているのは、いまの生活スタイルを変えることなく、極端に睡眠時間を増減させることもなく、効率的かつ効果的に睡眠をとって仕事のパフォーマンスを上げる「攻め」の睡眠メソッド。その重要なポイントは、次の3つだそうです。

1. 「睡眠時間の確保」ではなく「熟睡習慣の獲得」を目指す
2. 1日の始まりを「起床時」ではなく「就寝時」に切り替える
3. イレギュラーな事態でもパフォーマンスを落とさない「対処法」を身につける
(「はじめに」より)

これらを頭にとどめたうえで、第4章「翌日のパフォーマンスを最大化する夜の習慣」から、「今すぐやめるべき睡眠前の『悪習慣』」を見てみたいと思います。ここでテーマになっているのは、ビジネスパーソンがやってしまいがちな睡眠前の「悪習慣」。

1. 布団の中でのスマホ
2. 寝る前のカフェイン
3. 帰宅中の電車内での「うっかりね」
4. 帰宅直前のコンビニ立ち寄り
5. 夕食のドカ食い
(128ページより)

この5つは、ビジネスパーソンのなにげない日常にスルッと入り込んでくるため、習慣化してしまうとなかなか抜け出せないというのです。そこで、睡眠に与える悪影響と対応策を紹介しているわけです。



風呂上がりの「眠たい」がスマホを閉じるサイン


よくいわれることですが、睡眠との相性がよくないもののひとつが、スマートフォンから出る「ブルーライト」。夜間に青色波長成分を多く含む環境(460〜470nm)に身を置いてしまうと、眠気を誘うメラトニンの分泌と体温下降が抑制されてしまうそうなのです。

だから大切なのは、「眠くなったらできるだけスマホはいじらない」と意識すること。眠気に逆らってスマホを見続けると、ブルーライトの悪影響を受けるだけでなく、届いたメッセージやニュースの内容にも刺激を受けるため、目がどんどん冴えていくというのです。そこで、(なかなか難しいかもしれませんが)寝る2時間前からスマホをシャットアウトできればベストだとか。(129ページより)


「17時前」に飲むコーヒー、「17時以降」に飲むコーヒー


コーヒーが好きな人は少なくないでしょうが、カフェインに覚醒作用があることはご存知のとおり。寝る前に飲めば、当然のことながら眠りを妨げることになってしまいます。個人差はあるものの、カフェインを摂取してから、血液中のカフェイン濃度が薄れるまでにかかる時間は通常約2時間半〜4時間半くらい。そこで、「夕方17時以降はコーヒーは飲まない」など、時間を決めてルール化してしまうとよいそうです。

それでもコーヒーが好きで、どうしても夕方以降に飲みたくなった場合は、カフェインレスコーヒーを試してみるのもひとつのアイデア。著者もコーヒー好きで数種類のカフェインレスコーヒーを試してみたそうですが、風味や苦味はやや劣るものの、夜の睡眠を阻害しないメリットを踏まえると、十分に楽しめたといいます。(130ページより)


残業後はコンビニに立ち寄らない


コンビニエンスストアの照明は、照度2500ルクス以上と非常に明るいのだそうです。そのため帰り際や就寝前などに近所のコンビニで買い物したりすると、光の刺激によってメラトニンが分泌されにくくなり、眠りに入るタイミングが遅れるというのです。なかでも特に避けたいのは、雑誌などの立ち読み。つい長居をしてしまうだけでなく、照明の刺激と雑誌の内容の刺激によっても脳が覚醒してしまうため、絶対に避けたい行為なのだそうです。

また、おいしそうな食べ物や雑誌の誘惑には、帰宅後の生活リズムを乱す可能性も。そのため、理由もなくコンビニに寄って帰る習慣がある人は、よりよい眠りのために見なおしをしてみることが大切だといいます。(130ページより)


電車内での「うっかり寝」で快眠戦略は台なしに


仕事終わりの夜などに電車に乗ると、疲れからついうとうとしてしまうもの。運よく座ることができれば、うっかり熟睡してしまうこともあるでしょう。しかし、それはできる限り避けた行為なのだと著者は主張しています。

なぜなら帰りの電車のなかで熟睡してしまうと、寝室に入ってからの寝つきが悪くなるから。睡眠のリズムが崩れ、翌朝の目覚めが悪くなり、翌日の出勤中の電車でもウトウトすることに。その結果、気だるい状態で仕事を開始するという悪循環を起こしてしまいがちだというのです。逆から考えれば、少し眠かったとしても帰りの電車ではなるべく眠らないようにすることが、夜の睡眠の質の上昇につながるということです。

また電車内でうっかり寝をすると、バッグを開いたまま無防備に眠ってしまったり、あるいは終着駅で駅員さんに起こされたりすることになることも考えられます。つまり盗難のリスクや、乗り過ごしによるタクシー代など、必要以上の社会的・経済的なリスクもあるわけです。(131ページより)


「睡眠不足の人は太る」は本当か?


夕食や夜食を食べ過ぎると肥満になりやすいことはよく知られていますが、著者によれば、不眠と肥満の関係を示す興味深い研究があるのだそうです。健康な成人男性を対象として、睡眠時間と食欲に関するホルモンの関連について調査した結果がそれ。睡眠時間が短くなると、食欲を抑制する「レプチン」の分泌が低下し、食欲を増進する「グレリン」の分泌が増えていたというのです。

レプチンは、満腹中枢に働きかけて食欲を抑制するホルモン。しかし分泌バランスが崩れることによって、食べすぎたり、脂肪分の多いものを好んで食べたくなったりするのだそうです。そしてグレリンは、レプチンとは反対に食欲中枢を刺激するホルモンなので、分泌量が増えれば増えるほど、たくさん食べ物がほしくなるわけです。

つまり短い睡眠時間で寝不足が続くと、食欲抑制のタガが外れ、食欲増進にドライブがかかることになってしまうということ。そのため結果として、肥満につながりやすくなるというわけです。

この考え方に対しては、「起きている時間が長ければ、そのぶんカロリーを消費するのだから、むしろ太りにくいのではないか」と感じる人もいるかもしれません。しかし睡眠不足が続くと、日中も眠気でボーッとしてしまい、動くことが億劫になるため、体の活動量が低下しやすいというのです。いわばホルモンバランスの乱れと日中活動の低下のダブルパンチによって、太りやすくなってしまうということ。

また肥満になると、睡眠時無呼吸症候群になりやすいというリスクも加わります。ご存知の方も多いと思いますが、これは寝ているとき一時的に息が止まってしまう病気。肥満による首まわりへの脂肪沈着により、空気の通り道が狭くなることが原因のひとつだといわれているとか。睡眠中に呼吸が止まると眠りが浅くなり、睡眠の質は下がることになります。そしてそれが続くと、不眠症につながりやすくなるというわけです。(132ページより)




著者は医師であると同時に、経営者、コンサルタントとして「3足のわらじ」を履いているという人物。医師とビジネスパーソン両方の視点と経験を併せ持ってきたからこそ、本書に書かれているメソッドを多くの人に実践してもらいたいと感じたのだそうです。だからこそ、ビジネスパーソンの視点が軸になっているところが大きな特徴。目を通してみれば、よりよい睡眠を実現できるかもしれません。


(印南敦史)

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    香川博人

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