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ライフハッカー編集部ライフハッカー編集部  - ,  12:00 PM

腹筋を鍛えるのに効果的な3つのエクササイズ 〜AYAが教える「クロスフィット」の始め方

腹筋を鍛えるのに効果的な3つのエクササイズ 〜AYAが教える「クロスフィット」の始め方

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ビジネスマンにとって、体は一番大切な資本です。そんな体を鍛えることができれば、健康面でも仕事面でもプラスになるでしょう。しかし、忙しくてジム通いや運動がどうしても続かないという人が多いのも事実です。

そんな人にオススメなのが、米国で生まれたフィットネスプログラムである「クロスフィット」です。日常的に使う筋肉が鍛えられ、日替わりであらゆる組み合わせでエクササイズを取り入れられるとあって、飽きずに理想の肉体美を目指せることで今、世界中で注目を集めています。

そんなクロスフィットのトレーナーとして活躍するのが今回紹介するAYAさん。ムダな贅肉が一切ない完璧なボディを持つAYAさんは、モデルとしても活躍しています。また、彼女のインスタグラムのフォロワーは9万人を超えています。




ライフハッカーでは、AYAさんの指導のもと、数回にわたって体の各所を手軽に鍛えられるトレーニングメソッドを紹介します。


AYA|クロスフィットトレーナー・モデル

1985年生まれ。クロスフィットトレーナー・モデル。Reebok ONEアンバサダー。学生時代から陸上、水泳、バレーボールに取り組み、体育大学を卒業後、ジムトレーナーとなる。モデルとしても活躍するなかで、アメリカ発祥の「クロスフィット」に出会い、独自の「AYA's Boot Camp」を考案。体づくりへの意識の高い多くのクライアントから絶大な信頼を得ている。2016年7月には『AYAボディメソッド 1日15分2週間でタフ×ビューティ・ボディ』を発売。


── 「クロスフィット」とは何でしょうか?

AYA:クロスフィットは、ボディビルディングとは違って、日常の動作に必要な筋肉だけを鍛えるフィットネス。結果的に自然な筋肉を作ることを目指したものです。

たとえば、スーパーで買い物をして袋を持ち運ぶ、ベッドから起き上がる、トイレのイスに座る、階段を登る、電車で網棚に荷物を上げる、といった、生活の中での動作をトレーニング化したものと言えます。


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年齢を重ねると足腰が弱ってきますし、日常で起きやすいぎっくり腰などのケガ予防にもつながります。年齢を重ねても、人の助けや手すりなどに頼らず、いつまでも自分の力で動ける体を目指すことを目的としています。


── クロスフィットは朝か夜のどちらでするのが良いですか?

AYA:クロスフィットのエクササイズをするタイミングでオススメなのは、「朝」です。夜の運動は、アドレナリンが分泌されてしまい、不眠の原因になりやすいのがその理由です。また、朝の運動は、体だけでなく、内面にも作用します。朝から脳が活性化することで会議などでいいアイデアが出やすくなるなど、仕事がはかどるでしょう。昨今、テック界で成功している米国の優秀なビジネスマンも、朝のエクササイズを習慣化している人が多いと言われています。


腹筋を鍛えるための3つのエクササイズ


AYAさんによると、お腹を引き締めるには、たとえば通常の腹筋のようなひとつのエクササイズだけを繰り返しやるのではなく、次の3つのエクササイズを組み合わせるのがオススメとのこと。初めての人は、各エクササイズをまずは15〜20回ずつ試してみましょう。


1. 脚を開いて行う腹筋運動「バタフライシットアップ」

AYA:仰向けになり、両手を上に伸ばします。両足は曲げて足の裏同士をつけて、左右に広げます。このとき、腰の曲線に合わせてタオルをあてることで、腰にかかる負担を軽減させましょう。手の反動を使いながら、上体を起こします。起き上がるときにお腹を意識します。これを1セットとして繰り返します。


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2. お腹・背中・腕を同時に鍛える「プランク」

AYA:写真のように肩の真下に肘を置き、両手で歩くように前方に進みます。足はつま先立ちで固定します。最終的に腕立て伏せのような体制で、20秒間キープ。腹筋だけでなく、背筋や腕の筋肉にも効きます。


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3. 脚の上下運動がお腹に効く「レッグ・レイズ」

AYA:仰向けになり、両脚をまっすぐ下に伸ばします。このとき、尾てい骨が床にあたらないように手をあてて調整します。両脚をそろえながら90度になるように上げて、ゆっくり下ろします。足はギリギリ床につかないところまで下げるのがポイント。これを1セットとして繰り返します。


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有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる

今回紹介したエクササイズは、すべて無酸素運動ですが、基本的には有酸素運動も組み合わせて効率よく体を鍛えるのがクロスフィットの特徴です。上の3つのエクササイズにランニングなどの有酸素運動を組み合わせて行ってください。

私自身クロスフィットを始めて、明らかに体が変わりました。まずは騙されたと思って3カ月間続けてみてください。それが難しければ、1週間のうちの週2回でもいいから、朝いつもより30分早く起きて続けてみてください。3カ月〜1年間で心も体も変わりますよ。


(文/庄司真美、写真/松島徹)

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