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ライフハッカー編集部ライフハッカー編集部  - ,  09:00 PM

うつ伏せ、仰向け、横向き...寝姿勢タイプ別に腰痛緩和のコツをアドバイス

うつ伏せ、仰向け、横向き...寝姿勢タイプ別に腰痛緩和のコツをアドバイス

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背骨ってヤツは、私たちに何の恨みがあるのでしょうか。米国では、成人のおおよそ3人に1人が腰痛に悩まされており、しかもその数は今後さらに大きく増えるものと見込まれています。現代生活ではデスクワークに追われて、活発に動く機会が減っていますものね。夜なら一休みできるはずと思っても、腰痛持ちにとっては横になる姿勢もツラいのです。


「夜間や起床後すぐの方が、痛みはひどくなります。というのも、(寝ている間)関節が動かないので、脳がこれらの部位にあまり血液を送らなくなるのです」と、ジョージア州でカイロプラクティックを利用した神経痛治療院を営んでいるJoseph McNamara氏は述べています。米国だとカイロプラクティックの施術者になるには専門職学位のDoctor of Chiropracticが必要だそうです。

腰痛の原因としては、緊張や運動不足のほか、脊柱側彎症(背骨が横方向に曲がる病気)や関節炎、脊椎炎(背骨の関節の炎症)、椎間板ヘルニアや椎間板の膨隆、骨粗鬆症などがあります。

脊柱のトラブルは人それぞれなので、腰痛持ちさんがラクに寝られる姿勢についても、全員に効く万能な答えはありません。とはいえ、脊柱の配列を無理なく保って負担を軽くするテクニックは存在します。これを活かせば寝つきやすくなり、目覚めた時の痛みやコリも軽減されるでしょう。以下に、専門家のアドバイスをまとめました。


うつ伏せ派なら


腰痛や肩こりのある人にとって、寝る時の姿勢で最悪なのはうつ伏せだとよく言われます。

「8時間もの間、振り向いた姿勢を続けているようなものです」と、サウスカロライナ州でカイロプラクティックの施術を行うAriel Blackburn氏は言います。うつ伏せで寝る時は、呼吸のために頭を一方にひねっておく必要があるからです。

この姿勢は脊柱を過伸展させ、それが腰痛の悪化につながる場合があります。

うつ伏せで寝ると筋肉にコリが生じ、そのために腰骨のカーブが深くなるのだとDISC Sports & Spine Centerの軟組織センターを率いるJoseph Horrigan氏が説明してくれました。

「カーブが深くなると、脊柱の関節部分(椎間関節)が圧迫されます。関節部にもともと違和感や炎症がある人だと、目を覚ます頃には腰に鈍い痛みを感じるようになっているでしょう」とHorrigan氏は言います。

うつ伏せ寝はトラブルにつながりやすいので、できれば横向き寝に切り替えるよう、患者にアドバイスをする専門家も少なくありません。

Kamshad Raiszadeh氏によると「うつ伏せでないと寝つけない」という人も、少しで良いから体を横向きにひねり、枕を低くすると痛みを緩和できる場合があると言います。Raiszadeh氏は認定資格のある整形外科医で、カリフォルニア州で手術によらない腰痛緩和を提案するSpineZoneの共同創設者の1人です。


仰向け派なら


背中を下にした仰向けの寝姿勢も、腰椎の椎間板にストレスがかかります。というのも、脊椎は自然なS字カーブを描いていて、腰椎のあたりでは前傾しているものなのですが、仰向けで寝ると、この「腰椎前彎」を潰してしまうのだと、アリゾナ州でカイロプラクティックの施術を行うMatt Tanneberg氏は言います。Tanneberg氏はスポーツ障害に詳しく、トレーニング指導のスペシャリストとして、NSCA(米国ストレングス&コンディショニング協会)の認定資格を得ています。

そこで、仰向けで寝る時は膝の下に枕を敷いておくと、腰椎の自然なカーブを損なわず、腰のあたりをリラックスさせられるのだそうです。

首まわりにも注意が必要です。枕を選ぶ時は、女優ばりにワガママになってしまいましょう。合わない枕では、頭痛をはじめ、肩や首のコリ、腕のしびれなどを招くことがあるとRaiszadeh氏は言います。

枕が高すぎてはいけない、とBlackburn氏も助言してくれました。枕の厚みは、横になった時の肩と首の高さの落差を埋める程度でなくてはいけません。枕が高すぎると、顎が前の方に突き出されて、首を無理に曲げるような格好になってしまいます。

「仰向けで寝る人は、(横向きに寝る人よりも)薄い枕が良いでしょう」とRaiszadeh氏は言います。

高さが合っていれば、特に高級なものや、肩こり緩和を謳ったものでなくても良いのです。「タオルを丸めたものや、かまぼこ型のうたた寝枕も、正しい首の位置を維持するのには十分です」とRaiszadeh氏は言います。

それでも何か特にコリの緩和を謳った枕を使ってみたいという人には、首の下に来る部分が盛り上がったタイプのものが良いとMcNamara氏は言います。このタイプの枕は「仰向けで寝ている時には、頸部の(前後方向の)カーブを支え、横向きになっても脊柱を(左右方向には)真っ直ぐに保ってくれる」のだそうです。

膝裏用と称して売られている枕をご存知ですか。ウレタンフォームなどの素材で、断面が三角形になっていて、仰向けに寝た時に膝の裏に入れると、膝が軽く曲がります。腰椎前彎はきつすぎても良くないのですが、この枕で予防ができます。

この手の枕が一般的な枕より良いのは、「(一般的な)枕だと潰れたりズレたりするからです」とRaiszadeh氏は言います。

膝裏に枕を置くのは、脊柱管狭窄症の人にとっても、安眠のための最適解です。脊柱管狭窄症というのはかなり珍しい病気で、脊柱の内部にある管状のスペースが狭まってしまい、中を通っている脊髄や神経を圧迫してしまうものです。膝の裏に枕を当てると、背中が反らなくなり、脊柱管が広がるので、脊髄が圧迫から解放されるのだと、理学療法士で整形外科の認定資格のあるGlynn Hunt氏が説明してくれました。

また、骨盤が前傾して、いわゆる「反り腰」になっている人も、膝裏に枕を置くと良いとRaiszadeh氏は言っています。


横向き派なら


米国では、妊婦さんは横向きに寝て、上下に重なった脚の間に枕を挟むよう指導されます。でも、妊娠中でなくてもこの寝方にはメリットが多いのだとか。ただ横向きに寝ただけでは、上になったほうの脚がマットレスの上に降りてきてしまい、骨盤に強いねじれが加わりますが、枕を挟むことで「両脚を無理のない位置に保てます」と、カナダのブリティッシュコロンビア州でカイロプラクティックの施術を行うJason Hare氏が説明してくれました。また、脚の間に枕を挟めば脊柱の過度の回旋も防げるとRaiszadeh氏は言います。

ただし、枕の選び方と挟む位置が重要です。あまり厚すぎると脚の間に挟むのが難しくなるし、あまり薄いものだと寝返りを防げず、寝姿勢が仰向けやうつ伏せに戻ってしまいがちです。

また、横向きに寝る場合、普通に頭を乗せるための枕には、しっかりした素材で厚みのあるものを選びましょう。耳からベッドまでの隙間を埋めてくれるだけの厚みがないと、首を無理のない角度に保てません。

ただし、腰痛の緩和を謳った枕の中には、横向きで寝るのには向かないものもあり、注意が必要です。

「だいたい横向きで寝ているという人の場合、首の下の部分が盛り上がった枕は、合わないことがあります。盛り上がった部分のせいで、首が本来の位置から押し出されてしまうのです。また、低反発素材の枕は非常に高密度なため、慣れるまでに時間がかかります。こうした枕は大きすぎて、仰向けになった時に首が曲がってしまうこともあります」とBlackburn氏は言います。

安眠のためにできることは、枕選びのほかにもあります。寝る前に入浴で体を温めたり、寝つきが良くなるとされるハーブティを飲んだりといった方法なら、好みの寝姿勢にかかわらず試すことができますね。

「慢性的な腰痛に悩まされているなら、温めましょう。腰の筋肉をリラックスさせ、緊張を取り除いてくれます」とTanneberg氏は言います。ただし、怪我をしたばかりで鋭い痛みがある時は、冷やします。温めると炎症が悪化し、痛みが強くなりかねません。


How to Comfortably Sleep with Back Pain―in Any Position | Van Winkles


Virginia Pelley(原文/訳:江藤千夏/ガリレオ)
How to Sleep Comfortably in Any Position When You Have Back Pain(伊藤さん)
Photo by shutterstock.

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