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印南敦史印南敦史  - ,,,,  06:30 AM

オフィスの階段を昇るだけこんなに違う! カラダを変えたいなら「生活習慣のリニューアル」からはじめよう

オフィスの階段を昇るだけこんなに違う! カラダを変えたいなら「生活習慣のリニューアル」からはじめよう

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全身改造メソッド:カラダは何歳からでも変えられる』(中野ジェームズ修一著、新潮社)の著者は、「フィジカルトレーナー」。日本ではまだ認知度が低い業種だということは本人も認めていますが、最近はニーズが高まりつつあるのだといいます。

具体的にいえばその役割は、各クライアントの要望に合わせ、「体を変える」ためのアドバイスをすること。プロやアマチュアのスポーツ選手から一般人までの広範なクライアントの、体の強化やメンテナンスに携わっているのだそうです。そんな立場から、運動も食事も「正しい方法」で行えば、いまより丈夫な体をつくることができると断言していますが、ここで重要なポイントは「正しい方法とはなにか?」ということ。

現代は、健康情報が蔓延していて、何が正しいのか、わかりにくくなっています。
健康やダイエットのための運動方法でもラク、きつくない、短期間」といったキャッチコピーに多くの人が飛びつきます。経験豊富な中高年の方でさえ、やはり、「便利」で「簡単」「ラク」なモノに乗っかってしまうのです。食品に関しても、同様です。とくに日本は、「体に良い、悪い」という食品情報が、非常に広まりやすく、「簡単に痩せる」と聞けば、すぐに飛びつきます。
しかし、これらのフレーズがつく物事で、体は「絶対に」変わらないということを、ホンモノの体の専門家ならば、誰もがわかっています。
では、正しい方法とは何か。それをアドバイスできるのがフィジカルトレーナーなのです。
(「はじめに」より)

そのような考え方に基づいて書かれた本書から、きょうはSTEP 1「まず生活習慣のリニューアルから始める」に注目してみたいと思います。



健診で「メタボ予備軍」といわれた! すぐできる対策は?


以前はスマートだったとしても、運動習慣がないと、加齢に伴っておなかまわりに脂肪がついてしまいがち。そして、メタボ検診で引っかかったり、健康診断で血糖値や高脂血症などの数値が基準以上だと注意されたりすると、「食べる量を減らそうか」と真っ先に考えるもの。もちろん、暴飲暴食をやめるのはよいこと。しかし食事量を減らすことよりも優先すべきは、運動量を増やすことだと著者は主張します。

10~20代のころ、どれだけ食べてもおなかに脂肪がつかなかったのは、若い体特有のさまざまな生理機能のおかげ。でも何歳になっても、運動量を増やせば若い頃の体に近づくことができるのだそうです。そこで著者が提案しているのが、「階段の上り下り」の習慣化。通勤途中や買い物のときなどにはエレベーターやエスカレーターを使わず、階段の上り下りを心がけるということ。

毎日続けると、下半身が鍛えられ、徐々におなかはスッキリしはじめるとか。また、疲れにくくなったり、太りにくくなったり、さまざまな効果があるともいいます。理由は、全身改造の初期段階で「下半身を鍛える」ことが、メタボの解消をはじめ、健康的な体を手に入れるもっとも効率のよい方法だから。

そして、ここで記憶にとどめておきたいのが「ロコモティブシンドローム(通称ロコモ)」のことだそうです。ロコモは、足の筋肉、骨などが衰えることによって運動機能やバランス機能が低下した状態のこと。つまりロコモになると、長生きできても寝たきりや要介護になるリスクが高いというのです。まだまだ関係ないと思いたくもなりますが、メタボやその予備軍は、足腰が弱くなったロコモ予備軍の可能性が十分にあるというのです。

人の筋肉量は、運動をしないでいると、20歳前後をピークとして年に約1%ずつ減っていくのだそうです。特に下半身の減り方は上半身にくらべて顕著で、運動習慣がないと筋肉量が落ちていくというのです。

下半身の筋肉量が落ちるとは、足腰が弱くなるということ。そのため動くことが億劫になり、日常生活での活動量も落ちるため、食べる量が変わらなくても太るということ。特に男性は内臓に脂肪がつきやすいので、おなかまわりに脂肪が集中してメタボになるというわけです。いわば、おなかまわりに脂肪がつくメタボと、足腰が弱ってくるロコモは、実は背中合わせだということ。どちらも下半身の筋肉量低下が大きな原因だというわけです。

しかし筋肉量は年齢に関係なく、鍛えることで簡単に増やすことができるのだそうです。また筋肉は、脂肪をエネルギー源として消費してくれるのだとか。特に下半身は全身のなかでも大きな筋肉が集中しているため、この筋肉量を増やすことで、全身の脂肪を効率よく燃焼させることができるのだといいます。すなわち「下半身を鍛える」ことは、メタボだけではなく、ロコモをも同時に改善・予防することにもなるということ。

下半身を鍛えることは、その後の人生に重要な役割を果たすとも著者はいいます。だからこそ、「痩せた胃」「健康になりたい」などの思いがあるのなら、きょうから目の前の階段の上り下りにトライすべきだとも。(20ページより)


たくさん寝ているのに疲れがとれない


日本人の平均睡眠時間は7時間ちょっと。つまり1日の約3分の1、人生の約3分の1も寝ていることになるわけです。それだけ眠る必要があるのは、眠らないと翌日に頭が働かなかったり、疲れが残ってしまったりするから。つまり眠る目的は、きょうの疲れをとり、明日、元気に活動するためだということです。

著者によれば睡眠の科学はこの数十年の間に急速な進化を遂げており、「人はなぜ眠るのか」をもっと詳しく解明しているのだそうです。それによると、睡眠の効果は次のとおり。

・体や脳を休ませ、傷ついた細胞を修復する
・脳に入ってきたさまざまな情報を整理する
・免疫力を向上させる
(54ページより)

逆にいえば、睡眠をとらないと、この3つに障害が起きるということです。もし、たくさん寝ているのに疲れがとれないのだとしたら、それは睡眠の目的が果たされていないから。いいかえれば、たくさん眠ればいいわけではなく、「睡眠の中身、質」が重要だということです。そして「睡眠の質」を知るにあたっては、睡眠のメカニズムを知っておく必要があると著者はいいます。

人が眠りにつくと、最初に訪れるのは「ノンレム睡眠」。これは深い眠りですが、階段を1段ずつ下っていくように、もっとも深い眠りまで達するのだとか。そしてその後、今度は階段を上るように眠りは浅くなっていき、「レム睡眠」へと移行するわけです。これで1セットで、約90分間だといわれているそうです。ちなみにノンレム睡眠は「脳の眠り」で、レム睡眠は「体の眠り」。

この後もノンレム睡眠とレム睡眠は交互に現れ、6〜7時間寝た場合、4〜5セット繰り返すのだといいます。そして明け方になるにつれてノンレム睡眠は浅く短くなり、レム睡眠の時間のほうが長くなって、やがて目がさめることに。これが「快眠リズム」なのだと著者は解説しています。

このメカニズムからわかるのは、脳と体は別々に休んでいるということ。ノンレム睡眠中は脳が完全に休息し、修復もすることになります。レム睡眠中は活性酸素などで傷ついた体を完全に休息させ、また修復もすることに。この「脳と身体の休息バランス」がとても大事だということ。だから睡眠時間が少なくても、快眠リズムが整っていれば、すっきりと起きることができ、疲れを感じないというわけです。

もちろん快眠リズムは眠っている間のことなので、自分でそのリズムをコントロールすることは不可能。とはいえ、寝ている間に脳と体が別々に休んでいるのであれば、起きている間の「疲れ」も脳と体は別々だと著者は考えているのだといいます。

運動や肉体労働などによって体に疲労物質がたまるのが「体の疲れ」。そして、仕事や勉強で脳を酷使するのが「脳の疲れ」。両方の疲れのバランスがとれていたり、あるいは「体の疲れ」のほうが上回っていれば、快眠リズムをうまく刻むことができるのだとか。ところが「脳の疲れ」に偏ってしまうと、入眠しにくくなることに。それは、「眠れ」と指示を出すのが脳自体だから。日中に脳がオーバーワーク気味だと、眠りのスイッチングをつかさどる自律神経が乱れてしまうもの。そして入眠がうまくいかなければ、快眠リズムも狂ってしまうことになります。

そこで、「脳の疲れ」と「体の疲れ」を区別して考えることが大切なのだと著者はいいます。「仕事で頭ばかり使って疲れた」と思っても、体が疲れているわけではありません。そこで適度に体を動かすことが大切だという考え方。ただし、激しい運動をする必要はなし。ウォーキングやストレッチ、軽い筋トレなどで、体に適度な疲れを与えれば、それが快眠リズムにつながっていくということです。(54ページより)




「運動」「食事」「休養」「ダイエット」「メンタル」など、生活習慣の改善法をさまざまな角度から解説した内容。視野が広くバランスがとれているからこそ、そこには強い説得力があります。現在の自身の状態をなんとかしたいと感じている方は、手にとってみる価値がありそうです。


(印南敦史)

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