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ライフハッカー編集部ライフハッカー編集部  - ,  09:00 PM

ワークアウトは全身を鍛えるべきなのか、それとも1つの筋肉を重点的に鍛えるべきなのか

ワークアウトは全身を鍛えるべきなのか、それとも1つの筋肉を重点的に鍛えるべきなのか

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ワークアウトのプログラムは普通、「全身用」「部分用」などと筋肉の部位毎に分類されているわけではありません。でも全身のワークアウトとは別に、「脚を鍛える日」とか「腕を鍛える日」とかいった表現は、皆さん聞いたことがありますよね?

ワークアウトはすべて、筋肉を鍛えたり体力をつけたり、減量したりするためのものです。しかし、全身を鍛えるか特定の部位に集中するかについては人それぞれです。


初心者なら「全身を鍛える」ワークアウトの方が効率的かつ理想的


全身用のトレーニングメニューでは、1つ1つのワークアウトで胸や背中、腕、膝、腹など、体中の主な筋肉をすべて鍛えます。スクワットやデッドリフト、オーバーヘッドプレスなどの1つの動きに複数の筋肉群を絡めたエクササイズが組み込まれていて、それらは「コンパウンド・エクササイズ」とも呼ばれています。コンパウンド・エクササイズは大量のエネルギーを必要とし、より多くのカロリーを燃焼しますが、その一方で筋肉を痛めつけますし、各セットの間、またワークアウト全体でより多くの休憩を取らなければならないのが普通です

全身用のトレーニングは、まったく同じか類似した運動を複数回・毎週行って、同じ筋肉群を鍛えます。そうすることで、部分的ではなく身体全体の筋力を向上させられるのが利点です。

典型的な全身用のメニューは、以下のようなものです。



  • 月曜日:スクワット(大腿四頭筋、臀筋、膝腱、腹筋を集中的に鍛える)

  • 火曜日:休み

  • 水曜日:ベンチプレス(胸筋、上腕三頭筋、腹筋を集中的に鍛える)

  • 木曜日:休み

  • 金曜日:デッドリフト(背筋下部、臀筋、広背筋、膝腱、腹筋を集中的に鍛える)

  • 土曜日と日曜日:休み


ウェイトを持ち上げられるようになったばかりで、体重を落とすことを優先させたい場合は、全身用のトレーニングメニューを実践することをオススメします。初心者にとってはよりシンプルですし、継続もしやすいでしょう。それに、同じ筋肉を何度も鍛えることで、しっかり筋力をつけることができます。「Starting Strength」や「5x5」などのサイトで紹介されている初心者向けのプログラムも全身運動に重点を置いているので、基礎的な筋力をしっかりつけられるようになっています。


「特定の筋肉群」をターゲットにしたトレーニングで、弱い筋肉群を鍛える


「脚を鍛える日」とはその名の通り、終わった直後にフラフラになるくらいまで下半身を集中的に鍛える日です。こうした身体の各部分に重点を置いたワークアウトをローテーションで行うことを、を「スプリット・ワークアウト」と言います。ルーティンを1週間の中で分割(スプリット)し、各ワークアウトで特定の筋肉群を集中的に鍛えるわけです。スプリット・ワークアウトではワークアウトを日替わりで行うので、再び同じ運動に取り組むまでに、各筋肉群は回復する余裕があります。ただし、トレーニングを行う日数は増えます。

スプリット・ワークアウトを取り入れると、弱い筋肉群を個別に鍛えることができます。しかし、三角筋後部やふくらはぎなどの比較的小さな筋肉群にはあまり効果的でないことが多いです。

では、スプリット・ワークアウトのメニュー例を紹介しましょう。



スプリット・ワークアウトでは、1週間かけて全身のワークアウトを行います。主要筋肉群1つにつき週に1、2回、鍛えることになります。これらのワークアウトにはコンパウンド・エクササイズとアイソレーション・エクササイズも含まれますが、通常鍛える筋肉群は1日1つです。

ジムに慣れて来て、自分の肉体を決まったやり方でシェイプアップしていきたいと思うようになったら、全身用のトレーニングよりもスプリット・ワークアウトの方が向いているでしょう。肩の筋肉をつけたいと思ったら、トレーニングに肩と胸の上部のエクササイズを加えてみてはどうでしょうか。ボディービルダーがスプリット・ワークアウトを行うことが多いのは、こうした理由があるからなのです。


全身用ワークアウトは初心者向き、スプリット・ワークアウトは中級者にぴったり


全身用ワークアウトかスプリット・ワークアウトか、どちらかを選ぶ場合には、「エクササイズできる日数」「関する自分の目標」「現在のレベル」「通っているジムに対する慣れ」等を考慮に入れなければいけません。

トレーニングを始めたばかりでもう少し身体を引き締めたいと思っているのなら、全身用のプログラムを選ぶのが一番確実です。トレーニングの量が増えてきたら、スプリット・ワークアウトへと移行して、特定の筋肉を強化して作り上げることに重点を置いてきましょう。また、その両方を少しずつ組み合わせたプログラムもあります。

例えば、スプリット・ワークアウトの中のエクササイズを1つやってから、全身を鍛えるためのサーキットトレーニングスタイル・ワークアウトを行い、ワークアウトの終盤に強度を高めることも可能です。どちらのアプローチでも正しい食習慣とともに行えば、筋力を強化したり筋肉を大きくしたり、ジーンズをうまく着こなせたりするようになるでしょう。


Stephanie Lee(原文/訳:松田貴美子/ガリレオ)
Photo by shutterstock.

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