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matono  - ,  09:00 AM

イスに座ったままできる3分間ヨガ

イスに座ったままできる3分間ヨガ

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机に座ったまま長時間仕事をしている合間に、ストレッチや少し歩き回ることで休憩をするのは、理論的にはとても良いことです。しかし、それを定期的に実際にやるのは「言うは易し行うは難し」だったりします。そこで今回は、たった3分あればできるヨガのルーティンをお教えしましょう。しかも、イスに座ったままでできます。

この「DAREBEE」に載っていたヨガのルーティンは、6つのポーズそれぞれを30秒ずつやるというものです。画像には詳しい説明がありませんので、筆者独自のポイントを加えながら(左上から時計回りに)解説していきましょう。


  • 上体前屈(body fold)
    これは椅子に座っているという点を除けば、床の上で足を伸ばしたまま座った前屈に似ています。お腹から曲げるのではなく、お尻から曲げるような意識です。単に前かがみになるのではなく、肩を前に突き出すような感じでやりましょう。
  • 上体伸ばし(stretch up)
    両方の手を真っ直ぐ天井に向かって伸ばし、腹筋、背中、腕が気持ち良く伸びるのを感じましょう。
  • 体側伸ばし(side stretch)
    これをやる時は、自分が前後に傾き過ぎていないかを気をつけましょう。腹斜筋と広背筋が気持ち良く伸びていれば大丈夫です。
  • 腕のツイスト(lotus twist)
    体の前に出し、上に曲げた肘の上に、もう一方の腕の肘も同じように上に曲げた状態で重ね、両方の手の平を合わせるようにひねります。腕が前方でロックされたような状態で、互いの腕を押し合うことで、肩甲骨回りや三角筋、上腕三頭筋を伸ばします。15秒間やった後で、腕の重ね方を反対に変えます。
  • 足上げと腕伸ばし(lift and reach)
    片方の膝を曲げたままウエストの高さまで上げ、上げた膝と反対の腕を肩と同じ高さに上げ、前方に伸ばします。座ったままでは使わない股関節屈筋を動かし、締め上げます。15秒間やった後で、足と手を両方入れ替えます。
  • ハーフロータス(half lotus)
    お尻の梨状筋を伸ばす簡単なストレッチです。背筋を伸ばしたまま、片方の膝を曲げて、足を反対の足の付け根のあたりに載せます。もっと深くストレッチしたい場合は、載せた方の足の膝を少しだけ優しく押しましょう。15秒間やったら足を入れ替えます。

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どのポーズをやる時も呼吸を意識することを忘れずに。(時間を測るよりも、5呼吸など呼吸の回数を決めるといいです)これらのポーズを一緒にやることで、大腿四頭筋、胸、肩、上腕三頭筋のような、長時間座っていると動かさない筋肉を伸ばすことができます。


Seated Yoga Workout | DAREBEE

Stephanie Lee(原文/訳:的野裕子)
Photo by Shutterstock.

  • ,,,, - By

    友清哲

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