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印南敦史  - ,,,  06:30 AM

「良質の油」をしっかり摂ろう。体型維持を目的とする「オーガスト流」の食事法とは?

「良質の油」をしっかり摂ろう。体型維持を目的とする「オーガスト流」の食事法とは?

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オーガスト流 30日で体が10歳若返る食事』(オーガスト・ハーゲスハイマー著、講談社)の著者は現在54歳の栄養科学博士ですが、体内年齢は30代。それどころか、高校生当時の体型を維持しているのだといいます。本書は、2013年のベストセラー『老けない人はやめている』(講談社)に続く第2弾。

まずは前作で紹介された、「オーガスト流の食事」のベースを確認してみましょう。

・緑の濃い葉野菜を毎食食べる
・卵、肉、魚でたんぱく質をしっかり摂る
・ローフードか、生に近い状態で食べる
・オリーブオイルなどの良質な油をたっぷり摂る
・糖質を控える
(「はじめに」より)

こうした考え方を軸に本書では、オーガスト流の食事法を、毎日の生活でどのように実践していけばいいのか具体的に解説しているわけです。それは、『老けない人はやめている』で紹介した理論の「実践編」だといいます。

きょうはそのなかから、第1章「脂肪がみるみる落ちる食事法、5つのポイント」を見てみたいと思います。



基本は普段の食事プラス生野菜のサラダ


生の野菜は体内をクレンジングしたり、酸性に傾きがちな体のpHバランスを整えたり、抗酸化成分を丸ごと摂取できたりと、体をキレイにするのにうってつけの食材。著者も毎食、大きなお皿の半分が濃い緑の野菜になるようにたっぷりサラダを食べているのだとか。つまり著者のメソッドは、毎食サラダを食べることが基本だということ。

しかも、いろんな種類の野菜を入れたカラフルなサラダではなく、オーガスト流サラダの主役はあくまで濃い緑の葉っぱ。他の野菜でお腹いっぱいになるくらいなら、グリーン一色のサラダのほうが理想的だとすらいいます。

カットする必要もなく、洗うだけなので手間もかからず便利なのがベビーリーフ。他にもルッコラ、スプラウト、クレソン、パセリなどの緑の濃い野菜もおすすめだそうです。なおポテトサラダやマカロニサラダは加熱していますし、炭水化物がほとんどなので、オーガスト流ではサラダに含まないそうです。

同じ理由で、和食のときも葉野菜をプラスすることを著者は勧めています。和食には野菜を加熱している料理が少なくありませんが、栄養をまるごと取り入れるという意味では、生の野菜を食べることが大事だというわけです。おひたしや煮物、味噌汁の野菜とは別に、必ずサラダを摂るようにするとベスト。(22ページより)


良質の油をたっぷり摂る


もうひとつ、オーガスト流の食事に欠かせないのが良質の油。糖質を控えることがダイエットやアンチエンジングには不可欠ですが、溜め込んだ脂肪を燃やす際に、油がエンジンオイルの役目を果たしてくれるからなのだそうです。

油(脂肪酸)は栄養を取り込んだり、老廃物を排出したり、ウィルスから守ったりする細胞膜の材料として不可欠。ダイエット中だからと脂抜きに励む人がいますが、むしろそれは逆効果。糖質は脂肪として体に蓄積されるものの、余分な油は排出されるので、脂肪として体につくことはないというのです。摂り過ぎても太る心配はないので、積極的に取り入れましょうと著者は勧めています。

そしてオイルは栄養素を体のなかへスムーズに送り込む働きがあるので、サラダを食べるときはオイルも一緒に摂るのがオーガスト流の鉄則。具体的にいえば著者の場合、サラダにエキストラヴァージンオリーブオイルを最低でも大さじ2杯くらい、葉っぱの一枚一枚にまんべんなく行き渡るほど、たっぷりかけて食べているといいます。500㎖の瓶を2週間で使い切るほどの消費量だというのですから、ちょっと驚きです。

しかし同じ油といっても、熱処理された油、加工油、マーガリン、マヨネーズ、ドレッシングなどに含まれるトランス脂肪酸は、百害あって一利なし。また「サラダ油」と書いてある油の多くには大豆油が含まれていますが、大豆油はアレルギーを引き起こす成分が含まれているうえ、遺伝子組み換えをされた大豆を使ったものが多いため、著者はおすすめしないそうです。

つまり、サラダにマヨネーズやドレッシングをかける食べ方はやめて、オリーブオイルやごま油などの良質な油を選んで使うことが大切だということ。ただし、どんなにいい油も空気に触れるだけで酸化します。ボトルを開封した途端に酸化が進むため、早めに使い切れる小さい瓶を選ぶといいそうです。(24ページより)


炭水化物は毎食握りこぶし1個分までOK


炭水化物ダイエットがさかんですが、著者のメソッドでは、炭水化物は量さえ守れば無理にやめる必要はないのだとか。早く成果を出したい場合は夕食のみ炭水化物を抜くと効果的だといいますが、一回の食事で握りこぶし1個分は摂っても大丈夫なのだといいます。

もちろんダイエット中は炭水化物をなるべく減らしたほうが、脂肪の落ちるスピードも速いですが、この量さえ守っていれば、痩せないとか、ダイエット後にリバウンドするといったことはまずないといいます。30日がんばって続ければ、体が慣れて炭水化物をあまり欲しがらなくなるそうです。(26ページより)


動物性たんぱく質をしっかり摂る


オーガスト流のもうひとつのポイントは、動物性のたんぱく質をしっかり摂ること。ダイエットのためにヘルシーな大豆などの植物性たんぱく質を摂っている人も少なくありませんが、必須アミノ酸がバランスよく摂れるのは、やはり肉、魚、卵などの動物性蛋白質だというのです。

そしてたんぱく質は、朝、昼、晩の3回の食事に分けて欠かさず摂ることが大事。なぜなら一回の食事で吸収できるたんぱく質は、20~30gと限りがあるから。

なお食材によってたんぱく質の含有量や吸収率には違いがあるそうですが、量に換算すると一回に摂る量は牛肉、豚肉、鶏肉は100~150g、魚は150~200g、卵は3個が目安。それ以上のたんぱく質は吸収できないだけでなく、摂りすぎは腎臓に負担をかけるため、一回の食事でまとめてたくさん摂ろうとしないことが大切だといいます。

そして、朝食におすすめのたんぱく質といえば、卵。ビタミンCと食物繊維以外の、私たちに必要な栄養素がぎっしり詰まった卵は、栄養バランスが完璧な"若返りフード"だと著者はいいます。たとえば卵黄に含まれるコリンはコラーゲンの生成を助ける働きがあるため、肌や髪、爪をつくるために欠かせない成分。また卵の良質なたんぱく質は、空腹のサインを出すグレリンというホルモンを抑制するため、食欲のコントロールに役立つそうです。

ちなみに卵というとコレステロールを気にする人も多いと思いますが、卵を食べてもコレステロール値には影響しないのだとか。コレステロールの原因になるのは、トランス脂肪酸や酸化した油などの悪い油や糖質なのだそうです。

次に昼食。忙しいとおそばやうどんで手軽に済ませることも少なくありませんが、著者はおそば屋さんでは、鶏わさや出し巻き卵などのサイドメニューを必ずオーダーするそうです。定食屋さんの場合は、小さい魚だとややたんぱく質が足りないので、ご飯の代わりに焼き魚を2枚頼むといいます。

そして夕食には、刺身やたたきなどの和食を活用してローフード(生の食べもの)を取り入れたいもの。和食には、さっと軽く火を通すだけの料理がたくさんあります。著者がローフードを勧めるのは、消化にかかる負担を減らすため。加熱した食べ物は消化が悪いので、消化のためにエネルギーを使い果たしてしまうというのです。

すると寝ている間に活発になるはずのホルモンが働かず、体が回復できなくなるもの。だから夕食は、負担の軽いローフードにするのがベストだということです。目ざめがよくなるうえに、消化が早いとお腹がすくので朝食をしっかり食べられるようになるといいます。(28ページより)


昼食と夕食の間におやつを忘れずに


意外な気もしますが、オーガスト流では、1日3回の食事の他におやつ(間食)を摂ることを勧めているのだそうです。基本は昼食と夕食の間の1回。朝食を朝早く食べる人はランチまでの時間が長いので、朝食と昼食の間に摂っても構わないといいます。それぞれのライフスタイルに合わせ、食事と食事の間がいちばん空く時間におやつをはさむように習慣づけるというのです。

おやつが必要なのは、食事と食事の間を4時間以上空けないため。お腹がすくとグレリンというホルモンが活発になり、脳が「食べなさい」というサインを出すのだそうです。そのときダイエットのために食べなかったりすると、一回の食事の量が増えたり、脂肪を溜め込みやすくなるということ。つまりお腹の隙間を埋めるためではなく、血液に栄養を送って脳に満足感を与えることが目的だというわけです。

そこで必要になってくるのが、アミノ酸と脂肪酸。おすすめはナッツ、アボカド、卵だそうです。また、ぜひ試してほしいというのがエッグスムージー。パイナップルかトマトかアボカド、そして卵を一緒にミキサーにかけると、ミルクシェイクのようなにクリーミーな口当たりになっておいしいそうです。(31ページより)




決して難しそうなことではなく、むしろ、すぐに無理なくはじめられそうなものばかり。さまざまな食材の摂り方などについてもわかりやすく解説されているので、気軽にチャレンジしてみれば思わぬ効果が期待できるかもしれません。


(印南敦史)

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