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wasabi  - ,  09:00 AM

動きが少ない「等尺性運動」で筋肉が鍛えられるしくみとは?

動きが少ない「等尺性運動」で筋肉が鍛えられるしくみとは?

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今から紹介する簡単な実験を試してみてください。コップを手に持ちながら腕を前面に伸ばし、その体勢をできるだけ長く保ってみてください。しばらくすると腕が疲れて痛くなることでしょう。これが、等尺性運動です。動かずに筋肉を鍛えることができるこのエクササイズは、筋肉の強度を上げる最適な方法です。


「Roman Fitness Systems」は、いくつかの基本的なエクササイズとともに等尺性運動のトレーニングメニューを紹介しています。持ちこたえるのが難しいポジションや、筋肉を張らなければいけないポジションで動きを止めて、そのまま体勢を保つのが基本的な考え方です。以下、今から試せるエクササイズを紹介します。

  • 腕立て伏せ:腕立て伏せをして、伏せている状態で止まります。TRXトレーナーを持っている人は単純に上部で持ちこたえればOKです。
  • けんすい:グリップにつかまるか、もっと厳しいトレーニングを好む場合はバーの上で持ちこたえましょう。
  • ブルガリアン・スプリット・スクワット:体を下げたまま持ちこたえ、椅子に乗っている脚と繋がっている尻の筋肉を締めます。スプリット・スクワットが難しい人はランジで代用し、体を下げたときのポジションを保ちましょう。
  • 腹筋運動:お腹真ん中あたりで曲げたまま持ちこたえます。(背中を丸めるだけにならないように。)

上記で紹介したトレーニングは以下の時間を参考に実践してみましょう。:

セット1:5秒間 ON - 5秒間OFF
セット2:10秒間 ON - 10秒間OFF
セット3:15秒間 ON - 15秒間OFF

50秒間ONに耐えられるようになるまで続けます。

もっと詳しく知りたい方は以下のリンクへ!


Without Moving A Muscle | Roman Fitness Systems

Stephanie Lee (原文/訳:wasabi)
Photo by Shutterstock.

  • ,,, - By

    庄司真美

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