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印南敦史印南敦史  - ,,,,  06:30 AM

「イライラ」や「自己嫌悪」から解放される秘訣は、自分の思考習慣=ビリーフをコントロールすること

「イライラ」や「自己嫌悪」から解放される秘訣は、自分の思考習慣=ビリーフをコントロールすること

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なぜ、あなたは変われないのか?』(古川武士著、かんき出版)は、以前ご紹介したことのある『「続ける」習慣』などのベストセラーを生み出してきた著者による最新刊。「習慣化コンサルタント」としての立場から、今回は「ビリーフ」をテーマとして扱っています。それは、私たちの行動や感情を突き動かす思考習慣。幼少期につくられた、心のずっと奥にある根深い思い込みのことなのだとか。

著名な精神科医のR・D・レイン氏は、このビリーフを次のようにうまく言い表しています。

私たちが考え行動する範囲は、
私たちが気づかないことによって制限される。
そして、自分が気付いていないことは、
気付いていないのだから、
私たちが変わるために
できることはほとんどない。
気づかないことが、
私たちの考えや行動を狭めていることに、
気づかないかぎり。
(「はじめに」より)

この「気づかない思考」こそ、ビリーフ。幼少期からずっと私たちの無意識下で行動・感情を操ってきた正体だといいます。ビリーフを変えなければ、ずっと同じパターンを繰り返すことになるわけです。しかし裏を返せば、ビリーフ(根強い思考習慣)を上手に扱うことができれば、何十年と繰り返してきたイライラや自己嫌悪・不安・徒労感から解放されるということにもなります。

この考え方を念頭に置いたうえで、第3章「自分を変える『書く習慣』」に目を向けてみましょう。ビリーフを変えるための「書く習慣」に焦点を当てた箇所です。



ステップ1:ターゲットビリーフを探る


ビリーフを変えるためにまず最初にすべきは、「ターゲットビリーフを探る」こと。ターゲットビリーフとは、自分に悪影響を与えるネガティブビリーフのなかから、自分が変えようと狙いを定めたものだそうです。しかしネガティブビリーフは、たくさん見つかったとしても、複数を同時に扱うと徒労に終わるのだとか。なぜなら、私たちの心理は変化を拒絶するものだから。そこで、挫折せず習慣化するためには1つのビリーフにターゲットを絞ると効果的だというのです。

ターゲットビリーフは、日常のなかで困っている行動や感情から探るもの。そこで著者は、ネガティブビリーフが負のスパイラルを起こしている状態を客観視するためにも、毎日「感情日記」を書くことを勧めています。日記と言っても、わずか5分の記録で十分。感情的になってしまったことを思い浮かべ、心の声を書き出すわけです。書き方は以下のとおり。

1. 出来事
今日1日の中で、感情が揺さぶられた出来事を書きます。
2. 心のつぶやき
その出来事に直面したときの心のつぶやきをストレートに書きます。その言葉の中にビリーフを知る手がかりが眠っています。
3. ビリーフ
毎日のビリーフを書く際には深い分析は必要ありません。1.出来事と2.心のつぶやきを書いて、浮かんできたビリーフをメモするぐらいの感覚で大丈夫です。
4. 感情
最後にどんな風に感じたか(感情)と、それをどのくらい強く感じたかという数値(%)を書きます。一番強烈な感情を100%としたときに、何%かを記します。数値は感覚でかまいません。
(91ページより)

次にすべきは、感情日記で書かれた1、2週間分のビリーフの言葉を見て、次の3つの質問からターゲットビリーフを絞ること。

「あなたの人生や生活で頻繁に出てくるビリーフは?」
「あなた自身に最も強く影響を与えているビリーフは?」
「あなたが最も変えるのが容易はビリーフは?」
(94ページより)

ターゲットビリーフを決めたら、自分がいちばんしっくりくる言葉に書き換えるのだそうです。たとえば「時間は守るべきだ」としても本当は「時間に遅れるのは人間のクズだ」と思っているのなら、そのまま書くということ。思わず「そのとおり!」といいたくなる言葉がベストだといいます。ここまでが、ターゲットビリーフを探るステップ。(90ページより)


ステップ2:ネガティブビリーフを弱める


ネガティブビリーフは完全になくそうとするのではなく「弱める」ことに力点を置くべきもの。弱めることで、人生や生活におけるネガティブビリーフによる悪影響を減らすことができるのだそうです。そこで著者はここで、ネガティブビリーフを弱めるための2つのアクションを紹介しています。

アクション1 証明体験を集める
ネガティブビリーフには、それを強化した証明体験がたくさんあるもの。脳はビリーフを一度つくると、たとえ偏っていてもそれを証明しようと証拠集めをするからなのだそうです。そこで、「どんな体験で強められるのか」を感じるため、代表的な証明体験を5つ書いてみようということ。たとえばこんな感じです。

・ダイエットができていない
・早起きがすぐに挫折する
・習い事がなにひとつ続かなかった
・英語学習も教材を買うだけですぐにやめてしまった
・ジムはすぐに幽霊会員になって解約した

アクション2 例外体験を集める
無意識は、ビリーフの例外となることは無視しがち。なぜなら、ビリーフを維持するのに邪魔だから。ビリーフは「絶対にこうなんだ」「常にこうすべきだ」「この人は○○なんだ」と信じている自分を守るための思い込みですが、それを崩すには「例外」を見つけることが効果的だといいます。

例外体験を見つけるのは、「本当にそうなのだろうか?」「100%いいきれないのではないか?」と自分に問いかけてみることが大切。そして、自分ではつまらないと思っている体験でも、まずは書き出してみるといいそうです。例外体験を思い出すことでビリーフに対する確信が揺らぎはじめ、どんどん弱まっていくといいます。また、未来に向けて例外体験を増やしていくことで、さらにネガティブビリーフがつくる悪循環から解放されることに。(96ページより)


ステップ3:ポジティブビリーフを強める


最後はポジティブなビリーフで行動や感情を変えるステップ。ポジティブビリーフは、過去の成功体験から引き出すといいそうです。すでに証明された体験があると、いますぐ使うことができてパワフルだから。

ステップ2で見つけたネガティブビリーフの例外体験は、裏を返せば成功体験。その成功体験から、ポジティブなビリーフを引き出せばいいわけです。たとえば、簿記一級の合格試験に合格した人なら、次のような3つのポジティブビリーフを引き出せるということ。

1. 人生において、毎日の努力は必ず結果につながる
→コツコツやり続けたら、当初は「絶対に無理だ」と思っていた簿記1級の資格が取れた。
2. 運は、あきらめない努力に味方する
→当日の朝ギリギリまで勉強したら、その内容がそのまま2問も出題された。幸運の女神は、あきらめず努力する人の間に降りてくるものだと思った。
3. 私は、しっかりした目的を持つと続けられる
→簿記の資格取得は、「将来、自分のキャリアに役立つ」と思って勉強を続けた。私は強い目的意識を持つと続けられる。

このように、自分の成功体験からポジティブビリーフを引き出してみるわけです。そして「人生においては〜」「人は○○である」「自分は○○できる」というように、多くの体験に適用できる表現を使ってみるといいそうです。

そして最後は、今後の目標や行動にポジティブビリーフを適用し、行動や感情を変えていく方法。先の簿記1級資格取得を実現した人に、1年後に中小企業診断士の試験に合格するという目標があったとします。そして、毎日の勉強にポジティブビリーフを当てはめて書くと、次のようになるわけです。

1. 人生において、毎日の努力は必ず結果につながる
→勉強の習慣を続ければいつか受かる
2. 運は、あきらめない努力に味方する
→あきらめないことしかできることはない。運も味方するなら粘って勉強を続ける
3. 私は、しっかりとした目的を持つと続けられる
→5年後、診断士の資格を取って、赤字の危機にある会社経営の再生をするコンサルタントになる

つまりこうして、ビリーフの準備を整えるわけです。(99ページより)




多かれ少なかれ、幼少時に染みついた思い込みは誰にでもあるもの。それを払拭できない人も、きっといるはずです。だからこそ、そこから一歩踏み出すべく、本書を手に取ってみてほしいと思います。


(印南敦史)

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