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ライフハッカー編集部ライフハッカー編集部  - ,,,  09:00 PM

トレーニングの効果を高めるには、セット間の休憩をどれくらいとれば良い?

トレーニングの効果を高めるには、セット間の休憩をどれくらいとれば良い?

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トレーニング中の休憩は、セット数や反復(レップ)回数と同じくらい、大きな影響をフィットネスに及ぼします。休憩が短すぎると、ワークアウトの効果がなくなってしまうばかりか、悪くするとケガのリスクが高くなります。逆に長すぎると、エクササイズの負荷が不充分になります。ちょうど良い休憩時間は、ワークアウトの目標と、どんなエクササイズをしているかによって決まります。

筋肉が使えるエネルギーの量は限られていて、ウェイトリフティングでは、そのエネルギーをすぐに使い果たしてしまいます。身体は新しくエネルギーを生み出してこれに対応しますが、きわめて負荷の大きいエクササイズの場合、10秒もしないうちに消費量に追い越されてしまいます。たとえば、超ハードなデッドリフトなら、数回の反復でエネルギーが尽きてしまいます。

ハードなリフティングを1セット終えたあとに、2分半から3分ほどの休憩をとって身体を回復させれば、その間に、筋肉は短期的なエネルギーを補充でき、また全力でウェイトを持ちあげられるようになります。といっても、みんながみんな、それほど長く座りこんで、イライラと待たなくてはいけないわけではありません。とるべき休憩の長さに大きく関係してくるのが、そのトレーニングで何を目指しているかという目標です。


筋力をできるだけ鍛えたいなら、セット間の休憩を長めにする


できるだけ筋力を強くしたいと思っている人の場合、たいていは1~5回程度の少ないレップ数で、重いウェイトをあげているはずです。その場合、身体の神経系に大きな負荷がかかるため、回復するには長い休憩が必要になります。

International Sports Science Association(ISSA)によれば、筋力を最大限に鍛えるには、各セット間の休憩時間は、およそ2~3分、場合によっては最大5分を目安にすると良いそうです。この長さの休憩をとれば、その次のセットをする際に、前のセットとほぼ同じ強度で、しかも正しいフォームでエクササイズを実施できるようになります。

学術誌『Journal of Strength and Conditioning Research』で発表された研究では、限界に近い力でベンチプレスを行う場合、セット間に2分以上の休憩をとると、最高レベルのパフォーマンスを維持できることが示唆されています。もちろん、それにも限界はあって、最終的には疲労が見えはじめましたが、長い休憩をとった被験者は、1分しか休憩しなかった被験者に比べて、より多くのセットで力を込めたリフティングを維持できました。ただし、休憩時間を2分、3分、5分とした場合のパフォーマンスについては、この研究では有意な違いは見られませんでした。

身体を回復させてケガを防ぎ、次のセットに同じエネルギーで全力投球できるようにしたいなら、セット間に2分以上の休憩をとるようにしましょう。レップ数は少なくても、4セット以上などセット数をたくさんこなす場合は、必要に応じて休憩時間を3~5分に延ばしてください。休憩をとる際に重要なのは、本当に身体を休めてリラックスして、次に集中できるようにすることです。


筋持久力を鍛えたいなら、休憩を短めにする


一方、筋肉を大きくしたり、筋肉の持久力を鍛えたりすることを目標としている場合は、1セットあたりのレップ数はもっと多いはずです。レップ数が多くなると、セットによって身体にかかる負荷も、1つ目のケースとは違ってきます。具体的に言うと、「筋肉が焼けるような感覚」が生じます。

学術誌『Sports Medicine』に掲載された文献レビューによると、この種のワークアウトの場合は、休憩時間を短くした方が、「もっと育たないと!」というシグナルを、より強く筋肉に送れるそうです。また、そうした形でトレーニングをすればするほど、「焼けるような感覚」にうまく対応し、ハードなエクササイズをより長く続けられるようになります。

そうしたことから、筋肉量の増加を目標としている場合は、休憩時間を30~60秒程度にすると良いとISSAは勧めています。さらに、次のようにも説明しています

この種のエクササイズで考えられる別の方法は、運動と休憩の比率が1:1になるようにすることです。つまり、直前のセットを終えるのにかかったのと同じ時間だけ、休憩をとるようにします。休憩をほとんど、あるいはまったくとらずに、1~3分にわたって全力を出すことが求められるスポーツの選手は、運動/休憩比率を1:1にするか、それよりも少しだけ高くすると、効果を得やすくなります。つまり、各セットのエクササイズにかかる時間と同じか、それよりも少し短い時間の休憩をとるようにするのです。

また、1:1の運動/休憩比率に、レップ数やセット数の多いハイボリューム・トレーニングと、最大反復回数が8~12回程度のウェイト負荷を組み合わせれば、筋肥大に関して最大限の効果が得られます。

サーキット・トレーニングや高強度インターバル・トレーニング、スーパーセットなどでは、筋力と心肺機能をまとめて鍛えるために、休憩を20~30秒というごく短い時間に設定することもめずらしくありません。マーベル・コミックに登場するハルクのような筋肉が手に入ると期待してはいけませんが、そうした休憩の短い高強度ワークアウトでは、従来の長距離ランニングと同じくらい、心肺機能の向上や減量の効果が得られます。


ワークアウトの種類や習熟度に合わせて休憩の長さを決める


ワークアウト初心者なら、必要に応じて休憩を長めにとるほうが良いでしょう。身体の状態やトレーニングのスキルが向上してきたら、それに応じて休憩時間を調節してもかまいません。フィットネスブログ「A Workout Routine」の休憩時間参照ガイドでは、トレーニングの種類ごとの休憩時間の目安が簡単にまとめられています。

セット間の休憩時間:20~60秒

最適な目標/トレーニング:筋持久力、代謝トレーニング/サーキット・トレーニング、カロリー消費を目的とするトレーニング

セット間の休憩時間:1~2分

最適な目標/トレーニング:筋肉増大、身体の引き締め、スタイル向上

セット間の休憩時間: 2~3分

最適な目標/トレーニング:筋肉増大、身体の引き締め、スタイル向上、筋力増加

セット間の休憩時間:3~5分

最適な目標/トレーニング:筋力増加

A Workout Routineでは、コンパウンド・エクササイズ(1度に複数の筋群を使うエクササイズ)をする場合は、上記の休憩時間の範囲のなかで長めの休憩をとることを勧めています。コンパウンド・エクササイズではない運動(バイセップカールなど)の場合は、上記の範囲のなかで短めの休憩をとると良いでしょう。とはいえ、場合によっては、自分の感覚をもとに判断するのがベスト、ということもあります。くたくたになっていると感じたら、少し長めに休みましょう。逆に、エネルギーに溢れているようなら、休憩を早めに切りあげましょう。

では、まったく違う種類のエクササイズの間の休憩は、どうすれば良いのでしょうか? その場合は、前のエクササイズの最後のセットでとった休憩と同じ長さにします。つまり、スクワットの最後のセットで2分休憩したなら、ランジなどの新しいセットをはじめるまえに、同じように2分の休憩を挟むようにすると良いでしょう。

適度な長さの休憩をワークアウトに組み込むには、休憩のこともきちんと考えなくてはいけません。そのためには、タイマーを設定したり、時計をしっかり見たりして、時間をきちんとはかる必要があります。また、セット間に仲間と長いおしゃべりをしたり、ライフハッカーの記事を読んだりするのもいけません。そうすると、時間を忘れてしまうだけでなく、器具の順番を待っている人の怒りを買ってしまう可能性もあります。

休憩時間は大切ですが、「自分にはどうも、ここに書いてあるより長い休憩が必要らしい」と気づいた人も、くよくよ悩まないようにしましょう。ジムに行ってワークアウトをするだけでも、効果はあるのですから。


Stephanie Lee(原文/訳:梅田智世/ガリレオ)
Photo by Shutterstock.

  • ,,,,,,,, - By 香川博人LIKE

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