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ライフハッカー編集部ライフハッカー編集部  - ,  09:00 PM

すべてのランナーが取り入れるべき「テンポ・ラン」とは?

すべてのランナーが取り入れるべき「テンポ・ラン」とは?

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すべての持久走ランナーが取り組むべきトレーニングが1つあります。ランナーに欠かせない万能のトレーニング、それは低強度運動の「テンポ・ラン」です。テンポ・ランは3キロ走の走者からマラソン選手まで、すべてのランナーもメリットがあると言っていいくらいです。テンポはほぼどんな場合でも必要なのです。


筆者は大学時代、8キロ走のトレーニングとしてクロスカントリーをやる際にテンポ・ランをやっていました。また、屋内ならびに屋外のトラックで行っていた基礎トレーニングの段階でもテンポ・ランを取り入れていました(とはいえ、筆者は3キロ走と5キロ走が専門だったのですが)。

もちろん、テンポ・ランはマラソンなどの長距離走者にとっては必要不可欠なトレーニングです。こうしたタイプのトレーニングになじみがない人のために、テンポ・ランの一般的な定義を3つ紹介しましょう。

1.心地よいハードさ:テンポ・ランは、「適度」よりは速いけれども、「ハード」だとは言えないくらいのペースです。ランニングのトレーニングを長年積んできたベテランで、感覚に頼るか、自分で考えながら走りたい人には、この定義が一番わかりやすいかもしれません。

2.1時間走り続けられるレースペース:テンポ・ペースと10キロ走のペースがかなり近いかまったく同じだというランナーも中にはいます。

筆者を例にとると、異なる距離を走った場合のペース走は以下の通りです。

  • 10キロのペース走(33分41秒):1マイル当たり5分25秒。
  • 10マイル(約16キロ)のペース走(54分50秒):1マイル当たり5分29秒。
  • ハーフマラソンのペース走(1時間13分38秒):1マイル当たり5分37秒。

もし「1時間走り続けられるレースペース」という定義が正しければ、原文筆者のテンポ・ペースは1マイル当たり約5分30秒~5分35秒となります。このペースでレースを走れば、それはそのままテンポ・ランのトレーニングになるわけです!

3.最大心拍数の85%~90%:心拍数を基準にしてトレーニングをしているなら(自分の最大心拍数を計算する方法はこちら)、自分のテンポ・ランを適切な範囲内に保つのにその数値が役立ちます。

もっと科学的な観点に立って走っているランナーなら、テンポ・ランとは「乳酸性作業閾値」ちょうどか、それに近いレベルで走ることだとおわかりでしょう。筋肉や血中の乳酸の量が、体がこれ以上分解できないポイントに達した状態のペースです。つまり、テンポ・ランは乳酸性作業閾値で走ることであり、それは「有酸素運動」としては最大のスピードになります。

それ以上速く走ると、体は乳酸を完全に分解できなくなり、乳酸性作業閾値を超えた状態で走らなければなりません。その結果、筋肉が酸性化して、おなじみの焼け付くような感覚と疲労が生じます。短距離を必死に走った後に生じるあの感覚です。テンポ・ランで目指すのは、乳酸性作業閾値かそのあたりのレベルを保ち、それ以上速く走らないようにすることです。


テンポ・ランはなぜ有益なのか


テンポ・ランが役に立つ主な理由は2つあります。

1つめは、テンポ・ランが乳酸性作業閾値を上げてくれることです。乳酸性作業閾値かそれに近い状態で走ることで、体は乳酸を効率良く分解できるようになります。

運動科学の研究から、乳酸性作業閾値のペースは、ランニングパフォーマンスを測るための最適な指標であることがわかっています。乳酸を完全に分解しながら走れるスピードが速くなればなるほど、レースのタイムも上がるのです。

そればかりか、心理的にも大変有意義です。テンポ・ランはハードでストレスがかかり、精神的にも疲れます。けれど、テンポ・ランをすることで、走り続けるのがつらくなった時に、感情をうまくコントロールできるようになります。

コロラド大学ボールダー校のクロスカントリー部ヘッドコーチであるMark Wetmore氏は次のように述べています。

長距離ランナーは、痛みや苦しみ、不安についてとても良く知っています。楽しく走っているわけではありません。要は、走りながらどれだけの痛みや苦しみに対処できるかということです。

長距離走は戦略ではありません。つらさに対処できる心身を作り上げることなのです。

テンポ・ランは、レースに備えて心を鍛えてくれます。さらにつらい苦しみに耐え、精神的な強さが身につくトレーニングなのです。ランナーにとって、これ以上役に立つスキルはありません。


テンポ・ランには2種類ある


テンポ・ランのトレーニングは主に「休まず走るテンポ・ラン」と「テンポ・レペティション」の2種類です。

休まず走るテンポ・ラン

これは、時間や距離を決めてテンポ・ペースで走る方法です。20分など時間で設定しても良いですし、3マイルと距離を決めても構いません。ただし、その間は休憩やリカバリーを挟みません。

簡単な例としては、7マイル(11.2キロ)を走る時に、3マイル目から5マイル目までをテンポ・ペースを走るなどが挙げられます。つまり中間の3マイル分をテンポ・ペースで走るわけです。

このテンポ・ランは、約40分を上限として行なってください。それより長く走るとつらくなりすぎて、レース状態に近づいてしまいます。テンポ・ランをやったことがないランナー(あるいはケガが治って復帰した人や、久しぶりにランニングする人)は、まず10分から15分に挑戦し、徐々に走る時間を延ばしていってください。

テンポ・レペティション

このやりかたはインターバル・トレーニングと似ています。ただし、走る速さはテンポ・ペースです。リカバリーの時間は60秒から90秒と短く抑えます。また、一般的には、インターバル・トレーニングよりテンポ・レペティションの方が長くなります。

例えば、7マイルを走る際に、「テンポ・ペースで1マイル走る」>「リカバリーとしてジョギングペースで90秒走る」というかたちを3回繰り返すのです。上で紹介した、休まず走るテンポ・ランととても似ています。ただし、テンポ・ペースで1マイル走ったら、短いリカバリータイムを挟むところが大きな違いです。

テンポ・ペースで走る部分では、本来よりも「ほんの少し」スピードを上げても良いでしょう。リカバリータイムで乳酸の分解が促されるためです。とはいえ、無理してスピードを上げず、自分のペースを念頭に慎重に走るのがベストです。

多くのランニングプログラムでは、テンポ・レペティションから休まず走るテンポ・ランへと移行するようになっています。まずは、テンポ・レペティションで一定の距離(例えば3マイル)を苦労せずに走れるようにならなければなりません。その後、テンポ・ペースでその距離(例えば3マイル)を休まずに走れるようになることを目指します。


テンポ・ランの頻度


適切な計画を立ててトレーニングを行うシーズン中なら、一般的には1週間から2週間おきにテンポ・ランを取り入れるのが良いでしょう。

5キロ以下のレースに向けたトレーニングの場合:基礎トレーニングの速い段階でテンポ・ランを取り入れるのがベストです。持久力アップにつながり、トレーニングが進んでからレースに向けて調整する際に役立ちます。

10キロ以上のレースに向けたトレーニングの場合:シーズンが半ばを過ぎたころにテンポ・ランを取り入れるのが最適です。テンポ・ランは有酸素運動ですが、そのスピードは目標ペースより少し遅めか、ずっと速いかのいずれかですから、トレーニング期間の後半に取り入れるのが最適でしょう。

筆者が指導しているランナーの多くは、シーズン中はほぼ毎週、何らかのテンポ・ランを行なっています。テンポ・ランは「欠かすことのできない」基本的なトレーニングであり、週を追って積み重ねられていくメリットは大変貴重です。


上級者向けテンポ・ラン


上級者にとって、テンポ・ランはちょっと退屈に感じられるかもしれません。実際にそうなりかねないのですが、ちょっとした工夫と戦略的な変更を加えれば、テンポ・ランにはさまざまなバラエティを持たせることができます。その1つが、「サーキット・ワークアウト」と呼ばれるもので、筋力と持久力に大変効果的です。

サーキット・ワークアウトでは、ランニングと筋力強化を組み合わせます。下の動画でその一例を見てください。

リカバリー時に筋トレを入れることで、心拍数が平常より高い状態が保たれ、同時に筋力も強化されます。

この方法はさまざまなランナーに効果的です。

  • 初心者
  • 以前から怪我に悩まされているランナー
  • Warrior Dash」あるいは障害物レース(OCR)のアスリート
  • 上級者(上級者向けのテンポ・サーキットはこちら

上級者向けのテンポ・ランには「lactate clearance run(乳酸分解トレーニング)」と呼ばれるものもあります。休まずに走るテンポ・ランと似ていますが、違いは、途中でペースを約5キロ走のペースに急に上げて30秒から60秒走るか、5分から8分おきにペースをほんの少しだけ上げるところです。

ペースを急に上げることで、血中の乳酸量が大きく増えます。テンポ・ペースに戻すと、体は走りながら乳酸を分解しなければならなくなります。これにより、体が乳酸をより効率的に分解できるようになり、ひいてはテンポ・ペースが少し向上するわけです。

この方法はかなり負担が大きいので、トレーニング期間中の半ばか後半に入ってから、2、3週間おきに取り入れるのが良いでしょう。


持続力がつく


持続力を身につけるのはそれほど難しくありません。いくつかの法則にのっとれば、あっという間に速く長く走れるようになります。

  • 毎週、長距離を走り続ける。
  • テンポ・ランのような有酸素運動に力を入れる。
  • 徐々に走る距離を伸ばしていく(ただし戦略的かつ慎重に!)

ご紹介したような確実なトレーニング法を3カ月から4カ月続ければ、あなたの走りは飛躍的に向上するはずです。1、2年後には、走っているという感覚をほとんど感じなくなるでしょう。現在の10キロ走のペースで、来年はハーフマラソンを走れるようになっているかもしれません。

賢くトレーニングを積めば、走りはまったく新しい次元へと変化を遂げていること間違いなしです。


A Step-by-Step Guide to Tempo Runs | Strength Running

Jason Fitzgerald(原文/訳:遠藤康子/ガリレオ)
Photo By Shutterstock

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