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春野ユリ春野ユリ  - ,,  09:00 AM

筋肉を維持しながら脂肪を落とすために私がやったこと

 筋肉を維持しながら脂肪を落とすために私がやったこと

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zen habits:体についた脂肪を落としたいしたいと思っているのは、私だけではないと思います。私は今、2か月かけて脂肪を落とすプランを実行中なので、ご興味のある方と進捗状況を共有したいと思います。

約10年前にブログ「zenhabits」をスタートした頃、私は体重オーバーでしたが、そのときすでに減量ではかなりの進歩を遂げていました。野菜中心のヘルシーな食生活に変えたことと、定期的にエクササイズをするようにしたことが大きかったと思います。さらに、食べ過ぎないようにすることを学んだのも減量成功への大きな一歩でした。


ある時点では32kgも減量して絶好調でした。しかし、私は筋力がそれほど強くなかったので、新たにウエイトリフティングも始めました。その結果、いくらか体重が戻りました。最近は筋肉をつけるために意図的に食べる量を増やしていて、その影響が出ています。残念ながら脂肪もついてしまいました。とはいえそうなることは予想していたので、大したことではありません。今は脂肪を落とすことに取り組んでいます。

結局のところ、多少脂肪があっても構わないと思います。贅肉の無い締まった体になりたいとは思いますが、それは速く走れるようになったり素早く動けるようになるからです。でも、体に脂肪がついていてもどうということはありません。脂肪がついているのは嫌だという人の気持ちもわかりますが、罪悪感を感じる必要はないと思います。究極は、より健康的なライフスタイルにしていくことと自分に効果があるものを見つけていくことに尽きます。

私にとって効果的なやり方は次の通りです。


1.低カロリーの食事にする


エネルギーが足りない状態にならないと脂肪は減らせません。だから、私はまず自分の一日の総エネルギー消費量(TDEE)を計算して、そこから500カロリー減らした食事量を設定しています。最初は250カロリーから減らし始め、耐えられそうだと思ったら、あるいは2、3週間経っても脂肪の落ち方が不十分なら、さらにカロリーを減らしていくようにすることをお勧めします。私の場合は500カロリー減らすのがちょうど良いようです。


2.毎日の食事の計画を立てる


毎日同じものを食べるのは嫌だという人もいますし、計画を立てるのが嫌いな人もいます。私の場合、一番効果的なのは、毎日考えなくていいように食事の計画を立てておき、それに従った食べ方をすることです。だからスプレッドシートを作成してトレーニングのある日と休息する日にそれぞれどのぐらい食べるか計算します(トレーニングのある日はカロリーを増やしますが、必ずしもすべての人がそうしなければならないわけではありません)。

朝食は毎日同じものを食べ、昼食と夕食も同じものを食べます。青野菜もたくさん食べますが、スプレッドシート上では勘定に入れていません。私は完全にビーガンの食生活をしていて、とても気に入っています。


3.ウエイトリフティングをする


筋肉を減らさず脂肪だけ落としたいなら、筋力トレーニングは必須です。低カロリーの食生活ではあまり筋肉は付きません(筋トレを初めてするなら別ですが)。しかし、今ある筋肉を落とさないようにするにはどうしたら良いでしょうか? 私の場合は、シンプルな方法で解決しています。

週に3回、全身を使ったワークアウトをしていますが、その際は重要な動き(スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ベントオーバー・バーベル・ローイング、ウエイテッドチンニング)に的を絞って行います。スプレッドシートの下の部分にある計画をご覧ください。ワークアウトのたびにそれぞれの動きで使うウエイトと回数を増やすことにしているので、毎週進歩しています。


4.高たんぱくを維持する


たんぱく質をたっぷり食べると低カロリー食にしても筋肉が維持しやすいことに気づきました。それで、毎日150gぐらいのたんぱく質を食べるようにしています。ボディービルダーの通常に比べるとそれほど多くはないですが、私には十分です(除脂肪体重453gにつきたんぱく質1gぐらいを目指しています)。そのために食べているのがグルテンミートです。グルテンミートはPlantFusion のプロテインパウダーや豆乳と並んで、ビーガンたんぱく質を摂るには最適です。

それから、健康に良いし楽しいのでランニングもしていますし、週に1度ぐらいは外食もします。だからやみくもにストイックなわけではありません。朝・昼・晩の3食の合間にお腹がすくとリンゴを食べたりお茶を飲んだりしてしのいでいます。




というわけで、私がしていることは、毎日低カロリー高たんぱくの同じものを食べることと、週に3回ウエイトリフティングをすること。たったそれだけです。

どれも目新しいことではありませんが(フィットネス専門サイトのDick Talensをかなり参考にしました)、どうやら私に向いているようです。少しはどなたかの参考になれば幸いです。


My Personal Fat-Loss Plan : zen habits

Leo Babauta(訳:春野ユリ)
Photo by Shutterstock.

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