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鈴木統子  - ,,,  11:00 PM

必要なのは4カ月。「ストレスを活用し、生産性をアップさせる訓練」とは?

必要なのは4カ月。「ストレスを活用し、生産性をアップさせる訓練」とは?

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Crew blog:それは、ゆっくりと始まります。心拍数が増える。口の中が渇く。汗がこめかみから頬へとゆっくりしたたり落ちる。そして、バーン! はらわたに一撃。

それが、ストレスです。

人生で避けて通れないもの。その一方で、かなり多くの人たちが自分ではコントロールできないものだと思っています。さらに良くないのは、ないものとして隠したり、無視したりすべきものだと考えることです。

「平静を保とう」とか「進み続けよう」とかいう文句は、Tシャツやトートバッグのロゴとしては悪くないのかもしれませんが、実際の人生に対するアドバイスとしてはどうでしょうか? せいぜい現実逃避の時に使えるくらいでしょう。

ストレスはいろいろな形で生じるものですし、そのタイミングもさまざまです。とはいえ、誰もが身に覚えのあるような、もっともよくあるストレス発生状況の1つが、大きな仕事のすぐ前というシチュエーション。上司に話がある時やカラオケで自分の番がやってきた時、またはスポーツの前など。パフォーマンスの前にやってくるストレスは、正真正銘の本物です。そして、こういったストレスは、あなたのパフォーマンス能力を殺してしまうのです。

でも、もしストレスを有効活用できるように自分の脳を操作できたら、どうでしょう? 恐怖や不安といった感情を、エネルギーやエキサイティングな気持ち、集中力に変換することができたら? ストレスを、あなたにとってのポパイのホウレン草に変えられたら?

夢みたいな話に聞こえますよね。でも、脳がどのようにストレスに対処しているかについての最新の調査によれば、どうやら夢物語でもないようなのです。


脳はどうやってストレスに対処している?(そして、ストレスを逆手に取る方法とは?)


脳がストレスを感じる時、脳内では、ノルアドレナリンと呼ばれる化学物質が発生しています。

ノルアドレナリンは、一風変わった脳内物質の1つで、私たちにとって喜ばしいものであると同時に厄介な存在でもあります。脳内でノルアドレナリンは、覚醒感や用心深さ、警戒心、守備能力、記憶の回復力、そして注意力を高めるはたらきをします。その一方で、人間はノルアドレナリンによって、落ち着きを失い、不安にもなりやすくなってしまうのです。

ノルアドレナリンの量は多すぎても、少なすぎても、人間の活動の妨げとなります。でも、アイルランド・ダブリンのトリニティ大学の認知神経科学者で、「The Stress Test: How Pressure Can Make You Stronger and Sharper」の著者Ian Robertson氏は、以下のように言っています。

脳の真ん中に適度な量のノルアドレナリンがあると、いわば絶好調の状態となり、ノルアドレナリンが脳を最高の状態にチューニングしてくれます。

実質的には、ノルアドレナリンは、脳のさまざまなエリアのコミュニケーションがスムーズに行われるようにはたらきかけ、その一方で新しい神経のつながりをつくっているといいます。

つまり、感情面からストレスをコントロールし、対処する方法を見つけさえすれば、脳の機能が高まり、クリエイティビティを向上させることができるため、最終的には今よりハッピーになれて、不安が減り、憂鬱さが和らぐというわけです。

しかし、厄介なのは、ストレスフルな状況への対処法をどう変えたらいいのかということ。ストレスに引きずられるのではなく、ストレスをうまく使うにはどうしたらいいのでしょうか。


まずは、シチュエーションをとらえ直してみよう


ドライマウス、鼓動の高まりなど、多くの不安とストレスの兆候は、エキサイティングなことを前にした時の感覚と似ています。しかし、人前で話をする時やカラオケで歌う時といったような、ストレスフルな状況にいる時、自分に対して「落ち着け」と言い聞かせるのは、実際逆効果であるということが研究によって明らかになっています。

反対に、その状況をエキサイティングなこととしてとらえ直し、ストレスの波に乗ってしまえる人のほうが、ストレスにうまく対処できているというのです。

打ち合わせや、尊敬している人に話しかける直前などに不安を感じると、その不安は、あなたの記憶力を消耗させ、自信を失わせ、全体のパフォーマンスを鈍らせかねません。

そして、これが自分のストレスに対する通常のリアクションなのだと思ってしまうことが事態をさらに悪化させます。不安を予期すると、いつもの対処法として「冷静になれ」と考えるようになってしまうのです。

でも、Harvard Business Schoolの准教授・Alison Wood Brooks氏が、人間がストレスという概念にどのように対処しているかを調べ始めたところ、不安をエキサイティングなことととらえ直すことができる人は、冷静にストレスをなかったことにしようとする人よりも、パフォーマンスをよく発揮できるということがわかったというのです。

ストレスとエキサイティングなことは、ともにはっきりと目覚めた感覚があると同時に、セルフコントロールが難しいという状態だと言えるでしょう。


ストレスは重荷ではなく、チャレンジだと考えよう


また別のストレスのとらえ方として、「成長」のマインドセットと、「固定化」されたマインドセットというものがあります。これは、スタンフォード大学の心理学者・Carol Dweck氏が考案したもので、自分なら状況を変えられると考えられる人は、実際に変えることができる、というものです。

「固定化」されたマインドセットを持つ人は、自分の身に起こることや、自分の感じ方は変えることができない、と考えています。身の回りの出来事を宿命として受け入れてしまうアプローチは、自分の状況を新たにとらえ直す可能性を摘んでしまいます。

一方、「成長」のマインドセットを持つ人は、失敗が起こりうること自体を、学ぶチャンスとしてとらえることができます。彼らはストレスをエキサイティングなものへと変えることができ、実際ストレスがパフォーマンスを向上させることができるという最適な状態を見つけることができるのです。

コメディアンやパフォーマーの中には、パフォーマンスの前に不安の「力」を感じることができないと、困ってしまうという人がいます。たとえば、タイガー・ウッズは、不安を感じない時の試合では、パフォーマンスに期待ができない、と言っています。適切なマインドセットがあれば、ストレスは、パフォーマンスを向上させるものとなるのです。


心に新たな軌道をつくる


誰もが、ネガティブで非生産的な考えやストレス、そして不安のある状況というものと無縁でいられないと実感しています。

人の「考え」というのは、実際、脳内のプロテインと化学物質、遺伝子発現、そして、神経連絡の組み合わせによって生じる活動パターンです。そして、私たちがある「考え」を抱くのが頻繁であればあるほど、そういった考えを形成する組み合わせは、より強固なつながりを持つようになってしまいます。

神経科学者のAlex Korb氏は、このことを「雪の中のスキーのトラック」のようなものだと言っています。

スキーでそのトラックを滑り進めるほど、そのトラックを滑り続けるのは楽になるが、別のトラックへと行くことは難しくなる

「固定化」されたマインドセットのように、あなたが不安や自己不信や恐怖に陥りながら、ストレスに反応し続けると、似た状況に置かれるたびに、同じような感情を抱いてしまうようになるのです。

しかし、神経科学者は、これに対する解決法をすでに見つけています。それは、「認知的再評価」という方法です。

認知的再評価は、あなたのネガティブな考えのスイッチを切るというものではありません(それは、そういったネガティブな考えを別のものに置き換えるということをしないと、ほとんど不可能です)。事実とかけ離れたネガティブな考えを、事実とかけ離れたポジティブな考えに変換するというものでもありません。認知的再評価のゴールは、一歩戻って、自分の考えを現実に照らし合わせてみるということです。

ファミリー・セラピストのHooria Jazairei氏は、The Wall Street Journal紙にこのように述べています。

私は、クライアントには科学者のようにものを考えてください、と言っています。自分に対して批判的にならず、客観性を持ち、ただ描写しなさいと言っています。事実を観察し、それを淡々と述べるようにするのです。

つまりやるべきことは、ネガティブな自己疑心をふくらませるのではなく、ネガティブな考えを自分がいつ抱いてしまうのかを認識し、ストップをかけるということ。

ライターのElizabeth Bernstein氏は、思ったことを書き出して、何がそう思う原因となっているのかを突き止めるべきだと言っています。

「私の上司は、自分に電話をかけるようにというEメールを送ってきた。そして私は、彼が私の仕事ぶりを気に入らず、私をクビにする気なんだと心配し始めた」

こういった考えを頭の中から出して、紙に書き出してみましょう。そして、白衣を身にまとった気分で考えてみましょう。科学者として、自分の推測を検証して、仮説を打ち負かしてみるのです。

あなたの仕事ぶりはひどいものですか?

そのせいでクビにされるのですか?

あなたが本当に考え始めた時がチャンスです。自分が最初に抱いた感情をサポートするような根拠は見つからないはずです。でも、そこでやめないでください。今度は、自己疑心に対する反対証拠となるものを考えてみましょう。あなたが成功させたものは何ですか? 最近、昇進しましたか?

あなたの自己疑心を打ち消すようなことをすべて書き出してみましょう。書くことは、記憶力を強化します。疑心を自信として、とらえ直すことに取り組めば取り組むほど、あなたが今まではまっていたスキーコースの方向を転換することができるのです。

もし、それでもうまくいかなければ? では、真逆のことをやってみましょう。

あなたは、自分の仕事がダメだと思いますか? 自分自身にお前は最低だと言ってみてください。自分ほどひどいライター/デザイナー/ソフトウェア製作者/はいないと自分自身に告げ、より良い世界のために、海へと投げ捨てられないで済んでいるのは、ラッキーなんだと自分に言い聞かせてみましょう。

「笑いだしてしまうはずですよ」。臨床心理学者で「Stop Worrying and Go To Sleep」の著者Steve Orma氏は、そう述べています。笑うことで気分が良くなりますし、ネガティブな考えがどれだけ馬鹿げているかをはっきりとわからせてくれるでしょう。

身体を鍛えたいなら、ジムでハードなトレーニングを複数行わなければなりません。脳を鍛えるのもそれと同じです。

シチュエーションへの対処法を身につけ直し、ストレスと自己疑心を、生産性を高めてくれるレッド・ブルとして有効活用できるようになるには、ある程度の時間を要します。とは言っても、実際そんなに長くかかるわけではありません。

Behaviour Research and Therapy誌に掲載された2014年の研究は、認識的再評価を身につける訓練をした人は、16週間以内にネガティブな感情をかなり減らすことができたという実験結果を示しています。

今より好調で、幸せで、生産的な自分になるために、4カ月。そして必要なのは、ちょっとした考え方の転換だけなのです。


How to turn stress and panic into productivity | Crew blog

Jory Mackay(訳:鈴木統子)
Photo by Shutterstock.

  • ,,,,, - By

    香川博人

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